1. Разминайтесь. Начинайте с 3–5-минутной динамической разминки, высоко поднимая колени, приседая и выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь». Потом сразу же переходите к физическим упражнениям.
2. Взбирайтесь вверх. В зависимости от уровня своей физической подготовки ходите, подпрыгивайте или перешагивайте сразу через две ступеньки.
3. Поделите упражнения на подходы. Взберитесь два-четыре пролета по лестнице, в зависимости от уровня своей физической подготовки, потом спуститесь вниз по лестнице и отдохните одну-две минуты.
4. Всегда спускайтесь вниз по лестнице спокойно. Вверх вы можете даже взбежать, но спускайтесь всегда осторожно.
НЕДЕЛЯ 1
Подъем на Эмпайр-стейт-билдинг 87 пролетов
• День 1. 14 пролетов
• День 2. 14 пролетов
• День 3. 14 пролетов
• День 4. 15 пролетов
• День 5. 15 пролетов
• День 6. 15 пролетов
• День 7. Отдых
НЕДЕЛЯ 2
Подъем на крышу Всемирного торгового центра 104 пролета
• День 8. 17 пролетов
• День 9. 17 пролетов
• День 10. 18 пролетов
• День 11. 15 пролетов
• День 12. 18 пролетов
• День 13. 19 пролетов
• День 14. Отдых
НЕДЕЛЯ 3
Подъем на Шанхайскую башню 129 пролетов
• День 15. 21 пролет
• День 16. 22 пролета
• День 17. 22 пролета
• День 18. 18 пролетов
• День 19. 23 пролета
• День 20. 23 пролета
• День 21. Отдых
НЕДЕЛИ 4 И 5
Подъем на самое высокое здание в мире — Бурдж-Халифу в Дубае 163 пролета
• День 22. 21 пролет
• День 23. 22 пролета
• День 24. 14 пролетов
• День 25. 22 пролета
• День 26. Отдых
• День 27. 23 пролета
• День 28. 23 пролета
• День 29. 20 пролетов
• День 30. 18 пролетов
СОВЕТЫ
• Не нужно выполнять это упражнение, если у вас болят колени.
• Если у вас нет доступа к лестничным маршам, пользуйтесь тренажером StairMaster и стремитесь преодолеть одинаковое количество пролетов каждый день.
• Активно проводите день отдыха. Совершите пешую прогулку, займитесь йогой или стретчингом, опробуйте массажный валик.
• Каждый раз, как у вас появляется возможность заняться спортом на лестнице, даже если это лишь пролет или два, воспользуйтесь ею!
Глава 2. Питание
8. 30 дней без сахара
Сахар — это питательное вещество, которое дает телу энергию, обеспечивая клетки топливом. К сахарам относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар), галактоза и другие. В природе сахар встречается редко, в виде фруктозы, которая содержится в сезонных фруктах и некоторых овощах. Поскольку во времена охотников и собирателей сладких продуктов было мало, редкое их потребление доставляло людям удовольствие, запуская соответствующую реакцию в мозге, и теперь наша любовь к сладкому эволюционно запрограммирована.
Производители продуктов питания нашли способы добавлять сахар практически во все, и это делает наши продукты дешевыми, вкусными и вызывающими сильное привыкание. Поскольку сахар не относится к ценным питательным продуктам, им нельзя насытиться, вот и приходится есть больше, чем положено. В результате в теле откладывается жир, что приводит к набору лишнего веса, ожирению, когнитивной дисфункции, недостатку питательных веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня среднестатистический американец потребляет 22 чайные ложки сахара в день! И для 70 процентов американцев с избыточным весом и 30 процентов с ожирением разговор о здоровье и правильном питании начинается с разговора о сахаре. К чему я все это говорю? А к тому, что нам всем необходимо сократить потребление сахара.
ПРАВИЛА
В течение следующих 30 дней исключите любой рафинированный сахар вместе с искусственными и натуральными подсластителями. Все, что содержит дополнительный сахар в любом виде, под запретом, поэтому непременно читайте этикетки, изучайте ингредиенты и ищите все, что можно считать сахаром, в том числе нектар агавы, ячменный солод, сок сахарного тростника, сахар, добытый из кокосовой пальмы, декстрин, декстрозу, фруктозу, патоку, черную патоку, неочищенный тростниковый сахар и рисовый сироп.
Не налегайте на содержащие сахар продукты, например: кетчуп, соус барбекю, спортивные напитки, яблочный мусс, заправки к салату, фруктовый йогурт, содовую, энергетические напитки, злаки для завтрака, стевию, мед, кленовый сироп и прочее.
А КАК ЖЕ ФРУКТЫ?
В свежих фруктах содержится фруктоза. Если вы приготовите смузи из них, то можете употребить 35 грамм сахара. Однако в фруктах много клетчатки и полезных питательных веществ. Если вы собираетесь в этот период есть фрукты, ограничьтесь 1–2 порциями в день.
СОВЕТЫ
• Сосредоточьтесь только на сахаре и приведите в соответствие все остальное; 30 дней без сахара — серьезное испытание.
• Избавьтесь от любых вредных продуктов в доме, в машине, в сумке и на работе. Не поддавайтесь желанию схитрить и обеспечить себе доступ к сахаросодержащей еде. Запаситесь разнообразными здоровыми завтраками, обедами, ужинами и перекусами.
• Будьте готовы к тому, что будете страдать без сахара. Скорее всего, несколько дней вы будете чувствовать себя раздраженными, так что обязательно подготовьтесь к этому и, возможно, даже приучите себя заниматься регулярно каким-то приятным делом, чтобы получать удовольствие.
АЛЬТЕРНАТИВА
Если вас не увлечет избавление от сахарной зависимости за 30 дней, попробуйте побороть зависимость от одного из следующих продуктов:
• Кофеин
• Молочное
• Алкоголь
• Фаст-фуд
• Газировка
• Соя
• Снеки
• Яйца
• Глютен
9. Откажитесь от мяса
Для того чтобы попробовать этот челлендж, есть много причин. Возможно, вы хотите сократить или исключить потребление мяса по этическим соображениям. Возможно, ваша цель — улучшить здоровье в целом путем введения в рацион большего количества продуктов растительного происхождения. Или просто желаете поэкспериментировать с новыми рецептами, вкусами и продуктами, не содержащими белков животного происхождения.
