Рефлекторная релаксация
Некоторые физические воздействия на организм вызывают рефлекторное расслабление.
• Тепло. Например, можно закутаться в плед или полежать в горячей ванне.
• Приглушённый свет. Важно обеспечить в вечерние часы спокойное, неяркое, ровное освещение комнаты, в которой вы находитесь.
• Тишина. Речь идёт не об абсолютной тишине, а о прекращении активного информационного потока и его замещении на нейтральные звуки без смысловой нагрузки. Замените звук радио или телевизора тихой спокойной музыкой (лучше без слов), записью с белым шумом или звуками природы. Это понизит активность мозга и создаст позитивный вклад в общее расслабление.
• Зевота. Может рефлекторно вызвать расслабление и даже сонливость. Позевайте несколько минут. Если самостоятельно не очень получается, попросите кого-то из близких зевнуть в вашем присутствии. Из-за так называемой зеркально-нейронной реакции зевота заразна, поэтому вы тоже обязательно начнёте зевать в ответ.
Ароматерапия
Исследования неоднократно доказывали, что лишь около 30 % людей в той или иной степени реагируют на ароматерапию. При бессоннице отзывчивость по отношению к ароматерапии падает: утомлённый мозг воспринимает запахи как более острые, неприятные и раздражающие, а иногда даже слабые ароматы вызывают головную боль. Именно поэтому в большинстве случаев ароматерапия не является значимым средством улучшения сна. Тем не менее если вам это помогает — можете пользоваться.
Запахи, которые считаются успокаивающими:
• лаванда;
• герань;
• мирра;
• хмель;
• мелисса;
• валериана;
• пассифлора;
• пачули;
• роза;
• иланг-иланг;
• мята;
• майоран;
• бергамот.
Важные замечания по поводу ароматерапии
• Не используйте те же ароматы, которые применяли раньше без эффекта. Если тот или иной запах сопровождал ваши мучительные попытки заснуть, то это уже запах не от бессонницы, а для бессонницы.
• Если какой-то аромат лично для вас связан со спокойствием и отдыхом, используйте именно его. Даже если в инструкции сказано, что у него нет расслабляющего действия.
• Лучше не ароматизировать подушку, а использовать ароматическую лампу. Источник любого интенсивного запаха возле головы — это раздражитель, а не средство релаксации.
• Желательно избегать применения ароматических поджигаемых палочек или смесей для поджигания — их аромат часто бывает достаточно навязчивым.
Какие вечерние мероприятия вы добавите в последние два часа своего бодрствования? __________________________________________________________________________
Ритуал сна
Бессонница — это хаос, деструктивный компонент вашей жизни. Плохой сон не даёт нормально чувствовать себя днём, а значит заставляет спонтанно отменять дела, отказываться от планов, менять расписание на ходу. Он мешает полноценно заниматься работой, семьёй, собой. Бессонница привносит беспорядок в жизнь, ведь если ваши попытки помочь себе неправильны, бессистемны и непостоянны, она процветает.
Обеспечение порядка — важный компонент всех мероприятий программы восстановления сна, необходимое условие для борьбы с бессонницей. И вы над этим уже работаете! Вы контролируете показатели сна, ведя дневник. Вы создали себе постоянный график сна и бодрствования и следуете ему. Порядок должен касаться всего, в том числе организации вашего вечернего времени подготовки ко сну. Чтобы упорядочить ваш вечер, составьте свой ритуал сна.
Ритуал сна представляет собой постоянный сценарий вашего вечернего отдыха. Например, каждый день вы приходите с работы, обнимаете родных, потом делитесь друг с другом новостями, готовите ужин, ужинаете, общаетесь. Затем приходит только ваше время: вы зажигаете ароматическую лампу, читаете книгу, прогуливаетесь перед сном, принимаете ванну, выполняете релаксационное упражнение и идёте спать.
Постоянный ритуал сна:
• не даёт вам метаться и суетиться, выбирая, чем бы заняться вечером. Суета и неопределённость решений — один из основных пусковых механизмов появления тревоги и беспокойства;
• является постоянной последовательностью, в конце которой происходит засыпание, а значит постепенно он становится своего рода условным рефлексом на сон. Вспомните детей: их каждый вечер купают, одевают в пижаму, читают сказку — и после этого они засыпают. При закрепившемся ритуале сна у них начинают слипаться глаза уже в начале сказки.
Как будет выглядеть ваш постоянный ритуал сна?
1. ____________________________________________
2. ____________________________________________
3. ____________________________________________
4. ____________________________________________
5. ____________________________________________
6. ____________________________________________
7. ____________________________________________
Резюме по рекомендациям к неделе 5
Прежние рекомендации
1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).
2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.
3. Выполняйте методику контроля стимула.
4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.
5. Выполняйте запланированный объём физической активности.
6. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.
Новые рекомендации
1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).
2. Практикуйте технику «Время беспокойства».
3. Практикуйте майндфулнесс.
4. Выполняйте релаксационные упражнения хотя бы 2–3 раза в день.
5. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.
Дневник сна. Неделя 5
