Я помню свой первый полумарафон. Я усиленно к нему готовилась и очень волновалась. Мои спортивные достижения всю жизнь были средненькими, а теперь мне предстояло пробежать 21,1 км. Приблизительно на шестнадцатом километре все тело начало болеть. В этот момент трасса как раз шла в гору, и крутой склон измучил меня физически и морально. На восемнадцатом километре я была готова поднять руки и сдаться. Пробежав 21,1 км, на финишной прямой я увидела, как люди приветствуют меня и болеют за меня, и готова была плакать от счастья. Да что там, я готова была тут же еще раз пробежать всю дистанцию (явно сказался недостаток кровоснабжения мозга). Наверное, это состояние и называют «эйфорией бегуна».
Учитывая, как я была измотана в конце пути, можно было бы предположить, что дистанция в 21,1 км – это слишком большая нагрузка для сердца. Вскоре после забега я отправилась на эхокардиографию (ЭКГ). Было очень необычно отдавать на обследование собственное сердце. ЭКГ – это ультразвуковое исследование сердца, с помощью которого проверяют, нормально ли оно работает и все ли его части в порядке. Глядя на эхокардиограмму, врач спросил меня, много ли я занимаюсь физическими упражнениями. Я тут же запаниковала и решила, что он обнаружил какую-то проблему, но, как оказалось, он увидел, что мое сердце работает прекрасно благодаря нагрузке, которую я ему обеспечивала. Я облегченно выдохнула и с благодарностью подумала, что пусть мои ноги после бега болят, зато сердце работает как часы.
Физическая нагрузка полезна для здоровья, и это не вызывает никаких сомнений. Для сердца движение важно настолько, что уже на следующей день после кардиологической операции мы разрешаем пациентам ходить по палате. Людям с установленным искусственным левым желудочком (ИЛЖ) после выписки из больницы рекомендуют заниматься в спортзале не менее трех раз в неделю. Я наблюдаю, как тренируются пациенты с ИЛЖ в нашем специальном кардиологическом спортзале, и со стыдом отмечаю, что они заткнут меня за пояс. Каждый год несколько из наших пациентов с пересаженным сердцем или ИЛЖ участвуют в местном забеге (преодолевают дистанцию бегом или спортивным шагом) и этим не только помогают повысить в обществе уровень осведомленности о болезнях сердца, но и приносят собственному организму бесконечно много пользы.
Непосредственно во время занятий не всегда удается почувствовать, что делаешь что-то полезное для сердца. Например, я во время пробежки краснею, еле дышу, поднимаясь в гору, или пытаюсь принять боевой вид, хотя меня шатает из стороны в сторону. Вам такое незнакомо? Ваше сердце бешено стучит, а когда вы бежите изо всех сил, кажется, что в легких начался пожар. Пот катится градом, и вы сомневаетесь, что вернетесь домой живым. И все же, несмотря на все боли и одышки, занятия физическими упражнениями – это лучшее, что вы можете сделать для своего сердца, для всего организма и даже для своей головы.
Сердце и физическая нагрузка
Вот вы надели кроссовки и направились к выходу. Какой бы спорт или гимнастику вы ни выбрали, неизменно одно: ваши мышцы получат дополнительную нагрузку. А когда какая-то часть тела усиленно трудится, ей необходимо больше крови, чтобы получать дополнительный кислород и глюкозу для ускоренной и более интенсивной работы.
Одним из первых ощущений, когда вы начнете заниматься, будет чувство, что сердце забилось чаще. Во время отдыха, скажем, в сидячем положении, наше сердце бьется со скоростью 60–80 ударов в минуту; у женщин обычно немного чаще, чем у мужчин. Можно прощупать свой пульс на руке, на лучевой артерии несколькими сантиметрами ниже большого пальца или на шее на сонной артерии. У некоторых людей в особенно хорошей физической форме частота сердечных сокращений в покое составляет от 30 до 40 ударов в минуту – их сердце работает очень эффективно.
Когда вы занимаетесь, сердце начинает биться чаще пропорционально интенсивности нагрузки. Если вы работаете на пределе своих сил, то достигаете максимальной частоты сердечных сокращений. С возрастом этот предел несколько снижается. Когда интенсивность нагрузки сохраняется на одном уровне, частота сердечных сокращений также выравнивается, устанавливаясь вровень с работой мышц. Такое сердцебиение называют частотой сердечных сокращений при неизменной нагрузке (ЧСС), и эта величина является показателем вашей физической подготовки. Чем ниже ЧСС, тем в лучшей физической форме вы находитесь.
Когда вы занимаетесь, ваше сердце бьется чаще, но помимо этого увеличивается также и объем крови, которую оно перекачивает с каждым ударом. Этот показатель называется ударный (систолический) объем сердца. Сердце и весь организм в целом понимают, что вы усиленно работаете, и сердечная мышца начинает качать кровь более интенсивно. Сердце выбрасывает в сосуды кровь, которую получает по венам от мышц, испытывающих нагрузку. Поскольку мышцы сокращаются сильнее обычного, к сердцу поступает больше крови. Активация нервов и гормонов, таких как адреналин, также приводит к тому, что сердечная мышца сокращается более интенсивно. Это поразительно: чем больше крови получает сердце, тем больше крови оно выбрасывает в сосуды. При физической нагрузке объем крови, который способно перекачать наше сердце, может увеличиться вдвое.
Способность сердца при необходимости начать перекачивать больше крови – одно из самых восхитительных его свойств. Сердце фактически представляет собой мышечный насос, состоящий из миллионов мышечных клеток. В состав этих клеток входят высокоспециализированные белки актин и миозин. Молекулы актина похожи на веревку, конец которой одновременно ухватили и тянут много людей. Когда мышечная клетка сокращается, миозин цепляется за актин и тянет его к себе, отчего клетка становится короче и вся мышца сокращается. Обычно «актиновую веревку» тянут всего несколько «миозиновых рук».
Представьте себе: вы с двумя друзьями тянете за веревку. К сожалению, в комнату, где вы находитесь, можете вместиться только вы трое. Тянуть за веревку вы можете так сильно, насколько хватит сил у вас троих. А теперь представьте, что комнату расширили, и в нее могут войти еще три человека. Представляете, насколько сильнее вы можете тянуть вшестером?!
Когда к сердцу возвращается больше крови, мышечные клетки растягиваются дополнительным объемом крови. Поэтому создается гораздо больше места для «миозиновых рук», которые могут ухватиться за «актиновую веревку» и тянуть сильнее. Этот феномен называют законом Франка – Старлинга: он объясняет, каким образом, если мы растягиваем сердце дополнительным объемом крови, оно начинает качать кровь более интенсивно. Конечно, наступает момент, когда сердце уже слишком переполнено и «миозиновые руки» не достают до «актиновой веревки», потому что их оттеснили от нее.
Приседания укрепляют ноги, упражнения на бицепс – руки, а тренировка сердца точно по тому же принципу повышает эффективность насосной функции сердца. По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, в вашем теле происходит множество изменений. Скелетные мышцы, которые приводят в движение кости в суставах, работают более эффективно и способны дольше выдерживать физическую нагрузку. Улучшается координация, вы начинаете лучше справляться с задачей и все меньше чувствуете себя как корова на льду. С точки зрения работы легких и сердца выносливость означает, что эти органы развивают способность поставлять достаточно крови к интенсивно работающим мышцам на более длительных промежутках времени. Тренированное сердце работает точно, как хорошо смазанный механизм. Оно лучше качает кровь и в покое, и когда вы занимаетесь – увеличенный ударный объем сохраняется во всех ситуациях.
