Глава 2
Четыре шага к переменам
Человек может измениться, только если он готов к этому. Иначе никак.
Энди Уорхол
Каждый рано или поздно начинает задумываться о том, что хотел бы что-то в себе поменять: завести новые отношения, сбросить вес, стать более спокойным и вдумчивым. Некоторые люди достаточно организованны, чтобы самостоятельно поставить цель, начать работу и быстро добиться эффективного результата. Однако большинство всё же испытывает трудности с тем, чтобы понять, к чему нужно стремиться, не говоря уже о том, как достичь цели. Поэтому крайне важно знать основные стратегии, которые могут в этом помочь.
Будучи психотерапевтом, я помог многим своим пациентам измениться и отлично понимаю, что мотивация – краеугольный камень в достижении заветной цели. И даже наиболее мотивированным пациентам всё равно приходится преодолевать много психологических барьеров, прежде чем их жизнь действительно изменится к лучшему.
В последние пару десятилетий развилась целая наука об изменениях в поведении (science of behavior change)
[8], которая помогла уже большому количеству людей достичь желаемых результатов. Методики, выработанные учёными в рамках этого проекта, помогают пациентам понять, какие их шаги были ошибочными, и снять психологические блоки, которые мешают личностному росту.
Что такое методика четырёх «П»?
Сколько раз вы уже обещали себе, что непременно сбросите пару лишних килограмм? Или станете терпимее по отношению к вашим детям, испытывающим все прелести переходного возраста? Многие то и дело порываются начать медитировать или ходить в спортзал, но всё так и заканчивается одними намерениями. Очень просто найти убедительные отговорки, чтобы ничего не менять, и, к сожалению, подавляющему большинству людей так и не удаётся мотивировать себя и сдвинуться с мёртвой точки.
Однако для тех, кто мотивирован и действительно хочет перемен, рано или поздно наступает вожделенный момент перехода от планов и намерений к решительным действиям. Этот переход для всех наступает по-разному и в разное время, но если это произошло, значит, первый большой шаг на пути к переменам уже сделан.
Официантке Диане 28 лет, и у неё, сколько она себя помнит, всегда был вспыльчивый нрав. В юности её импульсивность постоянно приводила к проблемам дома и в школе, но Диана никогда не сомневалась в собственной правоте и оправдывала свой гнев неправотой других. Родители никак не могли на неё повлиять, и за последние несколько лет она уже успела развестись с мужем и потерять две работы из-за постоянных ссор и недомолвок со всеми подряд. Когда её уволили из очередного ресторана, она поклялась себе, что обязательно изменится, однако уже на следующий день на новой работе нагрубила одному из посетителей и так его задела, что он поклялся больше никогда не возвращаться в это заведение.
Диану уволили и с этой работы тоже. Она наконец поняла, что невозможно и дальше отрицать собственную вину в происходящем, поняла, что действительно должна что-то в себе изменить, но понятия не имела, с чего начать.
Психологи-бихейвиористы разработали несколько моделей изменения поведения. Например, согласно модели Фогга
[9], для этого необходимы подходящие условия, мотивация и стимулирующий фактор. Модель веры в здоровье предполагает, что поведение определяется представлениями человека о том, что именно вредит здоровью или работоспособности, а также о последствиях конкретных действий. Теория запланированного поведения строится на том, что поведение человека напрямую зависит от его намерений и степени самоконтроля. Транстеоретическая модель описывает пять стадий, которые необходимо пройти, чтобы достичь желаемого результата и измениться.
Все эти модели и теории полезны для общего понимания процесса, однако, чтобы успешно применять их на практике, я выработал метод, который сочетает все перечисленные подходы и в то же время прост для понимания. Он помогает легко определить степень готовности человека к переменам, составить план и достичь цели.
Я называю его методикой четырёх «П», что расшифровывается как: продумывание, планирование, приобретение и поддержание (CPAS – considering,planning,acting, andsustaining) новых черт характера – последовательность шагов, необходимых для корректировки личности. Их очень легко запомнить, а при должной мотивации и сохранении указанной последовательности легко и воплотить задуманное как самостоятельно, так и при помощи терапевта, либо совмещая оба подхода. Методика четырёх «П» подойдёт для самых разных целей, будь то снижение веса, улучшение климата в отношениях или же обретение уверенности в себе.
Мой хороший друг Джексон между 30 и 40 заметно прибавил в весе, а спортом не занимался со времён учёбы в колледже. Сейчас ему уже пятьдесят, и я беспокоился, что его лишний вес может спровоцировать болезнь Альцгеймера, диабет, ишемию и другие возрастные болезни. Когда я упомянул об этом в разговоре, Джексон лишь беззаботно рассмеялся и отшутился: ему, мол, живот был нужен, чтобы на Рождество изображать Санту перед детьми. К моим приглашениям пойти на прогулку или в спортзал он оставался глух, и я хотел было подарить ему абонемент на два месяца занятий с моим персональным тренером, но в последний момент испугался, что слишком давлю на него, а излишнее давление может лишь больше его демотивировать.
Я понимал, что, несмотря на все шутки, умом Джексон понимал пользу упражнений для поддержания здоровья, но достаточной мотивации что-то поменять в своей повседневной жизни и заниматься у него не было. Месяцев через десять после нашего разговора у него случился сердечный приступ. Это его напугало, он понял, что пришла пора что-то менять и вернуться в форму. Его решение впоследствии положительно повлияло на него в целом, поскольку одна здоровая привычка зачастую влечёт за собой другие.
Если вы готовы заниматься по методике четырёх «П», значит, вы уже находитесь на второй из перечисленных ниже стадий.
ЧЕТЫРЕ «П» – ЧЕТЫРЕ ШАГА К ПЕРЕМЕНАМ
Не важно, хотите ли вы скорректировать особенности своего поведения или же изменить какую-либо черту вашего характера, вам в любом случае понадобится пройти эти четыре стадии в следующем порядке:
1. Продумывание. Любые психологические барьеры или отговорки уже не действуют, но вы всё ещё сомневаетесь и не уверены, что сможете что-то изменить.
