Итак, привычки формируются при помощи трех очень простых механизмов: многократного повторения, положительного подкрепления и создания ассоциативных связей. Когда мы повторяем какое-либо действие несколько раз, оно становится поведенческой моделью. Если при этом мы получаем некое положительное подкрепление, например удовольствие или чью-то похвалу, поведенческая модель превращается в привычку. Это относится не только к полезным, но и ко вредным привычкам, поскольку они так или иначе связаны с удовольствием или удовлетворением неких насущных потребностей. Если наша поведенческая модель провоцируется какими-то внешними факторами или нашим внутренним настроением (эти факторы и настроения в психологии называются триггерами), она становится сильной привычкой. Вернемся к чистке зубов. В раннем детстве мы чистили зубы потому, что родители заставляли нас это делать. Постепенно повторяющееся действие превратилось в привычку. Нам понравилось чувствовать свежее дыхание, нам стало неловко слышать замечания от других людей: «У тебя плохо пахнет изо рта», в конце концов, мы стали чувствовать себя некомфортно, если забывали почистить зубы. У нас сформировалась ассоциативная связь: мы научились автоматически вспоминать о необходимости почистить зубы, когда заходим утром в ванную, когда слышим характерный звук зубной щетки, чувствуем запах зубной пасты и т. д. Чистка зубов вошла в привычку и, если мы забываем это сделать, у нас возникает ощущение: что-то идет не так. И это ощущение «неправильности» вызывает настолько сильное чувство дискомфорта, что мы предпочитаем не нарушать привычку.
С завтраком ситуация такая же. Многие люди не любят завтракать, потому что они хотят спать, утром им «кусок не лезет в горло» и т. д. Однако причина в том, что они просто привыкли ничего не есть по утрам, и мысль о плотном завтраке кажется им дикой. Но если в течение нескольких недель они заставят себя нормально завтракать, у них вскоре сформируется новая поведенческая модель (механизм повторения). Постепенно им понравится тратить несколько минут в начале дня на то, чтобы спокойно посидеть и съесть что-то вкусное, понравятся сопутствующие этому ощущения (механизм положительного подкрепления), в результате эта поведенческая модель превратится в привычку. Со временем желание позавтракать будет возникать автоматически при виде холодильника, при запахе поджаренных тостов или просто при пробуждении (механизм ассоциативных связей). В конце концов, завтрак станет для них настолько естественным делом, что они будут чувствовать себя некомфортно, если не получат его.
Такие привычки – касаются они чистки зубов или пищевого поведения – формируются в самом раннем возрасте и настолько укореняются в нашей жизни и в нашем представлении о себе, что фактически превращаются в нашу вторую натуру. Привычки позволяют нам сэкономить массу сил, но изменить их стоит невероятного труда.
Почему привычки трудно изменить?
Привычки так трудно изменить, потому что в момент, когда мы им следуем, преимущества нашего поведения перевешивают те негативные последствия, которые это поведение вызовет в дальнейшем. Например, человек знает, что курение может вызывать рак легких, но прямо сейчас возможность быстро снять стресс, выкурив сигарету, для него важнее страха умереть от рака через много лет. Точно так же, даже если человек страдает ожирением, удовольствие от поедания торта и ощущения его вкуса может перевешивать опасения, связанные с избыточным весом и возможностью умереть от сердечного приступа в 60 лет. Таким образом, часто привычки – это просто следствие расчета, анализ выгод и издержек. А поскольку наша способность думать о будущем оставляет желать лучшего, выгоды «здесь и сейчас», как правило, перевешивают издержки, которые, возможно, случатся «когда-нибудь». И эта наша беспечность усугубляется рядом различных факторов.
Триггеры
Нам трудно избавиться от привычек, потому что они закрепляются путем формирования ассоциативных связей с некими внешними (например, холодильник – желание поесть) или внутренними (сонное настроение по утрам – отказ от завтрака) триггерами. Каждый раз, сталкиваясь с таким триггером, мы начинаем вести себя определенным образом. А поскольку привычное поведение не требует почти никакой мыслительной деятельности, в большинстве случаев мы даже не осознаем своих действий. Так, выходя из поезда, курильщик автоматически закуривает сигарету, а тот, кто привык по вечерам пить чай с печеньем, автоматически тянется к пачке крекеров, заваривая чай перед сном. Внешние триггеры можно устранить, если хоть немного изменить свое окружение или заведенный порядок. Но внутренними триггерами, особенно связанными с настроением, управлять гораздо труднее: они всюду следуют за нами и их сложно игнорировать.
Дискомфорт и стресс
Привычки – неотъемлемая часть нашей повседневной жизни. Поэтому, когда мы нарушаем какую-то из них – например, не чистим зубы, не пьем утренний кофе или не едим перед сном печенье, – мы ощущаем дискомфорт и даже стресс. И мы знаем: чтобы избежать этого неприятного чувства, нам надо придерживаться нашей привычки. Когда человек бросает курить, он испытывает сильнейший стресс, но, стоит ему затянуться сигаретой, как этот стресс мгновенно исчезает. Так же человек, привыкший к сладостям, испытывает дискомфорт, если решает отказаться от них, но несколько съеденных печений возвращают ему покой. Таким образом, привычное поведение становится решением проблемы, которая возникает в результате попытки изменить это поведение. Это порочный круг. Однако дети не испытают никаких проблем оттого, что они не курят, или же когда забывают почистить зубы или позавтракать. Это значит, что дискомфорт и стресс появляются не потому, что мы чего-то не делаем, а потому что нарушаем привычку. И чем дольше мы живем с привычкой – тем сильнее будут дискомфорт и стресс при попытке избавиться от нее. Если мы осозна́ем это, нам будет гораздо проще договориться с собой и победить вредную привычку.
Сценарии в наших головах
С раннего возраста мы создаем мысленные образы – назовем их «сценариями» о том, что нам нравится и не нравится, кто мы такие, как мы себя ведем и т. д. Эти сценарии во многом зависят от окружающих нас людей, особенно от наших родителей – с ними мы соотносим свое поведение и на этой основе формируем самооценку. У одних людей сценарии негативные, например: «Я вечно опаздываю», «Я всегда создаю проблемы», «Я эгоист», «Лень – моя вторая натура», «Я глуп от природы». У других более позитивные сценарии: «Я добрый», «У меня высокий интеллект», «Я умею хорошо работать», «Я бережно отношусь к вещам» и т. д. Мы можем создать сценарии и о наших привычках, например, такие: «Я заядлый курильщик, сигарета – единственное, что может меня расслабить», «Обожаю поесть! Вкусная еда – моя главная радость», «Я – увлекающийся человек» и т. д. Человек думает о себе именно так, и не важно, отражают эти сценарии действительность или нет. В таком случае избавиться от вредной привычки будет сложнее, потому что придется менять не только устоявшееся поведение, но и представления о себе. А это очень трудно.
