ПРАВИЛА
Цель этого челленджа — организовать 30-дневный забег. И здесь действует одно-единственное правило: бегать нужно ежедневно. Расстояние и скорость не имеют значения, вам просто нужно надеть кроссовки и выйти за дверь.
СОВЕТЫ
• Начинайте с малого. Если вы новичок, поставьте себе цель пробежать 10 минут или один километр, и хватит. Короткая пробежка лучше, чем ее отсутствие.
• Составьте расписание пробежек. В котором часу вы побежите сегодня? Куда вы будете бежать и как долго? Планируйте наперед дни, часы, маршрут, плейлист. Оставляйте расписание на виду.
• Облегчите себе утренний подъем. Раскладывайте на видном месте спортивную одежду, наушники, бутылку с водой, а кроссовки ставьте возле двери.
• Ведите протокол пробежек, чтобы отслеживать время, дистанцию, маршруты и записывать свои размышления по этому поводу.
• Заручитесь поддержкой. Совершайте пробежку с другом или присоединитесь к беговому клубу. Окружайте себя людьми, способными мотивировать и поддерживать, а также спрашивать с вас.
• Разработайте план на случай плохой погоды и неудачного дня. Придумайте, как вы проведете свою пробежку, если идет дождь или снег, если вы в путешествии, заняты, недостаточно мотивированы или чувствуете себя не очень хорошо.
• Получайте удовольствие от бега. Составьте приятный плейлист с музыкальными композициями, слушайте аудиокнигу, бегайте с друзьями, исследуйте новые места и наслаждайтесь красивым видом.
• Награждайте себя. Сразу после пробежки побалуйте себя чем-то, что вы любите, например горячим душем, холодным смузи или чашкой крепкого кофе.
2. 30 дней физических упражнений
— Ты должна прийти и поиграть со мной в теннис, — сказала мне как-то раз на вечеринке сестра.
— Звучит классно! С радостью приду, — ответила я.
— Как насчет четверга? В девять мы играем с группой.
— Ох, четверг? Не знаю, думаю…
Сестра прервала меня прежде, чем я закончила фразу.
— Перестань придумывать отговорки, — заявила она строго.
— Ух!
Она была права. Месяцами я придумывала отговорки, чтобы не заниматься спортом. Грустно, ведь когда-то я это так любила. Раньше у меня не было проблем с дисциплиной в поддержании физической формы. Даже в отпуске я находила тренажерный зал, парк или хотя бы лестницу. Но после того как появился мой третий ребенок, физкультура отошла на второй план и даже стала тяжким бременем. В тот момент я решила собраться и начать действовать… и сделала это.
ПРАВИЛА
Вы должны заниматься физическими упражнениями каждый день в течение 30 дней.
В этом челлендже вы не ограничены временем или требованиями к интенсивности тренировки. Нет правил и насчет того, какой вид упражнений выполнять и где этим заниматься. Вы отбрасываете переживания по поводу того, сколько надо потерять килограммов или набрать физической силы. Ваше единственное задание — сделать так, чтобы физические упражнения вошли в привычку.
КАК Я ЗАНОВО СФОРМИРОВАЛА ПРИВЫЧКУ К ЗАНЯТИЯМ СПОРТОМ
Я достаточно хорошо знаю себя, поэтому понимала две вещи: во-первых, я не могу пока тренироваться самостоятельно, а во-вторых, не могу представить себе, что просто встаю и начинаю заниматься. Мне нужно все запланировать. Необходимо, чтобы другие люди указывали мне, что делать. Единственное, за что я отвечаю сейчас, — это за свой приход. Поэтому я записалась на занятия, привлекла друзей тренироваться вместе со мной и попросила сестру в течение месяца стать моим «партнером по отчетности». Все это было залогом того, что я буду придерживаться принятого решения.
В конце концов я все же сыграла в теннис с сестрой, и мне это так понравилось, что я стала приходить на корт снова, снова и снова. К концу месяца меня поглотили теннис, бикрам-йога, интервальные тренировки и длительные прогулки. Я заставляла себя и настойчиво тренировалась, даже когда не обязана была делать это. И самое важное — я вернула себе привычку к активному образу жизни.
СОВЕТЫ
• Распланируйте семь дней тренировок. Еще лучше записаться в спортивный клуб и оплатить занятия авансом.
• Если вам придется тренироваться самостоятельно, запишите свои упражнения и отправьте их для одобрения другу или тренеру.
• Введите штрафы. Это великолепный способ для поддержания мотивации. Я, например, дала обязательство на StickK.com, согласно которому в течение четырех недель должна была тренироваться семь дней в неделю, а контроль выполнения плана возлагался на мою сестру. Если я пропускала тренировку, то обязана была отдать 50 долларов Национальной стрелковой ассоциации США, чего мне, конечно, не хотелось делать.
• Не забывайте получать удовольствие от занятий. Отправляясь в поход и на длительную прогулку, позвоните другу или скачайте развлекательный подкаст или аудиокнигу.
3. Выполняйте упражнение «Планка» в течение 5 минут
«Планка» — статическое упражнение, в котором прорабатываются мышцы туловища, рук, ягодиц. Это одно из лучших упражнений для укрепления плеч и спины, формирования осанки и устойчивости.
В этом месяце вы будете тренироваться удерживать «Планку» пять минут, а это не такое уж и легкое занятие. Оно потребует от вас укрепления не только физической, но и умственной силы и выносливости.
ПРАВИЛА
Каждый день придерживайтесь нижеприведенного графика тренировки, которая не займет больше 10–15 минут в день с учетом отдыха.
КАК ДЕЛАТЬ «ПЛАНКУ»
Для правильного выполнения упражнения позвоночник нужно держать прямо; ягодичные мышцы сжаты, мышцы пресса напряжены, плечи и предплечья параллельны друг другу, ладони рук опущены вниз. Другими словами, если вы все делаете правильно, каждая часть вашего тела участвует в упражнении и тренируется.
СОВЕТЫ
• Сформируйте 5-минутный плейлист из музыкальных композиций, которые вы любите.
• Выберите мантру.
• Поделите выполнение упражнения на небольшие этапы, например, старайтесь завершить каждую часть упражнения за минуту или к концу песни.
• Пригласите друга или друзей присоединиться или поднять вам настроение во время тренировки.
