Покупайте их
Дети едят только ту еду, которую вы приносите домой. Поэтому покупайте хлеб и макароны из муки 2 сорта и бурый рис и кормите ими своего ребенка. Если ваш ребенок еще мал, просто давайте ему эти продукты с раннего детства, и он даже не будет знать, что существует альтернатива сложным углеводам. Цельнозерновые продукты должны быть нормой, тогда ваш ребенок будет есть их, любить их и отказываться от продуктов из белой муки.
Если вам нужно ввести «коричневые» хлеб/рис/макароны в рацион более взрослого ребенка, я дам несколько советов, как сделать это успешно.
Не акцентируйтесь на этом
Самое простое – не сообщать, что сегодня вы приготовили макароны из муки 2 сорта или бурый, а не белый рис. Вполне возможно, ваш ребенок просто не заметит разницы. На самом деле по вкусу «коричневые» продукты не сильно отличаются от «белых», особенно когда политы соусом, обжарены и сдобрены сливочным маслом.
Смешайте с привычными продуктами
Если вы считаете, что ваш ребенок чувствителен к таким вещам, первое время смешивайте новые продукты с привычными. Можно смешать «правильные» макароны с оранжевыми и зелеными, чтобы все они были разного цвета. Сегодня даже хлеб из муки грубого помола имеет аппетитный вид и внешне похож на белый. Вы можете давать его ребенку, а через некоторое время вскользь заметить: «Кстати, ты ешь полезный хлеб» – и посмотреть на его реакцию.
Будьте хорошим образцом для подражания
Не говорите: «Теперь мы будем есть только цельнозерновой хлеб, потому что он полезен для здоровья». Для детей забота о здоровье – слабый стимул, ведь возможные болезни еще где-то очень далеко в будущем, а дети живут лишь настоящим. Скажите лучше так: «Этот хлеб намного сытнее», «С соусом эти макароны просто бесподобны», «Этот рис более рассыпчатый, чем обыкновенный» или просто: «Как вкусно!» Затем садитесь вместе с детьми за стол и ешьте с удовольствием.
Сделайте это нормой
Дети едят то, к чему их приучили, и предпочитают знакомую еду. Не ставьте своего ребенка перед выбором, просто всегда покупайте и готовьте «коричневые» продукты. Тогда ему просто придется есть их. Готовьте эти продукты, когда к вам в гости приходят его друзья, и ешьте их сами. А когда вы едите вне дома и вам предлагают макароны или хлеб из белой муки, не говорите: «Как вкусно! Наконец-то нормальная еда!», а скажите: «Дома-то гораздо вкуснее».
Выбирайте продукты, похожие на те, к которым привык ваш ребенок
Если ваш ребенок привык к нарезанному белому хлебу, трудно будет за один день перевести его на плотный цельнозерновой хлеб с семенами, который к тому же приходится резать. Поэтому начните с нарезанного цельнозернового хлеба без семян, который по виду и вкусу похож на тот, к которому привык ребенок. Точно так же начинайте с шлифованного бурого риса и только потом переходите на более плотный нешлифованный. Используйте макароны из муки 2 сорта, которые по форме похожи на привычную пасту. Ребенок может даже не заметить подмены. Но если заметит и откажется от еды, проявите настойчивость, продолжайте предлагать ему новые блюда и хвалите их, когда едите сами.
Проявляйте настойчивость
Упорство – ваш ключ к успеху. Дети любят то, что они знают, а знают они то, что им дают. Дети консервативны и не любят перемен. Но если вы проявите настойчивость, в скором времени они будут «знать» эту еду и постепенно полюбят ее. Особенно если вы будете есть ее вместе с ними и показывать, как она вам нравится.
Готовьте картофель
Официально диетологи относят углеводы, содержащиеся в картофеле, не к сложным, а к простым. Это значит, что картофель быстро отдает свою энергию и не может поддерживать чувство сытости так же долго, как продукты со сложными углеводами. Но я считаю, что картофель играет очень важную роль в нашем рационе благодаря большому количеству витаминов и минералов (недаром в свое время он был привезен из Южной Америки). Поэтому я рекомендую есть картофель несколько раз в неделю, причем в разных видах: отварном, в мундире, в виде пюре и даже жареном.
Что мы знаем про то, что должны есть дети
• Много фруктов и овощей.
• Хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола и нешлифованный рис.
• Умеренное количество мяса и рыбы.
• Как можно меньше продуктов с высоким содержанием жира и сахара.
• Еду с низким содержанием соли.
• Разнообразную еду.
Обеспечьте разнообразие
Каждый прием пищи должен включать сложные углеводы, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Но при этом вы должны сделать еду разнообразной. Смешивайте картофель, рис, макароны и хлеб с другими продуктами и готовьте каждый день разные блюда, чтобы эти «сложные углеводы» не наскучили вашему ребенку.
Питание с низким содержанием жиров
Примерно с пятилетнего возраста детям требуется относительно небольшое количество жиров. Это не означает, что они должны сидеть на низкожировой диете. Просто в процентном соотношении жиров в их рационе должно быть гораздо меньше, чем углеводов, фруктов и овощей. Как этого добиться?
Натуральные нежирные продукты
Существует масса нежирных продуктов натурального происхождения: это почти все фрукты и овощи, хлеб и макароны из муки 2 сорта, нешлифованный рис, картофель, рыба, бобовые (нут и чечевица) и, разумеется, вода. Питание с низким содержанием жира просто означает, что ребенок должен получать много фруктов, овощей и сложных углеводов.
Добавление жиров
Увы, мы не едим хлеб, макароны, рис и картофель просто так, мы добавляем к ним жиры: тосты мажем маслом, макароны заправляем сыром, рис подаем с жареным мясом, да и картошку обжариваем в масле. Это нормально, если рацион вашего ребенка главным образом складывается из фруктов, овощей и сложных углеводов. Поэтому намазывайте на тост тонкий, а не толстый слой масла, посыпайте макароны небольшим количеством сыра, добавляйте в рис немного жареного мяса и ешьте в основном отварной картофель, картофель в мундире или в виде пюре и лишь изредка – жареный.
Белки: рыба и мясо
Детям необходим белок, а лучшие источники белка – мясо и рыба. Самый простой способ уменьшить содержание жира в мясе – обрезать с него сало. Способ посложнее – научиться готовить на небольшом количестве масла или вообще без него. Мясо, приготовленное на гриле, запеченное в духовке или поджаренное на небольшом количестве растительного масла, определенно более полезно, чем приготовленное во фритюре. Большинство сортов рыбы нежирные и полезны для здоровья, если только не злоупотреблять рыбой в кляре. Сократите количество готовых мясопродуктов в вашем рационе, таких как бекон, сосиски, колбасы и ветчина, ведь кроме жиров они содержат много соли и вредных консервантов. Как можно реже ешьте копчености, поскольку в больших количествах они также могут быть вредны для здоровья.
