Если нет возможности идти в зал, тогда я что-то смотрю, чаще всего смешное или ну очень интересное (в моем случае интересное – это про психические расстройства или космос).
Шаг четвертый: проси помощи
Это нормально. Сказать близкому человеку: поговори со мной, мне тревожно. Получить немного поддержки и обсудить странные фантазии.
Ненормально – без спроса вываливать тревогу на другого и ждать, что он немедленно тебя починит. Так лучше не делать, это плохо для любых отношений.
После я обязательно благодарю и делаю для человека что-нибудь приятное. Мне так проще переживать бремя «ну вот, напрягла человека».
И еще один маленький, но действенный лайфхак. Я обожаю эту технику, так как она шикарно работает в большинстве случаев.
Всякий раз, когда тебя начинает закручивать в тревожный водоворот и захлестывают чудные фантазии одна прекраснее другой, представь, что тебе осталось жить три месяца. Будет ли тебя парить эта проблема? Станешь ли ты фантазировать про то, как любимый человек опять переписывается с какой-то пиздой? Или задумал тебя оставить? Или что самолеты никак не летают и падают? Думаю, что нет, найдутся занятия поважнее.
Долгосрочная перспектива
Ясно дело, что в вопросе сожительства, да что уж там… и крепкого брака с тревогой одной только симптоматической работой не обойдешься. Это, знаешь, как с насморком. Ежели у тебя гайморит, то нафтизин и ему подобные препараты, может быть, и дадут облегчение симптоматики на время, но на корню проблема не решится. Необходимы и антибиотики, и профилактика.
Первостепенной задачей в долгосрочной перспективе становится анализ. Чем лучше ты изучишь свою тревожность, тем проще будет с ней справляться, чем больше ты будешь про нее знать, тем меньше влияния она будет оказывать на тебя.
Как анализировать тревогу
Помнишь, в школе был такой чудный предмет – природоведение. То желуди мы для него собирали, то листья сушили, то еще что. И вот там, я точно помню, заставляли вести дневник наблюдений за природой. Ох, прямо такая ностальгия сейчас меня посетила, аж мурашки и теплая улыбка. Думаю, читатель, ты понимаешь, куда я веду.
Для того чтобы научиться улавливать тревогу до того, как она полностью захватила тебя, нужно разобраться, что ее запускает и как она развивается. Тогда у тебя появится шанс предугадывать ее появление сначала за шаг до, затем за два.
Берешь несколько последних эпизодов и раскручиваешь в обратном порядке. Вот ты сидишь трясешься. Что было до этого:
• в мыслях;
• в теле;
• в событиях.
А еще за шаг до этого?
Обязательно смотри по всем трем аспектам: мысли, тело, происходящее вокруг. Так как спусковой крючок может находиться в мыслях или событиях, а тело, скорее всего, подает тебе сигналы еще до того, как ты осознаешь тревогу на эмоциональном уровне. И, научившись видеть их, ты получишь пульт управления от этого сложного состояния в свои руки, ибо чем раньше ты тревогу перехватываешь, тем проще состояние изменить.
✦ Истории успеха
Это еще одна часть «дневника наблюдений». Будешь накапливать положительный опыт положительных финалов. Помнишь, что тревога обычно рассказывает тебе страшные байки, которые в большинстве случаев, к счастью, не оправдываются? И если у тебя перед глазами будут записи про «казалось – оказалось», это здорово посодействует заземлению.
✦ Что именно делать
Записывать тревожные фантазии, а напротив них после того, как тревога рассеется словно дым, отмечать, как оно реально все получилось.
Например. Перед полетом: самолет упадет, я умру, никаких вообще других вариантов нет. После полета: самолет долетел, я жива, пила зеленый чай и смотрела в окно, облака очень красивые.
Или. Он не написал сообщение с работы, значит, забыл про меня, хочет бросить. Что оказалось на самом деле: у него случился очень плохой день, жесткое совещание, пришел домой, лежал у меня на коленях и говорил, как здорово, что мы вместе, это его поддерживает.
Тело
С тех пор как я стала плотно заниматься телом, уровень моей тревожности снизился ну процентов на тридцать точно.
Тело в нашем деле – это очень, очень важно. Потому что у тревоги есть свойство разъединять нас с ним, а как только это происходит, становится еще хуже. Посему, чем крепче дружба с телом, тем спокойнее твое состояние.
✦ Как работать с телом
Любая физическая активность. Это может быть и спортзал, и танцы, и даже фехтование. Вообще, по моим личным наблюдениям, самые крутые варианты – это те, что про активное движение. Так как ты сразу чувствуешь себя чертовски ловкой, умелой, гибкой, сильной. И это круто. Я обожаю это ощущение.
Еще хорошо работают растяжка и пилатес. С их помощью можно прочувствовать каждую мышцу в теле, а именно это нам и нужно.
Важно! Активность должна быть регулярной. И первое время, входя в режим, тебе придется себя заставлять, прямо волоком порой тащить. Так и должно быть. Полезные привычки вырабатываются сложно, вот такая несправедливость. Зато после того, как тенденция закрепится, пропишется в нейронных связях, все прямо как по маслу пойдет и ты даже начнешь чувствовать потребность подвигаться.
• Бани, сауны, хамам
Потому что тепло, приятно, расслабляюще.
• Массажи
С ними сразу двух зайцев можно убить. Во-первых, массажи снимают мышечные зажимы, являющиеся обычными спутниками тревожных людей. А во-вторых, это тактильный контакт, обмен теплом, энергией, что тоже чрезвычайно полезно в нашем случае.
• Здоровье
Ну, тут, полагаю, все ясно. Просто знай, что тревога сильно обостряется, когда в организме сбой или болезнь, недосып, недоедание. Поэтому твоя задача – блюсти все эти вещи. А не изображать из себя бессмертного пони. Тебе нельзя сидеть на изнуряющих диетах, мало спать, «обжираться» эмоциями и нагрузкой. Нет, я не призываю тебя залезть в кокон и вести просветленную жизнь, защитив себя от любых невзгод, упаси боже. Я говорю о балансе. О регулярном ежегодном обследовании, которое занимает один день, о структурировании рабочего графика, об осознанном подходе к питанию и вообще ко всему, что в тебя попадает.
• Расслабление
Ты не умеешь расслабляться. Это абсолютно точно. Вероятнее всего, когда совсем вилы, в ход идут алкоголь или препараты. И ситуация только усугубляется. Посему придется поучиться релаксировать самостоятельно.
Какие есть варианты?
• Расслабляющее дыхание
Дыхание всему голова. С его помощью можно: успокаиваться, расслабляться, бодриться и даже, о боже, вызывать разного рода галлюцинации (но этим мы заниматься не будем).
