Разрабатывать новые стратегии мышления. После каждой негативной мысли Бет спрашивала себя: «Под каким ещё углом я могу на это взглянуть?» Она старалась превратить свой пессимизм в перспективное мышление и каждый раз представляла себе три варианта последствий: (1) наихудшие, (2) наилучшие и (3) реалистичные.
Применять новоприобретённые навыки на практике. Несмотря на то, что Бет всё ещё была немного стеснительной, она стала встречаться с друзьями и знакомиться с новыми людьми. Однажды знакомый с работы пригласил её на свидание, и она решила рискнуть. Выяснилось, что этот человек не был полным неудачником (наихудший вариант), равно как и любовью всей её жизни (наилучший вариант), а просто оказался интересен ей, так что она хотела снова с ним увидеться (реалистичный вариант).
Каждый человек проходит через этап приобретения по-разному, в зависимости от целей и желаний. Например, двадцатипятилетний аспирант Дэвид страдал от тревожного расстройства из-за постоянного давления и стресса на учёбе. Его личностные тесты показали, что у него низкий уровень эмоциональной стабильности, и ему нужна была помощь в борьбе с постоянным беспокойством. Дэвид нашёл психолога, специализирующегося на терапии подвергания.
Исследования показывают, что людям, которые хотят избавиться от невроза и повысить эмоциональную стабильность, как Дэвид, терапия подвергания помогает достичь очень значительного и быстрого эффекта. Заключается терапия подвергания в том, что психотерапевт намеренно и регулярно заставляет пациента сталкиваться с ситуацией, вызывающей беспокойство, чтобы избавиться от страха и превратить его в стимул к действию. Психотерапевт Дэвида использовал метод постепенного подвергания: сначала они обсуждали наименее пугающие ситуации, а затем переходили к более серьёзным страхам. Таким образом, эмоциональная стабильность пациента повышается за счёт того, что с каждым разом он учится переносить всё больший и больший дискомфорт. Для начала Дэвид составил список того, что его пугало, и оценил степень дискомфорта, который он испытывал бы в каждой из этих ситуаций.
В ходе терапии подвергания психолог может регулярно сталкивать пациента с причиной его страха непосредственно, in vivo
[23], или же просит пациента вообразить себе то, что его пугает. Поскольку в случае Дэвида непосредственное подвергание было невозможно по ряду практических соображений, психотерапевт предложил ему представить себе последствия пугающих его потенциальных событий, и они начали с последнего пункта из списка.
Также вне сеансов Дэвид писал нечто вроде «сценария» ситуации беспокойства, что тоже было частью терапии подвергания. Такого рода «сценарий» помогает пациенту напрямую столкнуться со своими страхами, а это, в свою очередь, повышает стрессоустойчивость.
Сценарий наглядно демонстрирует, чего именно боится пациент. Каждый сценарий начинался с описания наихудшего варианта развития событий, который Дэвид до этого обсуждал с психотерапевтом. Дома Дэвид также добавлял к нему описание собственных неприятных ощущений и реакций на все возможные ситуации. Например, он в деталях представлял себе, что будет, если он не проснётся вовремя и опоздает на тестирование. Затем он записывал все подробности своей реакции наглядно, с максимально возможным количеством деталей. Психотерапевт же поддерживал Дэвида и напоминал ему, что написать о какой-либо потенциальной ситуации – не значит спровоцировать её. Разумеется, цель терапии была не в том, чтобы Дэвид вовсе перестал беспокоиться об учёбе, а в том, чтобы он тратил меньше времени и сил на необоснованные страхи.
Возможно, вам подойдут методы, которые помогли Бет и Дэвиду, или же любой другой из доступных ныне подходов. Однако помните, что, несмотря на самое тщательное планирование, на этапе приобретения всё равно могут случаться незначительные отклонения от намеченного плана. У вас может не сложиться контакт с психотерапевтом. Если вы изначально решили действовать самостоятельно, всё равно в какой-то момент можете понять, что вам нужна помощь. Или, например, ваш друг или родственник, который сводил все ваши усилия на нет, снова попытается вас контролировать.
На этапе приобретения люди сталкиваются с двумя основными проблемами: некоторые (1) сдаются раньше времени, а кто-то (2) не пытается найти новый подход, если предыдущий оказывается неэффективным.
Исследования, проведённые психологом Брентом Робертсом и его коллегами из Иллинойсского университета, показали, что большинству людей для перестройки личности и закрепления результата требуется в среднем 30 дней. Но не отчаивайтесь, если вам потребуется чуть больше времени. В первые две недели вы можете практически не заметить никаких изменений, но это вполне нормально. Но если после трёх недель ваше состояние не изменилось или даже усугубилось, вам следует вернуться к планированию и подумать об изменении стратегии перестройки личности. Также есть смысл опробовать иной подход или проконсультироваться с другим специалистом, если ваш нынешний психотерапевт не помогает вам. Возможно, вам следует пересмотреть свои цели, приблизить их к реальности или же увеличить интенсивность терапии.
Как сделать результаты терапии долгосрочными
Бет потребовалось почти четыре недели, чтобы пройти путь от расставания с Итаном до новых романтических отношений. Она стала более общительной, уверенной в себе и уже не так слепо подчинялась окружающим.
Как только вы достигнете желаемого результата и действительно скорректируете свой характер, самая сложная работа будет позади. Разумеется, увереннее вы себя почувствуете, только когда новая модель поведения войдёт у вас в привычку, поскольку в таком случае вы действительно достигнете цели. Но пока вы преодолели ещё не все трудности: нужно по-прежнему контролировать себя и культивировать в себе вновь приобретённые черты, чтобы избежать срывов. Нужно обязательно иметь план действий на случай, если что-то спровоцирует вас мыслить и вести себя как прежде и с вами случится срыв: так вы быстрее восстановитесь, что очень важно для поддержания результата ваших достижений.
Бет хорошо справилась с этапом приобретения, во время которого мы с ней встречались два раза в неделю. После расставания с Итаном она стала активно общаться с друзьями своих друзей и зарегистрировалась на нескольких сайтах знакомств. Благодаря методам когнитивно-поведенческой терапии она стала общительнее и уже чувствовала себя комфортно на встречах и свиданиях, так что через четыре недели мы вновь решили сократить количество сеансов до одного в неделю.
На следующую встречу Бет пришла расстроенной и понурой. Когда я спросил её, в чём дело, она расплакалась и сказала мне, что всё снова идёт по-старому. Последнее свидание с каким-то человеком, которого она нашла на сайте знакомств, прошло неудачно, она вернулась домой в отчаянии и чувствовала себя очень одинокой, и позвонила Итану, который мигом приехал поддержать её. У них был секс, и Итан остался у неё на ночь, но уже на следующее утро Бет раскаялась в своей слабости.
