Как и любой полезный навык, чувство благодарности и позитивного отношения к жизни требует времени, усилий, терпения и прежде всего практики. Из этого раздела вы узнаете, как интегрировать практику благодарности в свою повседневную жизнь, чтобы она стала ее естественной частью.
Так что оставьте негатив, сравнения и сомнения за дверью – они будут вам только мешать – и станьте одним из тех позитивно мыслящих людей, которыми вы восхищаетесь.
УПРАЖНЕНИЕ
Благодарность
1. НАЙДИТЕ ВРЕМЯ
Найдите небольшую форточку в течение дня – пяти минут будет достаточно. Самый идеальный вариант – сразу после пробуждения или непосредственно перед сном. Но подойдут любые несколько минут времени, которые вам удастся выкроить.
Это упражнение можно комбинировать с ритуалами ментальной уборки и трех вещей. Вы в любом случае будете несколько минут писать – так почему бы не совместить все три ритуала?
2. СОСТАВЬТЕ СПИСОК БЛАГОДАРНОСТЕЙ
На листе бумаги, в блокноте или на меловой доске (где удобно) запишите пять вещей, за которые вы благодарны.
Будьте краткими. Не отвлекайтесь от основной мысли – буквально пару слов по каждому пункту, максимум – предложение. Этого достаточно, чтобы напомнить себе обо всем хорошем, что у вас есть. Затем поразмышляйте об этих вещах, признайте их позитивными элементами в своей жизни и напомните себе, что в каждом дне – каким бы трудным он ни был – есть что-то заслуживающее благодарности.
3. ВЗГЛЯНИТЕ НА ОБРАТНУЮ СТОРОНУ МЕДАЛИ
Если вы не можете сформулировать данные вещи, попробуйте абстрагироваться от своих отрицательных эмоций. Спросите себя: что в этой ситуации позитивного?
• Не можете улучить для себя ни минуты? Ваши дети любят вас и хотят быть с вами? Это же замечательно!
• На работе постоянно не дают покоя? Значит, в вас нуждаются и/ или уважают ваше мнение. Гордитесь этим.
• Устали от приготовления пищи? Вы заботитесь о своей семье – в одной этой идее достаточно вещей, за которые стоит быть благодарными.
Одна из самых трагических черт человеческой натуры – склонность откладывать жизнь на потом.
Все мы мечтаем о каком-то волшебном саде роз, который находится за горизонтом, вместо того чтобы наслаждаться розами, которые цветут прямо за нашим окном.
Дейл Карнеги
Резюме
Однозадачность (1–5 минут)
• Выберите одну из повседневных задач и сосредоточьтесь на ней.
• Полностью погрузитесь в процесс: впитывайте звуки, запахи, происходящее вокруг и свои ощущения.
• Пребывайте в настоящем и сохраняйте осознанность.
Цифровой детокс (15–30 минут)
• Хотя бы на 15 минут в день полностью отказывайтесь от всех технологий: телефона, телевизора, компьютера, планшета, электронных книг.
• Используйте это время для чтения, письма, игр или просто побездельничайте.
• Попробуйте добавить еще один сеанс цифрового детокса вечером, перед сном, и посмотрите, как это повлияет на ваш сон и самочувствие.
Ментальная уборка (5-10 минут)
• Найдите время для разгрузки мозга – в идеале сразу после пробуждения или перед сном. Выплесните на бумагу все свои тревоги, переживания и мысли, которые не дают вам покоя.
• Просмотрите и систематизируйте свои записи, чтобы понять, что творится у вас в голове и какие требуются действия.
Три вещи (1–2 минуты)
• Еще раз просмотрите записи, сделанные на предыдущем этапе, и определите три самые важные задачи на предстоящий день.
• Не переходите к другим задачам, пока не выполните эти.
Благодарность (5 минут)
• Выполняя ментальную уборку, запишите пять вещей, за которые вы благодарны, – буквально по паре слов на каждую.
• Если вы не знаете, за что благодарить судьбу, попробуйте найти положительные моменты в том, что вы воспринимаете отрицательно.
Часть вторая
Ритмы
Ритм. Это пульс вашего дня. Темп, режим, порядок.
Возможно, вы предпочитаете слово «распорядок», но мне больше нравится «ритм».
Распорядок – это что-то жесткое, четкий график, который воспринимается как обязаловка.
Ритм же вызывает более приятные ассоциации. Он подразумевает порядок, согласованность, гибкость, движение и текучесть.
Даже само слово звучит намного приятнее.
Ритм…
Ритм вами движет. Под него хочется танцевать, находить свою волну, немного забываться, наслаждаться моментом и смотреть, куда он вас заведет.
О распорядке такого не скажешь.
Под распорядок нужно маршировать. Это метроном, постоянно отсчитывающий время. А если вы замешкаетесь, выбьетесь из графика или что-то упустите – все, день не задался. Вы везде опаздываете и ничего не успеваете.
Ритм позволяет изменяться и приспосабливаться к разным жизненным сезонам. Вот почему мне намного больше нравится подход ритма, а не распорядка. И вот почему я призываю вас найти время на выполнение следующих двух упражнений, которые помогут вам определить свой оптимальный утренний и вечерний ритм.
6
Утренний ритм
Иметь утренний ритм – значит планировать и использовать свое утреннее время так, чтобы наилучшим образом управляться с делами. Так что даже если вы не ранняя пташка, все равно будете продуктивны. Позитивный утренний ритм:
1. Помогает собраться с мыслями.
2. Дает достаточно времени для выполнения дел.
3. Учитывает потребности других людей.
4. Имеет пространство для маневра.
С утренним ритмом вы будете:
• более спокойными;
• более собранными;
• лучше соображать;
