СОВЕТЫ
• Решайте заранее, где и когда вы будете медитировать? Вам будет просто продолжать медитацию, если вы станете практиковать ее в одно и то же время каждый день, лучше всего утром, когда ум еще спокоен и вас ничто не отвлекает.
• Не переключайте внимание. Страх отвлечься усложняет достижение желаемого расслабленного состояния.
• Начинайте с малого. Если вы не способны поддерживать такое состояние 10 минут в день, начинайте с 5 или даже 3 минут. А если вы не можете концентрироваться с таймером, обязательно делайте 20 или 30 очень медленных глубоких вдохов.
• Выполняйте медитации под чьим-либо руководством. Найдется много людей, способных помочь вам в этом деле.
ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ
• Джон Кабат-Зинн Wherever You Go, There You Are
[6].
• Дэн Харрис 10 % Happier («На 10 % счастливее»)
[7].
26. Записывайте аффирмации
Известный боксер Мохаммед Али сказал, что «именно повторение аффирмаций приводит к вере. И как только вера становится глубоким убеждением, тогда-то все и начинается». Аффирмация спортсмена была простой: я — величайший.
Основная идея повторения аффирмаций состоит в том, что слова способны скрыто, но мощно влиять на мысли. Мы мыслим словами, поэтому то, что мы проговариваем, влияет на то, что мы думаем.
Я знаю: очень некомфортно, глядя в зеркало, твердить слова, в которые не веришь. Поэтому я люблю метод, который Скотт Адамс (создатель популярного комикса «Дилберт») применяет к аффирмациям. «Идея состоит в том, чтобы просто записывать свои цели 15 раз в день. И каким-то образом, словно по волшебству, начинают происходить удивительные вещи, пока вы вопреки всему не достигаете того, к чему стремились», — рассказывает он в своей книге How to Fail at Almost Everything and Still Win Big
[8].
Переписывание аффирмаций требует усилий, но повторение помогает сосредоточиться на своей цели и служит напоминанием, над чем вы работаете. Вы как будто промываете себе мозги. И возможно, маленькая часть вас начнет верить, что цель достижима, даже когда все остальное противится этому.
ПРАВИЛА
Записывайте свои цели по 15 раз каждый день в течение 30 дней, как делал Скотт.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
Я, Скотт Адамс, стану успешным, востребованным художником-карикатуристом.
СОВЕТЫ
• Не спешите. Пишите от руки на листе бумаги или на компьютере, но убедитесь, что печатаете каждое слово (никаких копирований и вставок). Это заставит вас думать и размышлять о том, что вы пишете.
• Начните с небольшой цели. Если это ваше первое знакомство с аффирмациями, выберите реалистичную и достижимую за короткое время цель.
• Совмещайте с деятельностью, которой вы уже занимаетесь постоянно. Если вы делаете заметки каждый день, включите в них аффирмации. Записывайте их перед тем, как пойти спать, или после того, как выпьете кофе утром.
АЛЬТЕРНАТИВЫ
• Если вам удобнее другой способ, попробуйте читать себе вслух то, что вы записали. Громко проговаривайте слова себе самому или прослушивайте запись своего голоса, проговаривающего аффирмации.
• Поэкспериментируйте с аффирмациями в разных вариантах, чтобы найти то, что эффективно именно для вас:
♦ Я, Скотт Адамс, так счастлив и благодарен, что я успешный художник-карикатурист.
♦ Я благодарен, что мои комиксы печатают в национальной газете.
♦ Почему я такой успешный художник-карикатурист?
27. 10 минут визуализации
В своем захватывающем исследовании психолог Алан Ричардсон разделил баскетболистов на три группы и дал им такие инструкции:
ГРУППА 1: практиковать вольные броски 20 минут в течение 20 дней.
ГРУППА 2: ничего не делать.
ГРУППА 3: визуализировать осуществление вольных бросков 20 минут в течение 20 дней.
Через 20 дней группа 1 отметила улучшение на 24 процента своих вольных бросков. Группа 2, что не удивительно, не заметила никаких улучшений. Но группа 3 усовершенствовала свою игру на 23 процента. Можете себе представить? А ведь это произошло без единого броска. Тем не менее группа выполняла их почти так же хорошо, как и группа, которая практиковалась?
Результаты визуализации впечатляют. Она меняет мозговую и двигательную активность, физиологическую реакцию и может даже ускорить исцеление. Этот метод работает, потому что вы создаете новую ментальную картину своей жизни, например: как вы закрываете сделку, пишете книгу, делаете вольный бросок, загоняете мяч в лунку в гольфе, выигрываете соревнование. Чем больше деталей вы воспроизведете в своей умственной картине, тем больше начнете верить в нее.
ПРАВИЛА
Для начала подумайте об одном идеальном дне своей жизни через 5 или 10 лет. Представьте, что вы делаете с того момента, как просыпаетесь утром, до момента, когда идете спать. Это день, когда вы достигаете своей цели? Как вы выглядите? Где живете? Какой у вас дом? В какую одежду вы одеты? Что вы едите на завтрак? С кем проводите время? Каких целей вы достигли? Как вы себя чувствуете?
