Алисия — лучшая девушка из всех, кого я видел. Такая красотка! Я должен добиться ее, иначе я буду безутешен («всё или ничего» с налетом драматизации). Когда мы вместе, она проявляет ко мне интерес, но явно не потому, что я привлекателен или заслуживаю этого (отрицание позитива). Но у меня с ней ничего не выйдет. Она слишком хороша, мне такое не по зубам. Мы начнем встречаться, но потом она бросит меня без всякого предупреждения и сокрушит мое сердце, как воинственная ацтекская принцесса (страх перед будущим). Сара меня бросила в том году, значит, и Алисия тоже бросит (чрезмерное обобщение). Если Алисия порвет со мной, я обречен: все закончится депрессией и ненавистью к себе. Ни одна девушка из нашей школы не захочет на меня смотреть. Я уверен: она уже думает, как бы ей избавиться от меня (драматизация с хорошей порцией преждевременных выводов). Наверняка подружки твердят ей, что она могла бы найти кого-то получше. Я знаю, она та еще сердцеедка, испортила судьбу целой сотне парней (снова чрезмерное обобщение). Ладно, может и не сотне, но своего предыдущего бойфренда она бросила. Она маниакально разбивает сердца, не чувствуя боли и раскаяния (навешивание ярлыков).
Перемотаем на три месяца вперед...
Не могу поверить, что она бросила меня! Я знал, что она бездушная мучительница! (Навешивание ярлыков и чрезмерное обобщение.) Это моя вина. Я проявлял слишком много чувств. Я был слишком милым и слишком внимательным. Это я заставил ее бросить меня (персонализация). Наверняка тут постарались ее подруги! Они всегда думали, что я ее недостоин. Ей нужен спортсмен, а не автор школьной газеты. Я-то думал, что «перо сильнее шпаги» — или футбола. Разве кто-то ценит невротиков-журналистов?! (Преждевременные выводы, обобщение и навешивание языков, а вдобавок особый гость — обвинение.) Действительно, я ей не пара. Она бросила меня, доказав, что я лузер (логика эмоций). У меня никогда ничего не получается по-человечески. Жизнь несправедлива ко мне (ошибка «справедливого мира»). Да, однажды я выиграл 500 долларов в фэнтези-футбол, но такое было только один раз. Мне нужно было вести себя по-мужски. Ее отпугнуло то, как я заботился о ней. Я должен был показать ей, что не так уж и влюблен (правила «я должен»). Все девушки сумасшедшие (ярлыки). Так, погодите… Капитан чирлидеров Жанель строит мне глазки?!
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР — ВЕДРО ДЛЯ ТРЕВОЖНЫХ МЫСЛЕЙ
Научиться распознавать ментальные фильтры — первый шаг к контролю над твоими тревожными мыслями. Это даст тебе два главных преимущества (дальше я расскажу о каждом из них). Джон перечислил самые распространенные ошибки мышления, связанные с тревогой. Представь, что ментальный фильтр — это ведро, куда ты складываешь свои мысли. Когда ты начнешь искать у себя тревожные мысли, ты увидишь что-то знакомое. Большинство из нас в разное время сталкивается почти со всеми этими ментальными фильтрами, но если присмотреться получше, то, скорее всего, окажется, что два-три из них ты используешь особенно часто.
Преимущества классификации мыслей по разным типам фильтров
Первое преимущество в том, что ты захочешь распознать свои мысли, — это позволит тебе отгородиться от своей тревоги. Так ты сможешь лучше контролировать их. Чем больше мы признаем, что можем контролировать свои мысли, тем меньше тревоги испытываем. Часто тревожность не оставляет нас, поскольку мы чувствуем, что не управляем тем, что происходит у нас в голове. Мы чувствуем, что тревога повелевает нами. Отделив себя от своих мыслей (как бы взглянув на них с высоты), ты вернешься на водительское место и вспомнишь, что ситуацией управляешь ты, а не твоя тревога.
Принцип жизни в том, что она отвечает вам: ваша жизнь будет такой, какой вы решили ее сделать.
Рэймонд Чарльз Баркер, американский проповедник, создатель движения «Новая мысль»
Кроме отстранения от своих мыслей, есть и второе преимущество: ты поймешь, что твои мысли — это не истина в последней инстанции. Наши тревоги искажают то, как мы видим, думаем и чувствуем, и это порождает новые тревоги. Представь, что ты примеряешь солнцезащитные очки с красными стеклами. Ты будешь видеть все вокруг в оттенках красного. То же самое тревоги делают с нашими мыслями: вся информация, которую мы получаем, проходит через цветные стекла и порождает больше тревоги, чем того заслуживает ситуация. Несправедливо. Как если бы тебя все время обвиняли в том, к чему ты вообще не имеешь отношения. К счастью, этого можно избежать. Очки можно снять — для этого надо узнать о ментальных фильтрах, которые использует тревога.
НАЙДИ СВОИ ФИЛЬТРЫ
Еще раз просмотри список распространенных ментальных фильтров, о которых мы говорили выше. Возможно, твои мысли вписываются во все двенадцать, но постарайся все-таки выбрать два-три, которые ты применяешь чаще всего. У большинства людей есть любимые фильтры, которые они используют раз за разом.
Укажи 2–3 своих главных ментальных фильтра.
Теперь запиши по одной мысли, которая соответствует каждому фильтру.
После этого постарайся подвергнуть сомнению эти мысли и понять, почему они не соответствуют истине. Вот примеры:
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР: СТРАХ ПЕРЕД БУДУЩИМ
МЫСЛЬ: «Мне поставили двойку. Я вылечу из школы и никогда не поступлю в колледж».
ПРОТИВОЯДИЕ: «Да, мне поставили плохую оценку, и мне это не нравится, но одна оценка не может повлиять на всю мою жизнь».
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР: ЧТЕНИЕ ЧУЖИХ МЫСЛЕЙ
МЫСЛЬ: «Все меня осуждают».
ПРОТИВОЯДИЕ: «Да, некоторые любят судить других, но ведь не все. Скорее всего, остальные больше заняты собой, а не обсуждают меня».
Выпиши сомнения к своим мыслям.
Заведи привычку каждый день записывать свои тревожные мысли и определять тип фильтра, который был к ним применен, а потом подвергай их сомнению. Лучше делать это в тот момент, когда ты испытываешь тревогу, или вскоре после этого, хотя по вечерам тоже подойдет. Делая это снова и снова, ты изменишь свой ход мыслей во время тревоги. Чем больше ты будешь выполнять это упражнение, тем быстрее твой мозг начнет сам мыслить правильно. Но не ожидай резких изменений. Твой мозг очень долго пользовался фильтрами. Дай ему время привыкнуть к новому образу мыслей. Запасись терпением и продолжай.
Работай над своими слабостями, пока они не станут твоими сильными сторонами.
Кнут Рокне, известный американский футболист и тренер
НАЙДИ СЛАБОЕ МЕСТО
Запиши «противоядия» для следующих мыслей:
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР: «Люди должны»
МЫСЛЬ: «Сейчас я не должен так себя чувствовать».
ПРОТИВОЯДИЕ:
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР: «Аргументы эмоций»
МЫСЛЬ: «Я чувствую себя глупо. Я тупой».
