6. Быть хорошим певцом здорово, но, в общем, достаточно быть просто «нормальным». Один из вариантов веселого времяпрепровождения – песенная импровизация, когда вы вместе с другими начинаете сочинять песни на ходу. Это на самом деле не так сложно, как кажется. Чем больше вы будете петь, тем больше вас увлечет мир музыки.
15
Как выполнить жим лежа
Жим лежа – культовое упражнение бодибилдинга и силовых тренировок, первое из большой тройки (остальные два – это приседания со штангой и становая тяга). Жим лежа можно увидеть в любом фильме о заключенных, где зачастую ошибка в выполнении или нехватка сил приводит к тому, что штанга падает кому-то на лицо или грудь. На самом деле выполнять жим лежа можно абсолютно безопасным способом, даже если никто не наблюдает за вами и не помогает со штангой.
Исходное положение для этого упражнения – лежа на скамейке, штанга на подставке позади головы, ступни касаются пола под скамейкой. Вы снимаете штангу с подставки, опускаете ее на грудь и, резко приложив усилие, поднимаете ее до полного распрямления рук. Прежде чем снова опустить штангу на подставку, можно сделать несколько повторов.
1. Даже если рядом кто-то есть, вы, вероятно, будете бояться уронить штангу на себя. Наблюдатель может отвлечься или ошибиться, либо ему просто не хватит скорости или сил, чтобы помочь в экстренном случае. Но если бояться, никогда не достигнешь успеха. Ключевая хитрость здесь состоит в использовании силовой рамы. Это крепкая конструкция из четырех вертикальных стоек и боковых перекладин, которые не дадут штанге упасть на вас, если вы ее уроните.
Использование силовой рамы – самый безопасный способ исполнения жима лежа, даже безопаснее, чем тренажеры, которые удерживают вес на направляющих.
2. Барьер похлопывания/поглаживания в жиме лежа очень низок. Если вы начнете с небольшого веса, то легко сможете поднимать его и успешно выполнять упражнение. Единственным препятствием может быть то, что для этого требуется координация и сила. Кроме того, подъем штанги осуществляется не строго вертикально: перекладина должна идти вверх и слегка назад (см. рисунок). Чтобы с самого начала добиться нужной координации, представьте себе жим лежа как упражнение для всего тела, в котором участвуют все его части, от ступней до кистей рук. Вы можете объединить их, сведя лопатки и прогнув спину – так, чтобы между ней и скамейкой легко проходила ладонь. Слишком сильно прогибаться не нужно – вы только должны почувствовать, что все ваше тело работает как единое целое. Если у вас получится, прогресс обеспечен.
3. Правильное оборудование упрощает поднятие тяжестей, потому что способствует координации: выбирайте достаточно тонкую перекладину штанги, которая будет надежно лежать в руках, скамейку правильного размера и раму нужной высоты.
4. Результат в жиме лежа очевиден: больше поднятого веса!
5. Жим лежа повторяем по своей природе. Вы продолжаете этим заниматься, потому что видите, как становитесь все сильнее и сильнее.
6. Экспериментируйте с высотой рамы. Можете позвать на помощь наблюдателя, который поможет поднимать и опускать вес к груди, чтобы вы сразу не испытали шок от тяжести штанги. Попробуйте выполнять очень быстрые, «взрывные» подъемы с легкой штангой (а может быть, даже с одной перекладиной без дополнительного веса). Наращивание скорости – это часть навыка.
16
Как выучить «Марсельезу»
Лучший способ начать изучение иностранного языка – заучивать песни. Слова, положенные на музыку, запоминаются гораздо лучше. «Марсельеза» – государственный гимн Франции. Он написан Клодом Жозефом Руже де Лилем в 1792 г., во время Великой французской революции. Наполеон, взойдя на трон, запретил «Марсельезу», но в 1879 г. по требованию народа она была восстановлена в качестве гимна и остается им по сей день.
Ключевая хитрость в запоминании «Марсельезы» – фильм «Касабланка». Включите фильм или ролик с отрывком на YouTube и просто присоединяйтесь. Там есть и требуемое произношение, и эмоции. Повторяйте, пока не запомните наизусть.
17
Как научиться делать «эластико»
«Эластико» в правильных руках, а точнее ногах, выглядит как настоящая магия. Лучший мастер этого трюка – Роналдиньо (можете посмотреть в интернете). Когда он это делает, создается впечатление, будто мяч буквально приклеен к его ноге. Движение само по себе достаточно просто: это доведенный до идеала прием, когда нападающий легонько ударяет по мячу внешней стороной ступни, а затем быстро меняет направление удара. Эффект основан на сочетании указания ложного направления и мастерского владения мячом. Вы должны смотреть в сторону и, впервые коснувшись мяча ногой, развернуть плечи и верхнюю часть торса в том же направлении, а затем резко сменить направление удара ногой, не меняя положения остального тела. По сути, вам нужно акцентировать неверное направление, чтобы защитник поверил вам и бросился именно туда, прежде чем вы нанесете удар в противоположную сторону.
1. Вы сумеете выполнить «эластико», если будете тренироваться. Начальные слагаемые успеха – гладкая бетонная площадка, теплая погода и стена, о которую может ударяться мяч, если вы его упустите. Не стоит сразу пытаться тренироваться на траве, все тонкие футбольные приемы лучше сначала отрабатывать на твердой гладкой поверхности. Удачная ключевая хитрость – тренироваться босиком, чтобы лучше чувствовать мяч. Вы должны обращаться с ним бережно и привыкнуть к ощущению того, как он держится у вас на ноге. Для этого надо двигаться с той же скоростью, что и мяч, то есть поначалу очень медленно.
Вы начинаете с легких ударов по мячу (фактически просто его толкаете) внешней стороной стопы рядом с землей. На этом этапе вы как бы подбираете мяч, стараясь удержать его внешним и верхним краями стопы. Должно создаваться впечатление, что мяч может улететь на большое расстояние, но на самом деле вы не должны отпускать его далеко, так как в этом случае не сможете быстро переместить стопу так, чтобы мяч оказался с ее внутренней стороны и его можно было бы отбить в другую сторону. Можно тренировать движения стопы, удерживая мяч на босой ноге и вырабатывая ощущение контроля над ним.
2. Барьер похлопывания/поглаживания здесь вот каков: чем четче указать ложное направление (чем дальше переместить мяч), тем сложнее будет быстро перехватить его и отправить в другую сторону. Движения плечевого пояса и особенно твердый взгляд в ложном направлении должны быть убедительными. В то же самое время ваши ноги делают прямо противоположное – обводят мяч вокруг ступни и отправляют его в другом направлении. При этом надо все сделать, не глядя на мяч. Попробуйте попрактиковаться с закрытыми глазами, а потом отводя взгляд. Очень важен наклон корпуса – чем больше вы отклонитесь в ложном направлении, тем более убедительно это будет выглядеть. Можете, если хотите, потренироваться перед зеркалом, чтобы уловить правильное ощущение, связанное с движением.
