В это время надо помнить: если ты думаешь так, в реальности может быть по-другому. Мысли и чувства не равны фактам. Не верь всему, что ты думаешь! А еще ты не умрешь от недосыпа (оставим в стороне пытки недосыпом в тюрьме Гуантанамо). Твое тело автоматически перейдет в режим «микросна». Вот почему лучше не садиться за руль в моменты усталости и недосыпа. К тому же в это время падает уровень концентрации и растет раздражительность. Но вот и все. Страшный сценарий смерти от недосыпа — ерунда.
Просто для информации: мировой рекорд Гиннесса по самому продолжительному бодрствованию установил Рэнди Гарднер — 11 дней и 24 минуты. Все это время он находился под наблюдением врачей. В результате эксперимента было установлено, что длительное лишения сна мало влияет на здоровье, кроме скачков настроения. Так что, если ты не планируешь бодрствовать дольше 11 дней, наука за тебя!
Поведение
Когда дело касается сна, полезно представлять свои ум и тело как продвинутый инструмент, который работает на повторении. Поэтому при проблемах со сном часть решения — подумать, что именно в твоем поведении укрепляет плохие привычки. Велик шанс, что ты неосознанно обостряешь свои проблемы со сном.
Помня об этом, давай сконцентрируемся на том, что можно предпринять. Таких действий два. Первое закрепляет эффективные способы засыпания, второе затрагивает гигиену сна.
1. Кровать должна ассоциироваться со сном
Если у тебя проблемы со сном, скорее всего, ты валяешься в кровати без сна, вертишься и ворочаешься. Так делают почти все и в конечном счете засыпают, пусть и ненадолго. Но у этого способа есть проблема.
Если вспомнить, что разум и тело — это инструмент, то, оставаясь в постели без сна долгое время, ты тренируешь себя не засыпать! Твое подсознание и тело не умеют по-другому. Они реагируют на повторяющееся поведение, а не на полезное. И где-то в глубине твой мозг начинает верить, что кровать — место для бодрствования. Тебе надо остановить это (что довольно легко). Если мозг можно приучить к чему-то одному (бодрствовать в кровати), то его можно приучить и к чему-то другому (засыпать в кровати). Это называется пластичностью.
Как же сделать это? Если ты обнаружишь, что не можешь заснуть уже 20 минут (можно выбрать удобные для тебя временные рамки — от 10 до 30 минут), вставай с кровати. Если можно, даже выйди в другую комнату. Если нет, попытайся посидеть на полу в своей комнате или еще где-то подальше от кровати. Это не значит, что ты сдаешься и больше не будешь пытаться заснуть, просто ты стараешься переучить себя. Тебе нужно, чтобы мозг думал: кровать существует только для сна.
Встав с кровати, постарайся заняться чем-то, что вызовет сон. Так что держись подальше от бодрящих вещей (видеоигры, смартфон и компьютер, газировка и так далее). Зато будет полезно почитать, послушать музыку или подкаст, сделать дыхательные упражнения или составить список дел на завтра, чтобы не забыть их и чтобы не тратить силы на их хранение в памяти. Есть много разных занятий, но главное — избегай активных.
Возвращайся в постель, только когда почувствуешь усталость и захочешь спать. Поступая так постоянно, ты приучишь мозг к тому, что постель — место для сна. Если ты не можешь заснуть уже несколько часов, скорее всего, это из-за слишком активного занятия. Помни, что твое тело естественным образом хочет спать. Поддерживай его желание, придерживаясь этого плана.
2. Гигиена сна
Чтобы поддержать естественную тягу организма ко сну, можешь также завести полезные привычки. Начинать нужно примерно за 30 минут до того времени, когда ты хочешь заснуть. Выключи и отложи всю электронику (свет экрана заставляет твой мозг думать, что сейчас еще день), почисти зубы и выполни все остальные гигиенические процедуры.
Национальный фонд изучения проблем сна рекомендует следующее: «Избегайте дневного сна и кофеина, выполняйте физические упражнения по утрам или после обеда (физическая нагрузка поздно вечером повысит температуру вашего тела, что может затруднить засыпание), избегайте плотной еды непосредственно перед сном и сделайте атмосферу своего спального места максимально комфортной».
Невозможность заснуть — это ужасно. Вы страдаете, как будто всю ночь отрывались на вечеринке, но вечеринки-то не было.
Линн Джонстон, карикатуристка
Когда обратиться к специалисту
Если ты следуешь всем рекомендациям уже несколько недель, но эффекта нет, пора обратиться к профессионалу. Это может быть какая-то медицинская проблема, так что начни с врача общей практики. Если доктор не видит физических проблем, стоит обратиться к психотерапевту — у него есть способы лечения для людей с расстройствами сна. Поищи того, кто специализируется на проблемах со сном или прошел тренинг по КПТ с упором на проблемы бессонницы. Это хорошо изученный доказательный подход, который эффективно помогает людям с нарушениями сна. Джону же помогло!
Несколько способов справиться с тревогой
80. Скачай приложение с успокаивающей музыкой для медитаций — специально для использования перед сном.
81. Почисти зубы с помощью зубной нити.
82. Закрой свой смартфон в соседней комнате, ящике стола, шкафу, багажнике автомобиля и так далее. Посмотри, как долго сможешь развлекать себя без его помощи.
83. Возьми карандаш и попытайся аккуратно закрасить всю поверхность чистого листа, переходя от темного тона к светлому.
84. Перечисли как можно больше городов своей страны. Не останавливайся, пока их названия не станут единственным, о чем ты сможешь думать.
85. Начни принимать пищевые добавки на основе рыбьего жира. Исследования показывают, что прием рыбьего жира, в состав которого входят мощные жирные кислоты класса омега-3, а также эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) жирные кислоты, помогают справиться с симптомами депрессии, тревожного и даже биполярного расстройства.
86. Выучи наизусть псалом из Библии, суру из Корана и заповедь из Торы или текст любимой песни.
ГЛАВА 12
СТРЕМЛЕНИЕ НАВРЕДИТЬ СЕБЕ
Мозг — это орган. Психические заболевания — болезни этого органа. Сканирование показывает, что есть физическое различие между здоровым и больным мозгом. Сказать кому-то: «Ты на самом деле не болен. Это все в твоей голове» — все равно что сказать больному астмой: «Это не по-настоящему, это просто в твоих легких». Мозг — это орган, который может давать сбои, как и любой другой орган.
Аноним
НАЧИСТОТУ О САМОУБИЙСТВАХ
