Примеры продуктов с высокими значениями ИИ – это печеные бобы (ИИ = 120), йогурт (ИИ = 115) и кукурузные хлопья (ИИ = 75); средние значения ИИ были показаны для моркови (сырая, ИИ = 42), кукурузы (ИИ = 53) и молока (цельное, ИИ = 33), низкий уровень ИИ имеют алкогольные напитки (белое вино, ИИ = 3), грецкие орехи (ИИ = 7). Кроме того, для оценки общего количества инсулина в ответ на рацион используется показатель инсулиновой нагрузки (ИН), который отражает общее количество инсулина, выделяющееся в ответ на потребление пищи (зависит от ИИ, количества и частоты употребления данного продукта).
Надеюсь, с теорией вам все теперь понятно! Но самый главный вопрос в чем? Правильно: для чего?
Для чего нам все эти индексы? Нужно ли конкретно вам оценивать и рассчитывать всю эту сложную медицинскую «лабудень»? Сразу скажу: в большинстве случаев – нет!
Все началось с теории, что гиперинсулинемия сама по себе способствует возникновению хронических заболеваний, рака, гипертонии и прочих ужасов. Инсулин во всех пабликах и Интернете – вредный гормон! Один из наиболее частых вопросов, которые вы мне задаете: как понизить инсулин?
Так вот, друзья, инсулин не нужно понижать. Он повышается в ответ на прием пищи, так как он помогает этой пище усвоиться. Он должен повышаться, и его не нужно измерять и пытаться подавить это повышение. Если инсулина много, если он повышен натощак и очень сильно повышается после еды, это значит, что ему трудно работать в создавшихся условиях.
Висцеральный жир, низкая физическая активность, возраст, беременность, генетическая предрасположенность – все это факторы, снижающие чувствительность к инсулину (мы с вами обсуждали это выше).
А если чувствительность к инсулину снижена, то его для должного выполнения функций требуется больше. Все вокруг путают причину и следствие: я толстый, ведь у меня повышен инсулин. А вот и нет. Ожирение – причина повышенного инсулина, а не наоборот. Вот в чем загвоздка!
Соответственно, перед вами стоит задача: не снизить инсулин, а улучшить его действие (= похудеть, двигаться).
Что же касается инсулинового индекса, то важно знать следующее.
1. В проспективных исследованиях в больших группах показано, что в целом в рационе ГИ очень тесно соотносится с ИИ, а гликемическая нагрузка ГН – с ИН, то есть отдельно учитывать ИИ вряд ли имеет смысл.
2. Все негативные «последствия» гиперинсулинемии, например корреляции с онкологическими заболеваниями, нарушением липидного спектра крови и т. д., были выявлены только у пациентов с избытком массы тела/ожирением и, соответственно, с инсулинорезистентностью! Возвращаюсь к цели: необходимо увеличить чувствительность к инсулину, а не снизить инсулин!
3. В настоящее время не доказано, что ИИ и ИН связаны с провоспалительными изменениями, приводящими к сердечно-сосудистым осложнениям (к прочтению рекомендую исследование «Dietary insulin index and insulin load in relation to biomarkers of glycemic control, plasma lipids, and inflammation markers», Katharina Nimptsch с соавт., 2011). ИИ и ИН могут быть связаны с повышением триглицеридов и снижением ЛПВП, но только при наличии избыточного веса/ожирения!
4. Большая часть научных данных свидетельствует в пользу того, что вреден не сам инсулин, а именно инсулинорезистеность: это она приводит к хроническому воспалению, повышению уровня глюкозы крови и другим метаболическим изменениям, которые становятся причиной развития осложнений (атеросклероз, гипертония, ИБС, рак и т.д).
5. Вреден не творог, не молоко и не йогурт, и даже (о боже!) не хлеб и картошка! Вредно то, что в литературе называется «западной диетой»: большое количество калорий, простых углеводов, животных жиров, фастфуда, полуфабрикатов, консервантов и прочей дряни, которая не только увеличивает килограммы, но и в целом ухудшает метаболическое здоровье.
На мой взгляд, единственным практическим применением для ИИ в настоящее время может служить его использование при прогнозировании потребности в инсулине для тех людей, которым поставлен диагноз сахарный диабет 1-го типа и сахарный диабет 2-го типа, находящихся на интенсифицированной инсулинотерапии. В исследованиях показано, что учет не только ГИ, но и ИИ может помочь более точно рассчитывать дозы инсулина на прием пищи и способствует лучшей коррекции постпрандиальной гликемии (глюкозы после еды).
Что еще стоит отметить? Ну, не пейте кефир на ночь, если худеете, не сочетайте простые углеводы с насыщенными жирами (торты и пирожные, например), и главное – не сходите с ума в подсчете кучи индексов и нагрузок, просто питайтесь рационально, разнообразно и, конечно, ешьте овощи в каждый прием пищи и обязательно двигайтесь!
Теперь, когда мы разобрались с ГИ, давайте посмотрим, какие существуют общие рекомендации по питанию при инсулинорезистентности.
Миф 7: при ИР нужно питаться 2 раза в день
Исследований было проведено масса, и результаты получены диаметрально противоположные. Давайте разбираться.
Например, проводилось рандомизированное исследование среди 47 пациентов с немного повышенным уровнем глюкозы и диагностированным сахарным диабетом. И они питались либо 3, либо 6 раз в день. Питание 6 раз в день приводило к снижению гликированного гемоглобина и глюкозы.
Второй пример: рандомизированное перекрестное исследование, 40 женщин с СПКЯ и избыточной массой тела потребляли одинаковое количество КБЖУ и попеременно питались по 12 недель – сначала 3, а потом – 6 раз в день. При питании 6 раз в день у них улучшились показатели глюкозы на фоне ОГТТ, а разницы по уровню гликированного гемоглобина, чувству насыщения, липидам – не было.
Третий пример: 54 пациента с СД 2-го типа, избыточной массой тела и ожирением, которым рекомендовали снизить калорийность рациона. Они попеременно питались то 2 раза, то 6 раз в день. Большие значения позитивных изменений наблюдались, когда они питались 2 раза в день!
Четвертый пример: здоровые люди, диета с тремя вариантами 12-часовых планов питания: 3 приема пищи – с высоким содержанием углеводов, 6 приемов – высокоуглеводистых и 6 приемов – с высоким содержанием белка. Глюкоза у испытуемых в крови была выше при приеме углеводов, когда они питались 3 раза в день (разово) или 6 раз в день (совокупно). А когда они стали принимать пищу с большим количеством белка, то это снижало как уровень глюкозы, так и уровень инсулина.
Если приведенные примеры вас запутали, позвольте мне сделать вывод за вас:
главное – это не сколько раз в день вы питаетесь, а то, что и сколько вы в эти приемы пищи потребляете!
Что способствует улучшению чувствительности к инсулину?
• Уменьшение калорийности рациона. Нужно меньше есть, чтобы инсулину было легче работать.
• Меньше простых углеводов – сахара, белого хлеба, белой муки, печенья, варенья, а также насыщенных твердых жиров.
• Регулярные аэробные физические нагрузки.
