Несколько способов справиться с тревогой
25. Позвони дедушкам и бабушкам или поговори с пожилым соседом. Расспроси их о детстве.
26. Вспомни счастливый момент твоей жизни. Поразмышляй о нем.
27. Постирай свои вещи (это здорово расслабляет) или вымой посуду.
28. Почитай книгу или журнал.
29. Положи руку на любой предмет, который сейчас рядом с тобой. Опиши как можно более подробно, что ты чувствуешь, прикасаясь к нему.
30. Послушай любимую музыку. Это просто и эффективно.
31. Отправься на велосипедную прогулку.
32. Попробуй выучить какую-нибудь странную фразу на другом языке (например, «Я не люблю есть суп в жилетке» или «Когда у меня мерзнут ноги, я медленно думаю»).
ГЛАВА 5
ШКОЛЬНЫЕ ТРЕВОГИ
Сегодня у обычного подростка тот же уровень тревоги, что у пациента психиатрической клиники в начале 1950-х годов.
Доктор Роберт Лихи, психотерапевт
КАК Я СТАЛ ОТЛИЧНИКОМ ПО ТРЕВОЖНОСТИ
Тревожные расстройства — это растущая проблема среди американских подростков и наиболее распространенный вид психических заболеваний в США. Как доктор МакДонах объяснил в своей книге «Как не стать отличником по тревожности», стресс в школе — это нормально, даже если тебе кажется, что ты не можешь его контролировать. Для одного подростка у меня было внушительное количество тревог. Но нужно признать, что школа дарила мне множество отвлекающих факторов, начиная от спорта и кружков по интересам и заканчивая неуклюжими попытками социализации и даже первым сексуальным опытом. Это образовательное учреждение, несмотря на мою стойкую нелюбовь к учебе, требовало, чтобы я появлялся каждый день в одно и то же время в одном и том же месте и пытался хотя бы слегка сосредоточиться на занятиях семь часов подряд. Таков был закон штата Калифорния, но мне не всегда удавалось соблюдать его. Бесконтрольная тревога готовила для меня собственную программу. На том этапе жизни мой мозг не мог реагировать на все нервные стимулы.
Тревога стала для меня новой и нежеланной частью подростковой жизни, щедро приправив мои школьные годы проблемами, наказаниями в школе и дома. Хуже всего я переносил домашние аресты. В это время я был похож на обезьянку в клетке, которая прыгает с ковра на потолок и со стены на стену. Хотя пользу мне это все-таки принесло: я понял, что вряд ли выживу в тюрьме. Этот вывод удерживал меня от необдуманных поступков, когда моя импульсивность увеличивалась. Я знал, что если не могу выдержать неделю без сладкого или видеомагнитофона, то колонию для несовершеннолетних и подавно.
Я не знал, что со мной творится и как справиться с этим, поэтому начал наносить себе порезы. Я считал, что должен быть наказан за то, что мне так плохо. К счастью, царапины на лице и запястьях быстро привлекли внимание моих заботливых родителей. Выглядело это так, будто я пытался приручить диких кошек. Самое ужасное, что я намеренно наносил себе вред из-за своих переживаний. Смысла в этом было не больше, чем в том, чтобы ударить себя молотком между ног после падения с велосипеда.
Доктор Майкл Холландер, автор программы диалектической поведенческой терапии 3East в госпитале МакЛина в Бельмонте поясняет: «Большинство детей, наносящих себе порезы, пытаются справиться со своими эмоциями… Совсем немногие хотят таким способом отвлечься от переживаний, а еще меньшее количество — привлечь к себе внимание. И уж совсем единицы пытаются наказать себя за что-то».
Запомни, что у селфхарма есть побочные эффекты, а именно: усиление чувства стыда, вины и понижение самооценки; инфекции; шрамы, которые останутся на всю жизнь; тяжелые повреждения и даже смертельный исход; обострение психологических проблем и расстройств, оставленных без надлежащего лечения.
Почему подросткам свойственны все эти страхи? Почему я так тревожился о жизни, когда был питчером в бейсбольной команде и волонтером, который следит за порядком возле школьного пешеходного перехода? До сих пор не знаю. Это жизнь — она редко бывает справедливой. Главное для меня и для тебя в том, что я научился справляться со своими тревогами. В каждой жизненной ситуации есть стресс-факторы, с которыми объятый тревогой подростковый мозг еще не научился справляться. В принципе, весь подростковый возраст — это лавина постоянных стрессов, включая выпускные экзамены, размышления о собственном имидже, сексуальные переживания, уроки вождения, попытки получше замазать прыщи и казаться крутым, даже когда держишь под мышкой книгу про тревожное расстройство.
Тревога возникает тогда, когда тебе кажется, что тебе удалось со всем разобраться. Но это не так.
Тревога — это «головокружение от свободы».
Сёрен Кьеркегор, датский философ
Когда я не наносил себе порезы, я боролся со своими тревогами, просто ничего не предпринимая. Я игнорировал их и становился раздражительным, начинал ненавидеть вещи и людей. Это часто приводило к дракам, особенно с моим старшим братом во время обеда в школе, когда он молотил меня, словно манекен из Abercrombie & Fitch, на глазах одноклассников. Я постоянно клялся себе, что во время очередной полуденной схватки ему придет конец. Каким-то образом мне удалось завоевать завидный титул школьного клоуна (и гораздо менее завидный — школьного трепла). Эти достижения не радовали моих родителей, которые предпочли бы звания «Самый многообещающий» или хотя бы «Наименее проблематичный» и «Крепкий середнячок».
Из-за тех фокусов, которые тревожность заставляла меня выкидывать во время учебы, после ее окончания школьное руководство отправило нам домой официальное письмо, в котором навсегда запрещало мне появляться в здании школы.
Если нанесенные самому себе порезы еще не были убедительными свидетельствами моего тревожного расстройства, то ими уж точно стали панические атаки, из-за которых я задыхался. Сначала мы боялись, что это астма. Но когда мама начала расспрашивать меня о симптомах, я тут же прокричал ей о моих проблемах с оценками, снайперах, моей бросковой руке, распространении ядерного оружия в Восточной Европе, совершенном неумении танцевать накануне выпускного и боязни российского военного вторжения… Она пожалела, что это не астма. Моя болезнь была куда сложнее и дороже.
Паническая атака — это неожиданный приступ острого страха или дискомфорта, который достигает пика за несколько минут. Его сопровождают как минимум четыре симптома из этого списка:
сильное или учащенное сердцебиение;
потливость;
тремор частей тела;
ощущение нехватки воздуха, одышка;
чувство удушья;
боль или дискомфорт в груди;
тошнота или дискомфорт в желудке;
головокружение, неуверенность в движениях, пустота в голове, предобморочное состояние;
приливы жара или холода;
