Чтобы достичь счастья, нужны тренировки, усилия и внимание. Оно не приходит само по себе. Тревога — это отличный мотив, побуждающий к необходимым переменам. Можно использовать ее как повод разобраться в себе и изменить свою жизнь. Это отличное время, чтобы сменить работу, начать или, наоборот, закончить отношения, завести новые здоровые привычки или хобби и так далее.
Если ты страдаешь от тревоги, то у тебя есть выбор: либо ты начнешь управлять тревогой, либо она — тобой. Если ты читаешь эту книгу, ты не из тех, кто сдается. Значит, ты справишься с ней. Давай повторим несколько способов устранить или хотя бы смягчить неприятные ощущения: сначала надо признать свои эмоции и понять, что у тебя есть выбор, а затем противостоять тревоге, используя простые действия.
Помни, что облегчить твои симптомы и даже вылечить хроническое тревожное расстройство — вполне реально. Ну а пока вот способы и приемы, которые помогут сделать твои тревоги более управляемыми.
Советы из главы 1
Для того чтобы уменьшить свои тревоги, признай их.
Переставь мебель в своей комнате.
Запиши свои тревоги в дневник.
Сомневайся в своих тревогах. На чем они основаны? Что произойдет в худшем случае? А что — в наиболее вероятном?
Учись снижать порог чувствительности.
Борись с источниками своих тревог. Изменяй то, что ты можешь изменить. Принимай то, чего изменить не можешь.
Установи на смартфон приложения, которые помогают справиться с тревожностью. Пусть они всегда будут при тебе.
Заведи себе амулет.
Советы из главы 2
Засеки, на какое время ты можешь задержать дыхание. Старайся с каждой попыткой превзойти предыдущий результат.
Научись готовить или печь какое-нибудь непростое блюдо.
Послушай подкаст или спикера с конференции TED.
Поищи какую-нибудь интересную информацию про искусство. А лучше сходи в музей!
Покатай теннисные мячики голыми стопами ног. Это очень приятно!
Купи жвачку. Только выбери ту, что без сахара.
Используй медитацию, а не медикаменты.
Чаще обнимайся с друзьями и знакомыми.
Советы из главы 3
Практикуй осознанность.
Выйди на прогулку, лучше всего в парк. Природа быстро снимает тревожные состояния.
Сократи время, которое ты тратишь в социальных сетях.
Прекрати сравнивать себя с другими.
Используй успокаивающие масла, например лавандовое. Можно купить аромалампу или маленький диффузор.
Отправляйся в короткое путешествие.
Сделай растяжку.
Сходи погонять мяч на спортивную площадку.
Советы из главы 4
Позвони дедушкам и бабушкам или поговори с пожилым соседом. Расспроси их о детстве.
Вспомни счастливый момент твоей жизни. Поразмышляй о нем.
Постирай свои вещи (это здорово расслабляет) или вымой посуду.
Почитай книгу или журнал.
Положи руку на любой предмет, который сейчас рядом с тобой. Опиши как можно более подробно, что ты чувствуешь, прикасаясь к нему.
Послушай любимую музыку.
Отправься на велосипедную прогулку.
Попробуй выучить какую-нибудь странную фразу на другом языке (например, «Я не люблю есть суп в жилетке» или «Когда у меня мерзнут ноги, я медленно думаю»).
Советы из главы 5
Соберись. Убирай свою комнату, поддерживай порядок в шкафу, закончи доклад и так далее.
Знай, что твоя тревога пройдет. Принимай то, как она накатывает на тебя и спадает.
Выйди на улицу, найди какую-нибудь птицу и попытайся определить ее вид.
Выбери точку на полу и смотри на нее пять минут. Отмечай, что происходит с твоим зрением и мыслями.
Ополосни лицо холодной водой.
Составь список своих умений и сильных сторон.
Напоминай себе, что здесь и сейчас ты стараешься изо всех сил. Потому что это правда.
Набросай узор или картинку.
Советы из главы 6
Признайся в своей симпатии человеку, который тебе тайно нравится.
Научись жонглировать.
Просмотри все смайлики в своем смартфоне. Не останавливайся, пока не увидишь каждый из них. Не торопись.
Включи музыку и потанцуй.
Общайся. Проведи время с близкими друзьями или членами семьи.
Сделай массаж, маникюр или педикюр, подстригись.
Позвони другу, даже если не хочется.
Займись каким-нибудь новым видом спорта, например пилатесом или поднятием тяжестей.
Советы из главы 7
Начни изучать новый язык.
Займись волонтерством.
Найди холм и взбеги на него, а потом шагом спустись вниз. Повторяй до тех пор, пока не устанешь.
Войди в комнату и попытайся за минуту точно запомнить, как она выглядит. Через минуту выйди в другую комнату и постарайся зарисовать или описать картинку, которая сохранилась у тебя в голове.
Сделай бумажный самолетик и заставь его лететь как можно дальше.
Научись красиво вертеть ручку вокруг большого пальца.
Попробуй запомнить 20 приемов снижения тревоги из этой книги.
Выучи наизусть несколько строчек или абзац из известной речи или монолога.
Советы из главы 8
Сомневайся в обоснованности своих тревог.
Положи кусочек шоколада в рот и посмотри, как долго ты сможешь продержаться и не укусить его.
Потренируй подачу в бейсболе.
Поиграй с кем-нибудь во фрисби.
Научись водить машину с механической коробкой передач (если тебе достаточно лет).
Научись делать колесо или стойку на руках.
Попробуй простые дыхательные упражнения, например метод «4 × 4».
Займись чем-нибудь. Чем угодно.
Советы из главы 9
Вбей в поисковик запрос «Знаменитости с тревожным расстройством».
Мысли творчески. Дай выход своей нервной энергии: рисуй, пиши, создавай скульптуры, играй на сцене, занимайся музыкой, дизайном или танцами, попробуй снять кино.
Посещай психотерапевта.
Запишись в спортивный зал или в студию йоги.
Попробуй видеоигры, даже если ты не геймер.
Начни принимать витамины группы В. Стресс и тревога приводят к их нехватке.
