Выдели себе время, пять-десять минут в день (представь, всего!). Лучше, конечно, вечером, а то знаешь, получится «утром расслабился – весь день свободен». И поделай вот какие дыхательные упражнения.
Вариант 1. Сядь на стул. Откинься на спинку, руки расслаблены и свисают вдоль тела. Закрываешь глаза и начинаешь дышать. Спокойно и глубоко. Вдох носом, а выдох ртом и в два раза длиннее, чем вдох. Не более пяти минут!
Вариант 2. Сядь в кресло, спина прямая, поза расслабленная.
Положи руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Начинай дышать.
Следи за руками: поймай момент, когда соединенные средние пальцы рук начинают расходиться, и постарайся усилить их разъединение с помощью дыхания. Дышим так две-три минуты.
Вариант 3. Ляг (ну наконец-то!!!). Проследи, чтобы тебе было удобно, ничего и нигде не зажималось. Начинай дышать, спокойно и размеренно, направляя внимание на каждую часть тела, начиная со ступней. Иди выше и, обнаруживая напряженные мышцы, останавливайся на них и старайся «продышать».
• Мышечное расслабление
Сядь или ляг так, чтобы тебе было удобно. Пусть вокруг будет тихо или играет мягкая, легкая музыка. Дыши глубоко и спокойно. Представь внутри себя теплый свет (или воду, кому что больше нравится), который растекается по всему телу, согревая каждую клеточку. Постарайся прочувствовать его, понежиться в нем. И тело расслабится.
• Медитации
Я сразу признаюсь – лично у меня с медитациями сложно. Но! Множеству, прямо вот миллионам людей они помогают. Посоветовалась с коллегами и выбрала вот какой вариант.
Медитировать можно в любой позе.
Главное – не быть перенапряженным (то есть сесть или лечь удобно), но оставаться активным (чтобы не заснуть).
Тело остается неподвижным. Если зачесалось что-нибудь – чеши (это моя история, ровно через двадцать секунд я почесун). И продолжай.
В медитации тело не главное. Суть медитации – это концентрация.
Попробуй начать с одной минуты. Это ведь совсем недолго и, как следствие, несложно. Одно дело – если стоит задача усесться в медитацию на пятнадцать минут, и совсем другое – на одну минутку.
На чем концентрироваться:
– либо на воздухе, который ты вдыхаешь и выдыхаешь. Просто пытайся его чувствовать. Минуту. Да. Именно такое странное занятие ужасно полезно. Но нужно в действительности ощущать этот воздух;
– либо на ощущении тепла в области сердца. Будут приходить мысли, чувства. А ты возвращайся к ощущению тепла в области сердца.
Для того чтобы следить за временем, можно поставить будильник.
Наверняка у тебя возник вполне адекватный вопрос: на кой ляд в книге про отношения вдруг такой огромный спич, посвященный тревоге, еще и с кучей практических рекомендаций. Все просто.
Тревога-матушка лежит в основе большинства деформаций характера и поведения. Убегая от нее, мы творим разные вещи: изменяем, отказываемся от романов вообще, переедаем, увлекаемся алкоголем, наркотиками, сериалами, мудаками. Поэтому, научившись управлять ею, можно поправить очень-очень многое во всех жизненных областях. Так что руки в ноги – и дышать, массировать себя (или ближнего) и… помнить, что есть у повышенной тревожности и вторичная выгода.
Например, для многих людей финансовая тревога – двигатель вперед, на ее топливе они лихо зарабатывают миллионы. Для кого-то это состояние – источник вдохновения (вот, твоя покорная слуга уже пятую книгу накатала). В отношениях тревога тоже играет весомую роль, с одной стороны – разбирая нас на куски, а с другой – подстегивая быть лучше.
В общем, задайся вопросом: какую полезную функцию выполняет повышенная тревожность в твоей жизни и как еще без столь сложных переживаний можно было бы эту задачу выполнять?
Дискомфорт в контакте
Так уж сложилось – и я искренне тебе сочувствую – что в близких отношениях ты испытываешь дискомфорт. Там трет, тут жмет, здесь натирает. Положа руку на сердце, даже без каких-либо искаженных тенденций в поведении взаимодействие с другим человеком – не самая комфортная вещь на свете. И любовь тут совершенно ни при чем. Вы – два отдельных индивидуума, каждый с какими-то своими желаниями, потребностями, привычками. И в каких-то зонах вам может быть, ну прямо скажем, не очень: постоянно нужно учитывать другого, оглядываться на него, думать и про него, и про себя, и про отношения. В общем, сложно…
А теперь добавь сюда еще гигантское напряжение, свойственное неуловимости, и страх, сопровождающий оную. Какое там расслабиться! Подышать бы хотя бы…
Естественно, в сложные, конфликтные моменты дискомфорт усиливается многократно, и… тебе непреодолимо хочется сбежать.
Тут, разумеется, выбор исключительно твой. Я не вправе запрещать улепетывать, ведь не знаю, как ты хочешь жить. Если все же есть стремление побороться за возможность быть в отношениях (а я напомню – в них много-много бонусов, по-честному, больше, чем в одиночестве), то расскажу, как работать с дискомфортом в контакте.
Первое, что важно понять: дискомфорт – это не плохо и не страшно. Если ты сталкиваешься с ним в отношениях, это не значит, что они плохие, испорченные, поломались и пора выкидывать.
Дискомфорт бывает разным. Есть не очень критичные ситуации, где он проявляется редко или не так ярко. А есть невероятно трудные и зашкаливающие события, там, где из «мне что-то не комфортно» вырастают раздражение, страдания, боль.
Как определить, где нормально, а где критично?
Если то, что делает человек, не приносит напрямую никому вреда, ни тебе, ни детям, ни ему самому – о’кей. Если то, что он делает, приносит вред людям, вашему имуществу, вашей жизни, – это уже достойно того, чтобы считаться ненормальным.
Что ты обычно делаешь, если возникает небольшой дискомфорт в виде тревожности? Ну мне ли не знать – пятишься назад.
Так у тебя появляется контроль над ситуацией. Мол, мне не понравилось, стало не очень – я и ушла, я классная и сильная. Ради этого ощущения, собственно, все и делается.
Давай попробуем альтернативный вариант.
Можно брать контроль в свои руки ДО наступления необходимости сбежать.
Как это делать? Анализировать. Помнишь, мы с тревогой уже так делали.
Берем ситуацию и смотрим, что произошло до побега: какие границы были нарушены? Где сильно надавили? Где мнение и интересы не учли? Сам ли сдал свои позиции или заставили?
И в следующий раз отлавливаем происходящее прямо в моменте и, не дожидаясь последствий, сообщаем о том, что создает напряжение.
Научившись обсуждать дискомфорт в моменте и отстаивать свои границы до того, как наступит точка кипения, ты постепенно дойдешь до того, что и сбегать не понадобится.
