• Бутылка для воды Hidrate Spark.
• H2Opal Smart Bottle Hydration Tracker.
14. Каждое утро съедайте здоровый завтрак
Многие люди пропускают завтрак. Некоторые делают это не нарочно. Просто они работают лучше, когда принимают пищу один-два раза в день (см. челлендж 12). Но кое-кто пропускает завтрак, потому что сделать его полезным и питательным им доставляет много хлопот. По этой причине такие люди употребляют продукты с высоким содержанием углеводов. Если вам необходимо изменить утренний прием пищи для себя и своей семьи, проведите этот челлендж.
ПРАВИЛА
Пусть сахар не будет первым, чем вы насыщаете себя утром. Начинайте день с белка, клетчатки и даже с овощей и жирных продуктов. Вы почувствуете себя более сытыми и энергичными и поймете, что начали день на позитивной ноте.
ИДЕИ ДЛЯ ЗАВТРАКА
• Яйца (яйца и овощи легко взбить в омлет, и они хорошо насыщают)
• Бекон
• Копченый лосось
• Куриные сосиски
• Авокадо
• Чечевица или другие бобовые
• Овощи
СОВЕТЫ
• Планируйте завтраки и делайте покупки заранее.
• Просыпайтесь на 15 минут раньше, чтобы у вас была возможность приготовить здоровую пищу.
• Ешьте одно и то же. Нет нужды готовить что-то затейливое каждый день.
• Доедайте на завтрак остатки ужина, особенно белок и овощи.
• Вовлеките всю семью и распределите очередность приготовления завтрака.
15. Зеленый смузи ежедневно
Если вам, как и мне, тяжело постоянно есть много капусты кале, шпината и других листовых овощей, готовьте себе смузи. Из этого легко поглощаемого напитка вы получите витамины и минералы. На мой взгляд, питье зеленых (и иногда коричневых) смузи — простой и вкусный способ постоянно наслаждаться свежими овощами и фруктами.
ПРАВИЛА
Каждый день готовьте себе смузи из зеленых овощей. Мощный блендер измельчит все, что вы в него поместите, делая консистенцию смузи приятной и густой. Благодаря этому вы (и ваши дети) даже можете забыть, что едите овощи!
СПИСОК ПОКУПОК
• Листовые зеленые овощи: капуста кале, шпинат, мангольд, салат-латук.
• Другие овощи: огурец, сельдерей, краснокочанная капуста, болгарский перец, помидор.
• Фрукты: свежие или замороженные ягоды, манго, ананас, бананы, виноград, груши, апельсины.
• Напитки: миндальное, кокосовое или другое (немолочное) молоко, кокосовая вода, вода.
• Добавки: протеиновый порошок, конопляное семя, семена чиа, спирулина.
• Полезные жиры: авокадо, ореховое масло, сливочное и топленое масло, кокосовое масло.
• Специи: петрушка, лимон, лайм, кайенский перец.
ПРОСТОЙ РЕЦЕПТ ЗЕЛЕНОГО СМУЗИ
• 2–3 большие горсти сырых листовых овощей без стеблей;
• 2 стакана жидкости;
• стакан свежих или замороженных фруктов;
• ½ банана для сладости по желанию;
• кубики льда по желанию (теплый смузи редко бывает приятным на вкус).
Используйте этот рецепт смузи как отправную точку и экспериментируйте с разными видами зелени, овощей, фруктов и жиров. Новичкам (и детям) рекомендую начинать с соотношения фруктов и овощей 2:1 или даже 3:1. Так будет легче привыкнуть к вкусу и консистенции листовых овощей в напитке. После того как вы усовершенствуете навыки приготовления смузи, откорректируйте соотношение и добавляйте больше овощей и меньше фруктов.
СОВЕТ
• Помойте и подготовьте овощи накануне вечером. Мне нравится заранее нарезать зелень, а также сладкий перец, краснокочанную капусту и морковь, и поместить все в большой контейнер для хранения в холодильнике, это упрощает приготовление смузи и отнимает меньше времени на приготовление.
16. Трижды в день ешьте блюда, приготовленные дома
Один из лучших способов улучшить свой рацион — потреблять натуральную, приготовленную дома пищу. Для того чтобы готовить каждый день, потребуется лишь немного подготовки, планирования и дисциплины, причем многим готовка кажется приятным и медитативным занятием, не говоря уже об экономии.
ПРАВИЛА
Трижды в день в течение следующих 30 дней ешьте приготовленную дома пищу. Никакой еды на вынос и разогретых в микроволновке обедов. Никаких ресторанов. Никаких готовых блюд из магазина.
СОВЕТЫ
• Подкорректируйте свое расписание. Вероятно, вам придется отказаться от нескольких (но не всех) встреч и изменить расписание поездок, чтобы успешно завершить этот челлендж.
• Спланируйте приемы пищи. В начале месяца (или каждой недели) просматривайте поваренные книги. Распишите меню таким образом, чтобы у вас было много времени для покупки необходимых ингредиентов.
• Делайте записи относительно времени подготовки и приготовления. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы приготовить блюда на день, включая завтрак.
• Не бойтесь повториться. Это не челлендж по приготовлению нового блюда каждый день (об этом позже, в челлендже 54). Пока я воодушевляю вас попробовать новые рецепты, повторяйте и дорабатывайте те блюда, которые вам удаются.
• Полюбите остатки. Приготовьте большую кастрюлю тушенной с овощами говядины в воскресенье и возьмите остатки на работу в понедельник.
• Продумайте запасные варианты. Придумайте несколько блюд, которые можно приготовить за 10 минут, на случай, если вдруг возникнут неожиданные обстоятельства и у вас не будет времени на готовку.
• Готовьте вместе с кем-нибудь: с супругом или детьми. Или пригласите друзей и готовьте вместе с ними ради удовольствия и незабываемой трапезы.
• Делайте один перерыв в неделю, в общем на четыре приема пищи. Это позволит вам посетить общественное мероприятие или рабочий обед или просто убежать из кухни.
АЛЬТЕРНАТИВА
• Образ жизни и расписание не позволяют многим людям в течение 30 дней есть только приготовленные дома блюда. Тщательно продумайте этот челлендж и делайте то, что эффективно для вас. Это могут быть 30 дней обедов или просто завтрак и обед.
17. Ведите дневник питания
Я любительница перекусов, люблю что-то пожевать. Если еда стоит перед глазами, я обязательно съем ее. Я не осознавала, как много ем, пока не начала вести дневник питания. Причем перекусывала я не потому, что была голодна, а из-за привычки, от скуки или ради удовольствия.
