• Верьте в себя и будьте уверены в том, что вы можете сделать это.
• Если захотите прочитать о моем пятнадцатиминутном челлендже, заходите на Hackerella.com/30daybook.
4. 30 дней йоги
Йога практикуется людьми на протяжении тысяч лет. Этот щадящий вид психофизиологической активности проводится в разных стилях, с разным уровнем сложности, при этом вы получаете от практики огромный положительный эффект. Помимо развития силы и выносливости, повышения тонуса мышц, а также гибкости и осанки, йога успокаивает разум и избавляет от стресса.
Пришло время взять коврик для йоги и начать практиковаться — ваши тело и дух будут благодарны за это.
ПРАВИЛА
Приобретете ли вы месячный абонемент на посещение занятий в местной студии йоги или будете тренироваться дома с помощью видео, возьмите обязательство практиковать йогу в течение 30 дней.
СОВЕТЫ
Оплатите наперед групповые занятия, особенно если вам не хватает организованности и самодисциплины. Большинство студий предлагают прекрасные вводные курсы длительностью 30 дней. К тому же в групповых занятиях есть и много других положительных моментов:
• Люди мотивируют и ободряют друг друга.
• Инструкторы наблюдают за атмосферой в группе, а также уделяют особое внимание состоянию и осанке.
• Принятие решения повышает вероятность посещения занятий.
• Угроза штрафа за пропуск занятий заставить вас посещать их регулярно.
АЛЬТЕРНАТИВА
• Пилатес или занятия у балетного станка — прекрасные альтернативы. Эти виды тренировки обеспечивают равноценную по сложности щадящую физическую нагрузку.
5. Проходите 10 тысяч шагов в день
Я люблю этот челлендж из-за его простоты. Ходьба полезна по многим причинам. Она не только помогает избавиться от привычки подолгу сидеть, но и сжигает калории, открывает поток идей и улучшает душевное состояние.
Десять тысяч шагов равны приблизительно восьми километрам, что примерно в два раза больше расстояния, которое проходит среднестатистический человек за день. Американская ассоциация сердечных заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и компания Fitbit во всем мире считают полезным для здоровья совершение 10 тысяч шагов ежедневно, и вам стоит к ним прислушаться. Итак, отправляйтесь на улицу и ходите, дышите свежим воздухом и наслаждайтесь прикосновением солнца к коже!
ПРАВИЛА
Проходите 10 тысяч шагов каждый день.
СОВЕТЫ
• Считайте шаги. Носите фитнес-трекер или установите в смартфоне шагомер.
• Откажитесь от решения вопросов в комнате для переговоров или за чашкой кофе. Маловероятно, что вы будете отвлекаться на телефон и компьютер во время ходьбы, что приведет к более сосредоточенному и продуктивному разговору.
• Ходите и разговаривайте по телефону. Надевайте наушники, отправляйтесь на улицу и наверстывайте упущенное с другом или коллегой, а еще лучше, позвоните своей маме.
• Прогуливайтесь и изучайте что-то новое с аудиокнигой или подкастом. Вы удивитесь, сколько всего способны узнать, если потратите 20 минут в день на «образование на ходу».
• Выберите самое дальнее место на парковке, чтобы сделать еще больше шагов.
• Ходите пешком на работу, в школу или на мероприятия и занятия.
• Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом.
ПОЛЕЗНЫЕ ФИТНЕС-ТРЕКЕРЫ
• Fitbit.
• Apple Watch.
• Бесплатные приложения Stepz Pedometer и Step Counter.
• Бесплатное приложение Pacer Pedometer.
6. 10 минут стретчинга
Я часто с завистью наблюдаю за своими детьми: за тем, как они делают колеса и стойки на руках, раскачиваются на турнике и свисают с веток деревьев. Они двигаются с потрясающей легкостью. Я же чувствую себя неуклюжей и слабой, когда встаю утром с кровати. Много лет, проведенных без регулярной достаточной двигательной активности за столом, за рулем или на диване, приводят к ограничению гибкости и подвижности, а также мышечному напряжению. Суставы становятся не способными двигаться с полной амплитудой. Глубокие приседания, выпрямление рук и сплетение их над и за головой может оказаться вызовом для вас.
Значительный положительный эффект на состояние ваших мышц окажут занятия стретчингом, или растяжкой, в течение всего 10–15 минут: увеличится амплитуда движений, улучшится спортивная подготовка, снизится риск повреждения и боли.
ПРАВИЛА
Занимайтесь стретчингом в течение 10 минут каждый день.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ
Выполняйте каждое упражнение от 60 до 90 секунд.
• «Голубь»
• Растяжка мышц задней поверхности бедра на станке
• Поза ребенка
• Наклон вперед
• Растяжка квадратной мышцы поясницы (обопритесь для устойчивости о стену отведенной назад ногой)
• Приседание с вытянутыми над головой руками
• Растяжка грудных мышц (опирайтесь о стену отведенной назад рукой)
СОВЕТЫ
• Решите, где и когда вы будете заниматься стретчингом, и постарайтесь делать это в одно и то же время, в одном и том же месте каждый день.
• Сочетайте стретчинг с другой деятельностью, которая приносит вам удовольствие. Это поможет скоротать время, особенно если вы считаете растяжку скучным занятием. Например, слушайте музыку или аудиокнигу, смотрите телешоу или видео на Youtube. Повысьте ставки и позвольте себе эти приятные занятия только во время стретчинга.
• Если вы стремитесь превратить стретчинг в медитативное упражнение, сосредоточьте внимание на тех мышцах, в которых чувствуете напряжение, вдохните в них воздух. Представьте, как воздух наполняет мышцы одновременно с расслаблением.
7. Спорт на лестнице
Хотите выполнить ряд физических упражнений для накачивания мышц, тренировки сердца и сжигания калорий? Выбирайте подъем по лестнице. Когда вы взбираетесь наверх с наклоненным вперед туловищем, в движениях тела участвуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а также икроножные мышцы — все они относятся к большим группам мышц (вы убедитесь в этом с первого дня занятий, поскольку эти мышцы будут болеть, я вам гарантирую). Лестницы есть везде: в офисных зданиях, жилых комплексах, торговых центрах, школах, и главное пользоваться ими можно бесплатно.
ПРАВИЛА
Найдите добротную старую лестницу. Убедитесь, что она сухая, крепкая и состоит как минимум из двух пролетов приблизительно с 12 ступенями в каждом.
