Лучший способ выжать максимум из легких и сердца и достичь предела вентиляционной способности своего организма – регулярный, по возможности ежедневный, бег на средние дистанции (1,5–2 км) на пределе ваших возможностей. Ведь выдающиеся бегуны, лыжники и велосипедисты ничуть и не скрывают, что высокий уровень МПК – главный залог их высоких достижений. Чем больше приток кислорода в наш организм, тем яснее наши мысли, тем дальше и быстрее мы бежим, тем дольше способны сохранять бодрость без сна при прочих равных условиях. Наш головной мозг стабильно потребляет 20–25 % поступающего в организм кислорода, так что имеет смысл задуматься над тем, чтобы максимально использовать любую возможность для насыщения кислородом каждой клетки нашего тела. Поставить себе целью достижение личного потолка МПК и как можно более длительное поддержание своих дыхательных функций на этом уровне – вот один из ключей к продлению срока пребывания в ясном уме на склоне ваших дней.
Саркопения
Саркопения— это «мышечная недостаточность»
[249] в переводе с греческого. После 30 лет мы начинаем ежегодно терять до 1 % «сухой» мышечной массы. Мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные. Проиллюстрировать их различие проще всего на примере курятины: быстро сокращающиеся мышцы – это белое мясо, медленно сокращающиеся – темное. В человеческом организме первые деградируют быстрее вторых, что приводит к развитию у пожилых людей таких эффектов, как нарушение координации движений, неуверенная походка или неспособность самостоятельно подняться из сидячего положения.
Недавние исследования показали, что пожилые люди совершают жевательные движения с меньшей частотой, чем молодые, по причине все того же вырождения мышечных тканей. Более того, установлено, что с возрастом снижается прочность мышц на разрыв и сопротивляемость мышечной ткани дегенеративным изменениям. Все вышеописанные возрастные явления, а также потеря общей мышечной массы в преклонном возрасте имеют достаточно простое объяснение: как бы хорошо пожилой человек ни питался, рост мышечных волокон с возрастом замедляется, а затем и вовсе прекращается; кроме того, перестает работать механизм инсулиновой защиты
[250] мышечных тканей от вырождения, в результате чего дегенеративные процессы интенсифицируются в перерывах между приемами пищи, в частности во время ночного сна.
Опубликованное в 2009 году в American Journal of Clinical Nutrition исследование показало, что силовые тренировки с максимальной нагрузкой три раза в неделю за 20 недель восстанавливают циркуляцию крови в конечностях до уровня, характерного для людей в возрасте 25–30 лет.
Остеопения
Остеопения в переводе с греческого означает «костная недостаточность». По достижении 30-летнего возраста все женщины и большинство мужчин начинают терять около 1 % костной массы в год. После 40 лет, однако, остеопения у женщин прогрессирует, и ежегодное снижение косной массы уже достигает в среднем 2,5 %, причем основные потери приходятся на позвоночник и тазобедренные кости, из-за чего пожилые женщины часто начинают терять в росте и горбиться; у них резко возрастает риск перелома шейки бедра в результате падения, которое может быть обусловлено саркопенией. Перелом шейки бедра – страшный диагноз для престарелых. В последние годы смертность среди лиц в возрасте старше 70 лет, получивших эту травму, составляла 30 % в течение 12 месяцев после падения и 50 % в течение 18 месяцев после падения.
Силовые упражнения на тренажерах с противовесами помогают повысить устойчивость костных тканей к ударным воздействиям, поскольку чем чаще и интенсивнее мышечные нагрузки, тем больше силового давления передается на кости, что способствует регенерации костной ткани. Кроме того, более накачанные мускулы и сами по себе дают большую постоянную нагрузку на кости, способствуя их упрочнению.
«Нейропения», деградация нервной ткани
Самым страшным из линейно деградирующих с возрастом факторов является необратимое вырождение нейронов мозга. Начиная с 26 лет (или раньше) среднестатистический человек начинает терять 1–2 грамма чистой массы нервных клеток головного мозга в год, а затем этот процесс только прогрессирует, так что после 45 лет потери составляют уже не менее 2–3 г мозговой нейронной массы ежегодно, после 60 лет – не менее 3–4 г за год, после 75 лет – 4–5 г, а после 90 лет – 5–6 г.
Группа исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружила, что у пожилых людей, страдающих ожирением, масса головного мозга в среднем на 8 % ниже, чем у их ровесников, чья масса тела находится в пределах нормы. Вообще у людей с избыточным весом масса головного мозга в среднем на 4 % меньше, чем у их ровесников с нормальным весом. Ускоренной потере массы мозга способствуют также тревожные, депрессивные и параноидные состояния, психические травмы, разводы, насилие или постоянные негативные эмоциональные переживания. Слепота, глухота, а также утрата способности к передвижению также способствуют усугублению потери мозговой массы.
Доктор Дэниел Амен утверждает, что статистическое исследование 75 000 результатов томографии головного мозга, накопленных в его клиниках, свидетельствует о том, что избыточный вес приводит к снижению массы головного мозга на 4–8 %. Амен указывает, что результаты, полученные в Питтсбургском университете, демонстрируют, что у людей с индексом массы тела
[251] (ИМТ) в пределах от 25 до 30 объем головного мозга на 4 % меньше, чем у людей с ИМТ в пределах нормы. Вдобавок головной мозг у обследованных с избыточной массой тела еще и на восемь лет «старше» нормы по своим функциональным характеристикам. А у пациентов, страдающих ожирением (ИМТ > 30), объем мозга ниже нормы на 8 %, а его возрастная деградация на 16 лет опережает усредненный темп старения мозга здорового человека.
Мы обнаружили, что изменения в мозге ведут к изменениям во всем организме. Важно отметить, что нами выявлено снижение умственных способностей, пропорциональное росту массы тела. Чем выше ИМТ, тем меньше объем мозга и тем хуже он функционирует. Пусть эта информация заставит каждого задуматься о [своем] весе… Избыточный жир наводняет организм химическими агентами воспаления, разрушительно действующими на мозг. Мы обнаружили еще и такую закономерность, что чем человек толще, тем меньше лобные доли его головного мозга, а это уже настоящая катастрофа, поскольку именно лобные доли отвечают за мышление и управление всей вашей жизнью!
