Теперь поговорим о продуктах питания. Согласно большинству современных рекомендаций, суточная потребность в витамине D, в зависимости от возраста, составляет не менее 600–800 МЕ (в целом ряде ситуаций – и того больше). А теперь давайте сравним эти цифры с содержанием витамина в его пищевых источниках (данные взяты из последних рекомендаций по дефициту витамина D Российской ассоциации эндокринологов от 2015 г.):
• дикий лосось – 600–1000 МЕ на 100 г;
• лосось, выращенный на ферме, – 100–250 МЕ на 100 г;
• сельдь – 294–1676 МЕ на 100 г;
• сом – 500 МЕ на 100 г;
• консервированные сардины – 300–600 МЕ на 100 г;
• консервированная макрель – 250 МЕ на 100 г;
• консервированный тунец – 236 МЕ на 100 г;
• рыбий жир – 400-1000 МЕ на 1 ст. л.;
• сливочное масло – 52 МЕ на 100 г;
• молоко – 2 МЕ на 100 г;
• сметана – 50 МЕ на 100 г;
• сыр – 44 МЕ на 100 г;
• яичный желток – 20 МЕ в 1 шт.;
• говяжья печень – 45–15 МЕ на 100 г.
Таким образом, чтобы получить свою суточную норму витамина D из пищи, нам необходимо ежедневно съедать по большой порции дикой жирной рыбы или много-много желтков/сыра/сливочного масла. Поэтому рацион большинства из нас дефицитен по витамину D.
Что же такое витамин D в принимаемых нами добавках или обогащенных продуктах?
Нативный (=неактивный) витамин D – это холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). D3 производится промышленным способом при ультрафиолетовом облучении 7-дегидрохолестерина с его последующей очисткой. 7-дегидрохолестерин является природным веществом шерстного жира (ланолина) овцы или других шерстистых животных. Витамин D2 производят аналогичным способом с использованием эргостерина из дрожжей или грибов в качестве исходного материала.
То есть это вещества, структурно идентичные тем, что мы получаем с животной и растительной пищей или синтезируем в коже (D3). У них есть химическая формула. Эти витамины могут иметь разные формы выпуска – в виде водного или масляного раствора, в капсулах, в таблетках, в растворах для в/м инъекций.
Холекальциферол из животного ланолина абсолютно идентичен тому, что синтезируется в нашей коже под воздействием солнечного света.
Альтернативным, веганским источником холекальциферола может служить лишайник, но основная масса препаратов D3 на рынке изготавливается именно из овечьей шерсти.
Исходно холекальциферол – жирорастворимое вещество, поэтому в большинстве препаратов D3 (масляные капли Вигантол, капсулы) в составе будут присутствовать сам холекальциферол и какое-нибудь масло (триглицериды) – оливковое или подсолнечное.
Капсулы, в которые «упаковывают» это витаминное масло, состоят чаще всего из бычьего желатина, глицерина и воды. Ничего вредного и криминального в таких капсулах нет.
В том случае, когда создается какая-то усовершенствованная формула холекальциферола, то совершаются дополнительные технологические манипуляции. Например, препарат Аквадетрим – это водорастворимая форма жирорастворимого вещества – холекальциферола. То есть молекула вещества погружена в мицеллу (агрегат поверхностно действующих веществ в коллоидном растворе), образованную молекулами глицерилрицинолеата макрогола.
Зачем это нужно? Когда вы принимаете жирорастворимую форму препарата, то холекальциферол перед всасыванием в кишечнике эмульгируется под действием ваших желчных кислот. А вот для усвоения водорастворимой формы (предварительно эмульгированной) желчь не нужна. Всасывание водорастворимой формы не зависит от вашей диеты и от того, имеется ли у вас застой желчи (холестаз).
Для кого это важно? Прежде всего для малышей с незрелой желчевыделительной системой, а также для пожилых людей или тех, кому поставлен диагноз холестаз.
Откуда же возникают претензии к водорастворимой форме? Чаще всего – из-за наличия в составе того же Аквадетрима бензилового спирта в качестве консерванта. На самом деле этот компонент не особо опасен – например, он естественно присутствует в природных эфирных маслах жасмина, гиацинта, во фруктах и чаях. И в том количестве, которое содержится в водорастворимой форме витамина D, бензиловый спирт нетоксичен. Но, как всегда, есть одно «но». Бензиловый спирт – потенциальный аллерген и может вызывать аллергию, однако если вы не аллергик, то не стоит отказываться от этой формы препарата.
Есть еще одна форма выпуска витамина D – липосомальная. По сути это тот же жирорастворимый холекальциферол, но в сочетании с фосфолипидами (например, лецитином), которые в организме образуют особые сферические «пузырьки» – липосомы. Они легко усваиваются в кишечнике, так как биосовместимы с мембранами наших клеток и способны быстро доставлять свое содержимое (в нашем случае – витамин D) непосредственно в кровоток. Насколько липосомальный витамин D3 эффективнее обычного, сказать не могу, потому что еще нет полноценной базы сравнительных клинических исследований на эту тему.
И последняя современная форма витамина D3 – подъ- язычный спрей, разработанный специально для людей с нарушением всасывания в ЖКТ, но данные о его преимуществе по сравнению с традиционными формами довольно скромные.
Изучив все вышеописанное, вы сами можете решить, какой витамин D выбрать вам. При выборе важно лишь учитывать наличие аллергии или проблем с ЖКТ.
Какое отношение витамин D имеет к Oмега-3 добавкам и вообще есть ли он в них?
Препараты и БАДы с Омега-3 получают из жира рыб. В зависимости от того, извлечен жир из печени или из мышц рыб, его называют рыбий или рыбный.
• Жир, полученный из печени рыб (чаще всего из трески) называется рыбий жир (Codliver oil, «масло печени трески»).
• Жир, полученный из мышц рыб, называется рыбный жир (fishoil).
Рыбий жир, помимо Омега-3 жирных кислот, содержит также определенное количество витаминов D и А. Сколько их там? По-разному, нужно читать этикетку, но, как правило, витамина D – немного. Однако:
• если вы принимаете витамин D в виде отдельного препарата, содержание его в препаратах Омега-3 нужно учитывать;
• витамин А в больших дозах может быть токсичен (суточная доза витамина А для мужчин старше 14 лет составляет 3000 RЕ (=900 мкг), для женщин старше 14 лет – 2333 RЕ (=700 мкг). Это для тех, кто любит пить Омега-3 по 7 – 8 г/сутки.
Также препараты Омега-3 могут содержать витамин Е, который добавляется в качестве антиоксиданта.
Активные метаболиты витамина D
В чем разница между нативным витамином D, его аналогами и активными метаболитами?
Нативный витамин D – холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2) – это то, что вырабатывается в коже (D3), поступает к нам в организм с пищей и добавками (D2 и D3). То есть, как уже было сказано выше, базовая, неактивная форма. Его еще называют провитамин или прогормон.
