Осознанность означает никогда не иметь целей. Если мы концентрируемся на настоящем и практикуем принятие, как мы можем ставить цели или планировать что-то на будущее? Это может казаться парадоксальным, но планирование будущего и постановка целей полностью согласуются с практикой осознанности. Как уже говорилось ранее, принятие реальности может дать толчок усилиям по изменению ситуации. Например, я могу принять, что в моем доме слишком жарко, и купить кондиционер. Мы также можем практиковать присутствие, делая планы или ставя цель. Мы погружаемся в реальность действий, которые направлены в будущее.
Осознанность – то же, что и медитация. Слово «осознанность» часто вызывает в воображении образ человека, сидящего скрестив ноги и медитирующего. Это логично, поскольку медитация – распространенная практика осознанности, но отнюдь не единственная. Бесчисленное число техник дает возможность открыться нашим ощущениям и жизненному опыту – от отдыха с друзьями до ультрамарафона. Преимущество формальных практик, таких как медитация, состоит в том, что они предлагают упражнения, тренирующие сознание фокусироваться на настоящем, в концентрированных дозах. Этот навык мы можем использовать в любой момент нашей жизни. На самом деле я обнаружил, что медитации ведут к спонтанной осознанности в повседневной жизни.
ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ СТРЕССА НА ОСНОВЕ ОСОЗНАННОСТИ (MBSR)
Вам не нужно страдать от какого-либо психологического расстройства, чтобы ощутить на себе пользу практики осознанности. Многим из нас пойдут на пользу техники, помогающие нам справляться с ежедневным стрессом жизни. Джон Кабат-Зинн разработал хорошо известную восьминедельную «Программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR
[18])», которую прошли множество людей. Программа включает в себя:
• знакомство с принципами осознанности;
• обучение медитации;
• осознанность в отношении тела;
• мягкую йогу;
• осознанность в действиях.
Программа MBSR – надежный способ снизить тревожность и научиться справляться со стрессом. Если вы хотите подробнее узнать о программе, д-р Кабат-Зинн описывает ее в своей книге «Самоучитель по исцелению»
[19].
ОСОЗНАННАЯ ПРОГУЛКА
Если вы готовы испытать осознанность в действии, самое простое – отправиться на осознанную прогулку. В этом упражнении вы будете привносить в ваш опыт больше внимания и любопытства, чем обычно. Постарайтесь отмечать следующее.
• Твердость земли под ногами.
• Движения тела и сокращение мышц, необходимые для ходьбы и сохранения баланса: взмахи рук, отталкивание каждой ноги, сокращения ножных, ягодичных мышц и т. п.
• Звуки, которые вы издаете: дыхание, звук шагов.
• Окружающие звуки: птицы, машины, ветер в листьях деревьев.
• Виды вокруг: то, мимо чего вы проходили, возможно, множество раз, но никогда по-настоящему не замечали.
• Запахи.
• Ощущение воздуха на вашей коже, тепло солнца.
• Освещение: под каким углом падает свет, его интенсивность, цвета, которые он рождает.
• Особенности неба над вами.
Данный подход можно применить к любому действию по вашему выбору, от самого приземленного до самого возвышенного.
Краткое содержание главы и домашнее задание
В данной главе мы рассмотрели, какие многообещающие последствия несет полное присутствие в переживаемом опыте. Такие традиционные практики, как йога и медитация, поддерживают моменты осознанности в нашей ежедневной жизни. Мы так же увидели, как эти практики были внедрены в КПТ и продемонстрировали успех в лечении различных психологических состояний. Если вы работаете над поведенческой активацией и/или изменением своих мыслей, принципы осознанности полностью согласуются с этими практиками. Следующие главы включают в себя практики из всех трех столпов КПТ.
Это нормально – иметь опасения относительно осознанности, хотя часто они базируются на ложных предположениях о том, что означает эта практика. Если вы готовы попробовать практику осознанности в первый раз или же хотите углубить ваши знания, я приглашаю вас выполнить следующие шаги.
1. В течение дня обращайте внимание, что делает ваш ум. Он сконцентрирован на прошлом, настоящем или будущем? Он открыт вашему текущему жизненному опыту или сопротивляется? Просто замечайте все это, стараясь не обращать внимания на суждения сознания.
2. Из ваших ежедневных дел выберите несколько, чтобы опробовать практику осознанности. Используйте 6 принципов, изложенных в этой главе.
3. Начните практиковать медитацию. Если до этого вы никогда не пробовали, начните с 3–5 минут в день. Список источников, приведенный в конце книги, подскажет, где найти медитацию с сопровождением.
4. Чтение книг по осознанности поможет упрочить концепции, изложенные в данной главе, а также поддержит в постоянной практике. Загляните в список источников в конце книги, чтобы найти необходимые советы.
5. Практикуйте включение принципов осознанности в поведенческую активацию и переориентирование вашего мышления. Например, используйте повысившуюся осознанность при планировании дел, чтобы усилить радость от чувства достигнутого.
Глава 7
За дело: преодолеваем прокрастинацию
В этой главе мы узнаем, почему так часто откладываем на потом то, что должны делать сейчас. Мы увидим, что есть несколько факторов, ведущих к прокрастинации. Как только мы будем лучше их понимать, рассмотрим инструменты, которые предлагает нам КПТ, чтобы сломать эту привычку.
Алекс знал, что ему нужно сесть за курсовую, которую нужно сдать к 5 часам на следующий день. «У меня еще целых 24 часа», – думал он, глядя на стопку книг для списка литературы. Его желудок свело тревогой, когда он задумался, какой выйдет работа. В тот же момент на его ноутбуке включился ролик «Топ-10 смешных видео с животными». «Я посмотрю только это видео. Может быть, еще один после этого», – сказал он себе, поворачиваясь к экрану. Алекс чувствовал себя слегка виноватым, но тем не менее испытывал облегчение.
Как понять, что у вас проблемы с прокрастинацией
Люди различаются по уровню склонности к прокрастинации, а также по тем делам, которые стремятся отложить на потом. Подумайте, каким образом вы иногда избегаете дел. Регулярно ли вы находите себя в описанных ниже ситуациях из-за прокрастинации?
• Вы понимаете, что вам не хватает времени, чтобы закончить задание к сроку.
