СОВЕТЫ
• Прежде чем стать под холодную воду, сделайте 10 медленных глубоких вдохов и подготовьтесь к обжигающему холоду.
• Продолжайте сосредоточиваться на дыхании во время душа.
• Если вода слишком холодная и вам не удастся вытерпеть больше ни минуты, включите для передышки на несколько минут теплую воду, потом снова вернитесь к холодной.
ПРИМЕЧАНИЕ
• ТЕПЛЫЙ ДУШ: теплый или горячий душ можно принимать так долго, как захотите.
• ХОЛОДНЫЙ ДУШ может быть ледяным, если вы сможете его вытерпеть; продолжайте подбадривать себя.
20. Никаких жалоб, сплетен или осуждений
За этот челлендж я взялась на восьмом месяце третьей беременности. Последний месяц, как могут подтвердить многие женщины, очень тяжелый: нередки боли в спине, плохой сон, мышечные спазмы, отеки и другие странные болезненные ощущения. В итоге я превратилась в несдержанного, пессимистичного и во многих отношениях неприятного человека. Но то, что я не могла избавиться от этих качеств, совсем не означало, что мне доставляло удовольствие быть такой. Я хотела противоположного — быть позитивной, бодрой и здоровой, поскольку готовилась принести в мир новую жизнь.
Этот челлендж научил меня понимать, к чему я была негативно настроена, тщательно подбирать слова и искать позитивные альтернативы. В итоге, после того как я преодолела разочарования, соблазны и беспокойство, я стала вести себя более терпимо и отвечать с большей добротой.
ПРАВИЛА
В течение следующих 30 дней обязуйтесь не жаловаться, не сплетничать и не высказывать осуждение.
СОВЕТЫ
• В течение дня обращайте внимание на негативные вещи, которые вы говорите или о которых думаете. Где вы были в этот момент и что заставило вас реагировать таким образом?
• Носите на запястье браслет или аптечную резинку в качестве напоминания о челлендже. Каждый раз, когда вы жалуетесь или критикуете, надевайте браслет на другое запястье. В конце дня записывайте, сколько раз вы это сделали. На следующий день попытайтесь уменьшить это количество.
• Попросите членов семьи, друзей или коллег указывать вам на ваши жалобы, сплетни или осуждение.
АЛЬТЕРНАТИВА
Существует несколько вариантов этого челленджа, который связан с практикой определения собственных эмоций и осознания своих слов.
• Практикуйте сострадание к себе. Проживите 30 дней, не критикуя себя.
• Не ругайтесь, не ворчите, не критикуйте супруга и детей. Старайтесь удержаться от пинков, криков, повышения голоса или закатывания глаз. Поведение других не обязательно изменится, но ваше да.
21. Проводите 30 минут в день на свежем воздухе
Почему бы не полюбить природу и прекрасное времяпрепровождение на улице? Прогулка по пляжу на закате. Прогулку в лесу или вдоль реки. По данным исследований, время, проведенное на природе, придает человеку физической и умственной бодрости. Всего несколько минут вдыхая свежий воздух и чувствуя лучи солнца на своем лице, вы ощутите подъем и обновление. Попробуйте этот челлендж, если чувствуете себя усталым, творчески не вдохновленным, рассеянным, без настроения или если вам просто хочется больше благоговения (см. челлендж 28).
ПРАВИЛА
Проводите 30 минут в день на улице. Обращайте внимание на окружающую природу и наслаждайтесь видами, звуками, запахами и ощущениями.
СЕМЕЙНОЕ ЗАНЯТИЕ
Превратите этот челлендж в семейное занятие, сводите самых маленьких членов семьи на прогулку. Пребывание на природе полезно для здоровья детей, оно развивает координацию, любознательность и способность решать проблемы. Некоторые исследователи говорят, что проведенное вне дома время расширяет кругозор и развивает умение сосредоточиваться. Поэтому прыгайте в лужах, играйте в шпионов, изучайте следы, ищите птиц, растения или камни странной формы и наслаждайтесь этим челленджем всей семьей.
СОВЕТЫ: КАК ПРОВОДИТЬ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ
Существует много способов проводить больше времени вне дома, но никакие из этих занятий или событий не принесут вам на блюдечке. Выделите время в начале недели, чтобы расписать все свои приключения на улице. Куда вы пойдете, когда и с кем? Вот несколько предложений:
• Съешьте свой обед под деревом или возле фонтана.
• Проведите встречу или поговорите по телефону во время прогулки.
• Перенесите физические виды активности на задний двор дома или в парк.
• Ездите на работу на велосипеде.
• Найдите прекрасную книгу и почитайте ее на улице.
• Спланируйте пикник с друзьями или семьей.
• Ужинайте на свежем воздухе.
• Занимайтесь йогой или медитируйте на улице.
• Поднимайтесь в горы или совершайте прогулку на природе.
• Берите камеру и фотографируйте все вокруг, что считаете прекрасным, вдохновляющим или уникальным.
• Поиграйте в теннисный мяч или фрисби со своей собакой.
22. Смейтесь чаще
Если вы ищете то, что поднимет вам настроение и непременно вызовет улыбку на лице, вы уже нашли то, что нужно. Похохотать от души — отличный способ снять стресс, улучшить расположение духа и подзарядиться энергией. Воздействие смеха меняет химический состав крови, при этом улучшается эмоциональное состояние. Смех заразителен, он исцеляет. Это один из самых простых способов почувствовать себя хорошо. И это действительно лучшее лекарство.
ПРАВИЛА
Не важно, хмыкаете вы, хихикаете, вопите или смеетесь до слез, выискивайте веселые, юмористические и смешные моменты в течение дня. Обратите внимание, как улучшится через месяц ваше настроение и снизится уровень стресса.
Посмотрите комедийный сериал или выступление артистов комического жанра. Послушайте юмористический альбом или подкаст, сходите на живое комедийное шоу или почитайте книги писателя-юмориста Дэвида Седариса. И конечно, обратитесь к Youtube с его невероятным арсеналом коротких забавных видеороликов.
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ
Ссылки на огромный список забавных видео на Youtube, книг и шоу можно найти на Hackerella.com/30daybook.
23. Тщательно одевайтесь каждый день
Я часто замечаю за собой, что предпочитаю всегда носить футболку, толстовку с капюшоном и спортивные брюки. Чаще всего я завязываю волосы в узел, едва касаюсь консилером лица и направляюсь к выходу. Просто и комфортно. Это помогает мне управлять моей беспокойной жизнью. Но в то же время мне не нравится, что я придаю так мало значения своему внешнему виду. А ведь я обожаю изысканно одеваться. Красивый наряд делает меня счастливой, и я ценю комплименты, которые получаю за приложенные усилия.
