• Мне очень нравится (и реально спасает) идея о разделении себя и тревоги. Я не уверена, что первая до этого додумалась, поэтому не буду гордо давать сей хитрости звание «Метод Набоковой», но как бы то ни было – работает. Суть в том, чтобы отделить себя от состояния. Вытащить его и усадить в сторонке. Это здорово помогает, во-первых, снизить переживания на тему «я дефективный тревожный человек», а во-вторых, значительно расширяет спектр способов успокоения шторма. Получается, что тревога как будто отдельно, а ты – отдельно. Да, она иногда к тебе пристает, прилипает, лезет прямо. Но это не ты.
Долгое время я демонизировала тревогу и отзывалась о ней негативно. Сейчас мне это кажется не самым верным решением, так как положительных аспектов у нее довольно много (расскажу про них ниже). Поэтому, вероятно, более правильным подходом будет взгляд на нее как на проблемного родственника или питомца. Ну, типа, неприятностей, конечно, много, но это ведь часть меня. Лично мне такая идея помогла гораздо прочнее устаканиться в принятии себя.
Теперь про конкретные действия. На мой взгляд, взаимодействие с тревогой делится на две части: долгосрочная работа и ситуационная скорая помощь.
Ситуационная скорая помощь
Итак, у тебя случился тревожный приступ. Неважно, по какому поводу. Схема действий такая.
Шаг первый: тело
Мы залипаем в тревоге, поэтому идти через разум – долго и часто бесперспективно. Сначала надо снять острое состояние, а делается это через телесное воздействие.
Поменяй положение тела. Если сидишь – встань, лежишь – сядь, стоишь – походи, подрыгайся, поразминай руки/ноги, поприседай, потянись. В общем – делай что угодно, только шевелись.
Постарайся расслабить мышцы. Проще всего лицевые: широко-широко открой рот, и так несколько раз. Если есть возможность расслабить все тело – отлично. Начинай с ног и постепенно поднимайся выше.
Если никак не получается расслабиться, тогда сильно-сильно напрягись, прямо сожмись в комок на несколько секунд и расслабься. Перенапряжение способствует процессу.
Зевай. Пять-шесть глубоких зевков помогут немного успокоиться. Чтобы вызвать зевоту, просто читай эти строчки (я зевнула уже трижды, пока писала это предложение) или вспомни кого-нибудь зевающего, например котика.
И конечно, самое главное: дыхание. Во время обострения тревоги ты перестаешь нормально дышать. Поэтому твоя задача – вернуть себе контроль над этим процессом. Будет здорово, если ты себе прямо памятку на такие случаи сделаешь с одним словом – «дыши». У меня, кстати, она (памятка) выбита на ключице.
Как дышать
Вот мои любимые способы
1. Удлиняем выдох
Тревога его укорачивает, так что придется поправить задачу. Дышим так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Например:
• один-два – вдох,
• три-четыре-пять-шесть – выдох.
Или:
• один-два-три – вдох,
• четыре-пять-шесть-семь-восемь-девять – выдох.
Подбери темп, который будет подходить тебе, и сделай двадцать таких дыхательных подходов.
2. Задействуем живот
Концентрируйся на нижней части живота: на вдохе надувай его, как шарик, на выходе максимально «уплощай». Положи руку на живот ниже пупка. Начинай дышать и смотри на руку. При вдохе живот должен надуваться, а рука подниматься. При выдохе живот сдувается. И ты по руке это видишь.
3. Дышим в «круг»
Сделай глубокий вдох, задержи дыхание и вообрази, что перед тобой круг. Выдыхай в него. Четыре-пять повторов.
4. Дышим через задержку дыхания
Последовательность такая:
• вдох – три секунды,
• задержка – шесть секунд,
• выдох – девять секунд.
Выбирай, какой из вариантов тебе заходит больше всего, и используй. Ну, или можешь миксовать, тоже неплохо.
Про тепло и его важность в снижении тревоги я писала уже много раз, но повторюсь, не все же читали прошлые книги. Укутай себя, выпей что-то теплое (внимание, не горячительное, а ТЕПЛОЕ), если есть возможность – встань под теплый душ.
Шаг второй: мысли
Теперь, когда тело попустило, а вместе с ним и интенсивность тревоги снизилась, разум становится яснее и можно переключиться на работу с ним.
Твоя задача – вернуть себя в реальность. Помни, что тревога – это про фантазии, не про текущий момент.
✦ Пять фактов
Опиши пять фактически происходящих в настоящее время вещей. Например: сосед за стеной сверлит в восемь вечера (сука!!!), за окном лают собаки, я нахожусь в городе София (а хотелось бы в Токио), муж на кухне готовит ужин, по радио играет айнэнэнэ.
✦ Рационализируй
Добавим немного здравого смысла. Сначала обнаружим, что вызывает тревогу, а потом придумаем варианты решений.
Четко сформулируй: я боюсь, что будет <…>. Лучше даже запиши на листочке.
Например: я боюсь, что прилетят инопланетяне и меня похитят.
Теперь давай подумаем, какие еще есть варианты развития событий сегодняшнего вечера. Возможно, не столь интересные.
• Инопланетяне не прилетят, и я просто наемся салата, удержусь от арбуза и лягу спать.
• Инопланетяне не прилетят сегодня, но лет через сто – вполне возможно.
• Инопланетяне прилетят, но меня не возьмут, потому что я сложная баба и со мной арбуз.
• Инопланетяне не прилетят, я не удержусь от арбуза и встану завтра сама как гуманоид.
Теперь оцени каждый из вариантов по шкале вероятности. В моем случае уверенно побеждает четвертый.
Твоя задача – увидеть вариативность развития событий, понять, что может быть так, а может еще и вот так.
✦ Придумывай план
О’кей. Согласна, всякое бывает, реально могут прилететь. Что будешь делать? Убежишь? Поговоришь? А вдруг они вообще тебе сильно понравятся?
Не давай тревоге парализовать себя, придумывай, как конкретно будешь реагировать, что станешь делать. Заставь себя шевелиться не только физически, но и мысленно тоже.
Шаг третий: действия
Твоя задача – переключиться. На делание чего-либо. Это может быть что угодно: от банальной физической активности до вышивания. Любой вариант, который тебя хоть немного отвлекает и занимает.
Например, когда я чувствую, что меня уносит тревожное цунами, – бегу в спортзал. Лучше всего помогает плавание. Потому что в нем не только про физическую активность, но еще и про то, что все будто смывается, немного обнуляешься.
