Сначала ведение подобного дневника казалось мне огромным неудобством. Но чем больше записей я в нем делала, тем легче это становилось. И вскоре я уже принимала решения относительно того, стоит ли мне есть что-то, ведь приходилось записывать все, что я отправляла в рот.
Люди, которые ведут такие дневники, достигают лучших результатов, потому что могут отметить свои вредные привычки и действия, которые они не осознавали, например склонность покупать пачку картофельных чипсов в автомате в три часа дня, и в итоге могут подойти к выбору полезной пищи с умом.
ВАЖНЕЙШИЕ ПРИВЫЧКИ
В своей книге The Power of Habit
[4] Чарльз Дахигг объясняет, что одни привычки эффективнее других, потому что запускают цепную реакцию, которая приводит к позитивным последствиям. Эти привычки, которые называются основополагающими, обеспечивают нам маленькие победы, которые, складываясь, становятся заразительными. И со временем изменения даются легче. Вместе с ведением дневника питания к таким привычкам нужно отнести регулярные физические упражнения (челлендж 2), семейные обеды (челлендж 43), заправку кровати (челлендж 36), медитацию (челлендж 25) и планирование дня (челлендж 42).
ПРАВИЛА
В течение следующих 30 дней фиксируйте каждый продукт, который вы едите и пьете.
СОВЕТЫ
• Все время носите с собой блокнот и ручку.
• Отслеживайте все съеденное в приложении Notes на смартфоне или скачайте специальную программу.
• Будьте честны. Легко избежать перекуса сыром, нескольких глотков газировки или еще одного бокала вина, но сами эти порывы относятся к пищевому поведению, о котором вы хотите узнать и которое желаете изменить. Запомните, этот челлендж касается наблюдения за вашими привычками и развивает осознанность относительно того, какие факторы подталкивают вас к выбору неполезной еды. Для того чтобы изменить привычки в питании, вы должны знать свои склонности очень хорошо, тогда сможете найти эффективные для вас решения.
ПОЛЕЗНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ
• My Fitness Pal (бесплатно)
[5].
18. Пользуйтесь зубной нитью (правильно)
Согласно опросу Американской ассоциации дантистов 2014 года, только 40 процентов американцев пользуются зубной нитью хотя бы раз в день и 20 процентов американцев не пользуются ею вообще. Относительно эффективности использования зубной нити для защиты полости рта от кариеса, пародонтита и выпадения зубов ведутся дискуссии, но никто не отрицает, что это быстрый и низкозатратный способ гигиены рта. Нить удаляет частички пищи, застрявшей в зубах, что способствует профилактике воспаления десен (гингивита).
ПРАВИЛА
Чистите зубы зубной нитью ежедневно.
КАК ПРАВИЛЬНО ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЗУБНОЙ НИТЬЮ
Отмотав примерно 40 сантиметров зубной нити, осторожно поместите ее между зубами и накрутите вокруг в виде буквы «с». Двигайте нитью вверх и вниз вдоль боковых поверхностей зуба, в тех местах, куда не достает зубная щетка. Убедитесь, что чистите зубы осторожно. Не вдавливайте нить в десну, поскольку это может вызывать боль и воспаление.
СОВЕТЫ: КАК СФОРМИРОВАТЬ ПРИВЫЧКУ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЗУБНОЙ НИТЬЮ
• Совместите использование зубной нити с тем, что уже составляет часть вашего режима дня, например с чисткой зубов перед сном. Пользуйтесь нитью каждый вечер сразу же после того, как почистите зубы.
• Держите под рукой достаточное количество зубной нити. Запасите две, три или больше упаковок и храните их рядом с зубной щеткой или на другом видном месте.
• Сделайте все, чтобы забыть о процедуре с зубной нитью было невозможно, особенно если вы путешествуете или не соблюдаете режим дня. Установите себе напоминание или сделайте заметки и прилепите их к зеркалу в ванной.
Глава 3. Уход за собой
19. Принимайте холодный душ
Знаю, сейчас вам хочется перевернуть страницу, но, пожалуйста, услышьте меня. Слова «холодный душ» для меня тоже звучат скверно, но после того, как я узнала о его популярности и пользе для здоровья, я решила попробовать. К моему огромному удивлению, вскоре эта привычка стала одной из моих любимых.
Для чего нужно принимать холодный душ? Причина есть. Люди веками лечились холодом. Например, мы берем упаковку со льдом, чтобы приложить к синяку или растянутой связке, так можно уменьшить опухоль и умерить боль. Атлеты принимают ванны со льдом после тренировок, чтобы ускорить заживление тканей. Холод не только повышает устойчивость к стрессу, но и способствует здоровью иммунной и сердечно-сосудистой систем, волос, кожи, суставов, мышц и даже повышению настроения и активности. И, если все это вам не интересно, холодный душ дает заряд бодрости. После него чувствуешь себя сильнее и энергичнее, и можно выдержать все, что произойдет с вами в этот день.
ПРАВИЛА
В зависимости от того, насколько вы отважны, можете или начать свой путь с пяти минут холодного душа, или пойти ва-банк в первый же день. Вот несколько вариантов.
ЛЕГКИЙ
• НЕДЕЛЯ 1. Теплый душ → 30 секунд холодного душа
• НЕДЕЛЯ 2. 30 секунд холодного душа → теплый душ → 30 секунд холодного душа → снова теплый → 30 секунд холодного душа
• НЕДЕЛЯ 3. 1 минута холодного душа → теплый душ → 90 секунд холодного душа
• НЕДЕЛЯ 4. 1 минута холодного душа → теплый душ → 3 минуты холодного душа
Завершайте легкую программу 3–5 минутами холодного душа.
СРЕДНИЙ
• НЕДЕЛЯ 1. Теплый душ → 1 минута холодного душа
• НЕДЕЛЯ 2. Теплый душ → 2 минуты холодного душа
• НЕДЕЛЯ 3. Теплый душ → 3 минуты холодного душа
• НЕДЕЛЯ 4. Теплый душ → 4 минуты холодного душа
Завершайте среднюю программу 5 минутами холодного душа.
СУРОВЫЙ
Одним махом. Поверните ручку крана до самой холодной настройки и терпите пять минут каждый день в течение 30 дней.
