Средство номер один при трудностях с засыпанием – это когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-Б). Методические рекомендации КПТ-Б – это общие практики для качественного сна, которые включают следующие пункты.
• Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время.
• Планируйте проводить в постели ровно столько времени, сколько, по вашему мнению, вы способны проспать.
• Используйте кровать только для сна (за исключением секса), чтобы закрепить ассоциацию «кровать означает сон».
• Если вам трудно заснуть, вылезайте из постели, чтобы нарушить связь между кроватью и тревогой о том, что вы не заснете.
• Отслеживайте свои неконструктивные мысли по поводу сна (например, катастрофизацию того, насколько ужасен будет следующий день из-за недосыпа).
• Практикуйте релаксацию, чтобы нейтрализовать напряжение и тревогу, обычно сопровождающие бессонницу.
• Практикуйте осознанность и принятие, чтобы прервать тревожные мысли о недостатке сна и отпустить попытки заставить себя заснуть.
• Следуйте другим практикам, направленным на улучшение сна. Например, ограничьте потребление кофеина (особенно во второй половине дня), сделайте свою спальню прохладным, темным и спокойным местом, уберите из спальни всю электронику, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Старайтесь не дремать днем, это может затруднить ночной сон.
• Создайте свой ритуал постепенного завершения дня. Это будет сигналом для вашего тела и мозга, что приближается время сна (например, сделать упражнения на растяжку, почитать для удовольствия, выпить чашку травяного чая).
Если у вас трудности со сном, узнали ли вы какие-то рекомендации, которые хотели бы попробовать на этой неделе? Запишите их в свой дневник.
Питайте ваше тело и мозг
Хорошо известно, что пища, которую мы потребляем, влияет на наше физическое самочувствие. Например, если мы съедаем огромное количество сахара, то будем склонны к полноте и иметь соответствующие проблемы со здоровьем, например диабет 2-го типа. У нас также будут перепады сахара в крови, которые приведут к снижению энергии и пристрастию к сахару, что вновь запустит данный цикл.
Растет количество доказательств того, что наша еда во многом влияет на умственное и эмоциональное состояние. Это даже привело к появлению новой области психического здоровья – нутрициальной психиатрии / психологии.
ЕДА ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Хотя рекомендации по питанию для здоровой психики во многом различаются, сходятся они в одном – необходимо есть пищу, подвергнувшуюся минимальной обработке. В частности, есть много овощей и фруктов, орехи, бобовые, картофель, цельные злаки, рыбу, а также полезные жиры, такие как оливковое масло. Еда, которую стоит ограничить или вовсе исключить из рациона, – это продукты, подвергнувшиеся интенсивной обработке: рафинированный сахар, фастфуд и трансжиры (например, гидрогенизированное масло).
Все эти рекомендации сходны с принципами так называемой средиземноморской диеты. Они основываются на исследованиях последних 10 лет, показавших, что подобные пищевые привычки во многом влияют на психическое здоровье. Например, исследования «Британского журнала психиатрии» 2009 года доказали, что потребление пищи, подвергнувшейся интенсивной обработке, увеличивало вероятность развития депрессии на 58 % за пятилетний период. Другое исследование продемонстрировало сходные результаты влияния пищи на тревожные расстройства.
Основываясь на этих взаимосвязях, первое в своем роде исследование использовало диету средиземноморского типа в сочетании с добавками рыбьего жира для лечения депрессии. В результате изменения в рационе привели к значительным улучшениям в группе, придерживающейся этой диеты, в сравнении с контрольной группой, не применявшей ее. В среднем симптомы депрессии снизились почти на 50 % за 3 месяца и сохранялись на этом уровне следующие 6 месяцев.
Одно из преимуществ средиземноморской диеты помимо улучшения здоровья заключается в том, что по сравнению с другими диетами она не столь строга. Ее предписания включают широкий спектр самых различных красочных фруктов и овощей, большое количество насыщающих полезных жиров и достаточно протеинов.
Ученые постарались понять, как диета влияет на наше психическое здоровье, и решили, что ключевую роль здесь играет воспалительный ответ организма. Например, одно исследование показало, что диета с обильным количеством еды, запускающей воспалительную реакцию организма, более чем вдвое увеличила вероятность развития депрессии. Интересно, что такая зависимость установлена только для женщин, хотя на мужчин следование подобным рекомендациям питания тоже влияет положительно.
Чем активнее человек придерживается диеты, богатой фруктами, овощами, полезными жирами, орехами, рыбой и подвергнувшейся минимальной обработке пищей (средиземноморская диета), тем больше он защищен от психических нарушений.
Джулия Дж. Руклидж и Бонни Дж. Каплан
ТРУДНОСТИ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Несмотря на весомые преимущества правильного питания, что делает его таким трудным для большинства людей? Во многом проблема состоит в неудобстве. Вернемся к Джону из начала главы. Когда ему не хватало времени, удобнее было питаться полуфабрикатами: замороженными вафлями или снеками из автомата. Когда вы второпях идете по станции метро и нужно что-то перехватить на бегу, есть бесчисленное количество быстрых, легких и не таких уж здоровых вариантов. То же самое и дома – чтобы есть правильно, требуется планирование: подобрать рецепты, написать список покупок, пойти в магазин, научиться готовить, если мы еще не умеем. В противоположность этому варианты с едой, подвергнувшейся интенсивной обработке, обычно легкодоступны: часто нужно просто открыть пакетик.
Полуфабрикаты обычно содержат тройную дозу жиров, сахара и соли, взаимно усиливающих воздействие друг друга. Мы также взваливаем на себя нелегкую задачу, если намереваемся питаться правильно, а в результате едим блюда различных оттенков черного, приготовленные из ингредиентов, которые нам не знакомы и названия которых даже не можем произнести. Если вы намерены питаться правильно, составьте план движения к намеченной цели. В разделе «Источники» я дал ссылку на сайт Клиники Майо, где есть вся необходимая для начала информация. Принимая в расчет преимущества правильного питания – не только психическое здоровье, но и улучшение физического состояния и продление срока жизни, – инвестиции в самого себя стоят приложенных усилий.
Двигайтесь
Как и здоровое питание, физическая активность – один из важнейших аспектов здоровья. Преимущества физических упражнений для здоровья человека – ни для кого не секрет. Исследования показали, что упражнения положительно влияют на такие психические состояния, как тревога, депрессия, нарушение пищевого поведения, на заболевания, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами, а также на хронический болевой синдром и нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера). Как аэробные (бег), так и анаэробные (подъем веса) упражнения могут улучшить психическое состояние человека.
