Многочисленные исследования показывают, что вечернее времяпрепровождение с гаджетами и синий свет экранов (смартфона, компьютера, планшета, телевизора) не только влияют на способность мозга распознавать день/ночь, но и ухудшают качество сна.
Проверено на себе: убрав все технологии из спальни, мы стали лучше высыпаться, а утром чувствуем себя спокойнее, отдохнувшими и продуктивными. Встав с постели, мы больше не бежим первым делом к телефону и не утыкаемся в электронную почту, новости и социальные медиа. Чуть дальше я объясню, почему начало дня без технологий помогает провести его более позитивно и конструктивно.
ПРИМЕЧАНИЕ
Я понимаю, как трудно найти в течение дня время, когда вас никто не беспокоит. Работаете ли вы в офисе с девяти до пяти или сидите дома с детьми, дел всегда выше крыши.
Но цифровой детокс – настолько важный ритуал, упрощающий жизнь, что я убедительно призываю вас найти для него время. Если вы не представляете, как это сделать, воспользуйтесь одной из следующих идей:
• Разбейте время выполнения ритуала на два интервала, каждый по 10–15 минут.
• Попробуйте отключаться в транспорте по дороге на работу и с работы.
• Встаньте пораньше и насладитесь утренней тишиной без телефона и компьютера – почта может подождать 15 минут.
• Уйдите из тренажерного зала на 15 минут раньше и где-нибудь тихо, спокойно посидите.
• Посмотрите на одну вечернюю телепередачу меньше.
• Постарайтесь меньше зависать в соцсетях. Сколько страниц вам действительно нужно просмотреть? Приложите максимум усилий к тому, чтобы сократить использование социальных медиа хотя бы наполовину, и проводите это время офлайн.
ЧЕМ ВМЕСТО ЭТОГО ЗАНЯТЬСЯ?
Попробуйте:
• просто спокойно посидеть;
• почитать;
• погулять;
• поиграть с детьми;
• пописать (ручкой на бумаге);
• пообщаться с партнером;
• помолиться;
• помедитировать;
• позаниматься йогой;
• попить кофейку на свежем воздухе, посмотреть на небо, послушать птиц.
Чем бы вы ни решили заняться во время цифрового детокса, главное – окунитесь в реальный мир или откройте своему разуму доступ в другую виртуальность – мир своего воображения.
3
Ментальная уборка
Наш разум настолько перегружен и взбудоражен, что иногда кажется, будто мозг закипает. Мы держим в голове море дел, обязательств, поручений, памятных дат и других «важных» вещей.
Находиться в таком напряжении и стрессе некомфортно и непродуктивно. По своему опыту могу сказать, что ментальная захламленность сказывается на всех жизненных сферах.
Вы когда-нибудь:
• ложились спать и, уже впадая в сладкую дрему, вдруг начинали вспоминать, что сделали и не сделали за день?
• одним глазом смотрели фильм по телевизору, а другим – в смартфон или ноутбук, доделывая какие-то задачи?
• ловили себя на том, что думаете о делах в не подходящие для этого моменты (например, на собрании или во время близости с партнером)?
Думаю, что да. Я тоже.
Это раздражает, правда? Похоже, мозгу нет дела до того, что вы пытаетесь уснуть, расслабиться или заняться любовью. Он продолжает обрабатывать информацию.
Для вас есть хорошие новости. Вам поможет…
РАЗГРУЗКА МОЗГА
Это, как бы лучше выразиться… вываливание на бумагу содержимого разума.
Такой «клининг» помогает избавиться от навязчивых страхов, сомнений, переживаний и прочего негатива. Когда вы выплескиваете весь этот мусор на бумагу, он больше не занимает место в голове, проясняя разум и помогая привести мысли в порядок.
Как конкретно выполнять этот ритуал – дело ваше. Найдите то, что вам лучше подходит – в зависимости от своего образа жизни и мышления. Главное – ежедневно освобождать свой разум от ненужной информации. Просто берите ручку и в течение 5-10 минут записывайте все, что приходит вам в голову. По большей части это будет полный треш. Но пусть он лучше будет снаружи, чем внутри!
После такой «уборки» мозг возвращается к нормальной работе. Он может обрабатывать свежую информацию и оперировать настоящим, а не загружать себя мыслями о прошлом и будущем.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ?
Этот ритуал занимает 5-10 минут. Его можно комбинировать с ритуалом трех вещей (см. гл. 4) и практикой благодарности (см. гл. 5) и получить сразу «три в одном». Читайте дальше и узнаете как.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ?
Пожалуй, лучше выполнять этот ритуал утром, сразу после пробуждения, или вечером, перед отходом ко сну. Обычно в это время все занимаются своими делами или спят, поэтому вам никто не будет мешать.
Но, в принципе, все зависит от вашего распорядка. Когда вы изучите свои утренние и вечерние ритмы (см. гл. 6 и 7), вам будет проще с этим определиться.
ПЛЮСЫ УТРЕННЕГО РИТУАЛА
Утром у вас свежая голова и вы можете быстрее разобраться со своими мыслями, чувствами, планами и приоритетами. Утренняя разгрузка мозга помогает начать день с хорошим настроением, четкими целями и ясным умом.
ПЛЮСЫ ВЕЧЕРНЕГО РИТУАЛА
Некоторые люди находят, что после ритуала разгрузки мозга они лучше спят. Когда все тревоги и переживания дня остаются на бумаге, сразу становится легче и клонит ко сну. К тому же утром у вас уже все разложено по полочкам и вы знаете, как действовать и в каком направлении двигаться.
УПРАЖНЕНИЕ
Ментальная уборка
Этот ритуал использует для очищения ума только ваши руки.
1. УЛУЧИТЕ СПОКОЙНЫЙ МОМЕНТ
Пяти минут будет достаточно, но десять, наверное, лучше. Какой бы временной интервал вы ни выбрали, главное – четко его соблюдать.
Возможно, на первых порах вам будет проще пользоваться таймером.
2. ВОЗЬМИТЕ РУЧКУ И БУМАГУ
Старый школьный метод – ручка и бумага – в наши дни незаслуженно забыт. Однако он значительно лучше подходит для данного упражнения, чем клавиатура или тачскрин, так как позволяет свободно составлять интеллект-карты и ограничивает отвлекающие моменты вроде электронной почты и соцсетей.
3. ПРОСТО ПИШИТЕ
Не слишком задумываясь, запишите:
• вещи, которые нужно запомнить;
• дела, которые нужно завершить;
• проблемы, которые вас беспокоят;
