Перед выполнением данного упражнения следует избавиться от тугой одежды и снять очки, контактные линзы, часы и кольца. Занятия нужно проводить в тихом месте, где никто не побеспокоит (можно включить легкую успокаивающую музыку). Каждый сеанс должен занимать 20–30 минут и проводиться хотя бы раз в день, лучше два: один раз утром и один раз вечером. Выполняемые непосредственно перед сном упражнения улучшают сон.
Лечь на спину (либо на пол, либо на твердый матрац, с подушкой под головой и/или под коленями). Успокоить дыхание в течение 10 секунд, затем вдохнуть и задержать выдох, одновременно поднимая правую руку перпендикулярно полу и постепенно напрягая ее до примерно 75 % от максимума. Подержать ее в таком напряженном состоянии 5 секунд, затем выдохнуть, медленно опуская руку на пол, концентрируя свои ощущения в течение следующих 30 секунд на чувстве тепла и расслабления. Повторить это упражнение 2 раза, затем выполнить то же с левой рукой.
Теперь повторить то же сначала с мышцами ног (поднимая каждую ногу на высоту примерно 60 см от пола и вытягивая носок, задерживая ногу в таком согнутом положении на 5 секунд), затем живота (слегка приподнимая его, спина при этом принимает положение «арки»), плеч и спины (наклоняясь вперед, округляя плечи и направив взгляд на пальцы ног) и, наконец, лица (выполняя наиболее гротесковые гримасы, какие только могут прийти в голову).
Цель этих упражнений состоит в том, чтобы научить чувствовать разницу между состоянием мышц в расслабленном и напряженном положении, поэтому следует максимально фокусировать свои ощущения на этом различии. Впоследствии, при стрессе, человек будет узнавать, что какие-то группы мышц у него напряжены, и сможет расслаблять их, снимая негативные последствия стресса.
Медитация
Медитация – это процесс, применяющийся в восточных техниках и требующий длительной подготовки, прежде чем человек научится отгораживаться от реалий этого мира. Для борьбы со стрессом такие серьезные техники подходят, но здесь можно обойтись и более поверхностными упражнениями, которые, однако, дадут хороший эффект.
Можно использовать предыдущее упражнение на расслабление тела и продолжить его. Когда все тело будет расслаблено, можно попробовать освободить свой ум от посторонних мыслей, повторяя какую-нибудь фразу из раздела аутогенной тренировки или любую другую, которая поможет впасть в созерцательное, полусонное состояние. Если это получится, то бывает достаточно 15–30 минут, чтобы почувствовать себя полностью отдохнувшим и набравшимся сил.
Другой вариант медитации – сосредоточиться на одном-единственном предмете. Сознание при этом будет поглощено тем, что происходит в данный момент. Это может быть ходьба, приготовление пищи, подметание пола, танец, наблюдение за природой, слушание журчания воды и вообще все, на чем можно сосредоточить свое внимание. Если появляются посторонние мысли, нужно просто вернуться к созерцанию.
Йога
Часто описываемая как медитация через движение, йога предназначена для расслабления организма с помощью серии упражнений и растяжек, приносящих эмоциональное и физическое успокоение телу. Хатха-йога – это традиционная индийская система упражнений, целью которых является укрепление медитационной способности сознания посредством физических упражнений. Считается, что йога оказывает прямое положительное воздействие на организм. Каждый, кто занимается йогой, утверждает, что она приводит тело и сознание в расслабленное состояние. Есть много видов йоги. Большинство из них уделяют значительное внимание дыханию. Некоторые виды йоги направлены на достижение определенных физических умений, а Кундалини и другие «энергетические» виды йоги нет смысла применять в отрыве от религиозно-духовных устремлений.
Вот одно из упражнений, которое может быть использовано при стрессе. Занять позитивную позицию и не сдаваться перед лицом неприятностей поможет упражнение под названием «объятие с тигром».
Поднимите руки на высоту плеч, широко разведите их, потом соедините кончики пальцев перед собой, ладонями к себе. Подтяните их – и вместе с ними все, что вас окружает, – по направлению к пупку, центру вашего существа. Представляйте, что «притягиваете» к себе тигра. Тигр – символ жизни во всей ее полноте: великолепный, теплый, яркий, опасный, мощный, дающий жизнь и потенциально угрожающий ей. Выполняя описанное движение, расслабьтесь и скажите себе: «Я принимаю все это, плохое и хорошее вместе». Затем разворачивайте ладони в противоположную сторону и выталкивайте их наружу. Мысленно говорите: «Я принял и вобрал в себя все, что случилось со мной, но я больше не позволяю этому вызывать у меня стресс, я отвергаю его!» Так вы начнете контролировать стресс.
Еще способы помочь себе при стрессе
1. Расслабьтесь. Уединитесь, задвиньте шторы, устройтесь на диване и медленно сосчитайте до 10. Сделайте паузу и сосредоточьте мысли на ногах: постарайтесь максимально расслабить каждую мышцу стоп и голеней и прислушайтесь к языку тела. Какими становятся ноги?
Холодными или горячими?
Тяжелыми или легкими?
Вам трудно сдвинуться с места или хочется взлететь?
Запомните эти ощущения.
Олимпийское спокойствие.
Мысленно перемещайтесь выше, к коленям и бедрам. Попробуйте восстановить то приятное чувство, которое возникало в стопах. Так и двигайтесь снизу вверх, расслабляя мышцу за мышцей, пока не дойдете до шеи и головы. Вслед за полным физическим расслаблением обязательно придет успокоение душевное.
Удалитесь в убежище хотя бы на несколько минут в день. Постарайтесь расслабиться и прислушаться к себе. Или устройте расслабляющую 20-минутную прогулку и в это время запретите себе вспоминать о служебных проблемах и других делах. Обращайте внимание только на свои ощущения – что вы видите, слышите, чувствуете, какие ощущаете запахи. Если выдался бурный день, вам тем более нужно внутренне возродиться. Выключите сотовый. Найдите спокойное место: столик в уютном кафе, скамейку в парке, кухню или ванную. Выбросите из головы все дела и обязательства. Помогите себе расслабиться: медитируйте, читайте книгу, пойте или попивайте чаек – то есть делайте то, что возвращает вам ощущение внутреннего мира и покоя. Важна не продолжительность, а регулярность таких психологических передышек. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
2. Напрягитесь. Чтобы добиться максимального расслабления, заставьте мышцы поработать. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы стоп и голени, затем на выдохе – расслабьте. Если по ногам побежало приятное тепло – вы на верном пути. Повторите с мышцами живота, рук, плеч и шеи.
3. Подышите. При стрессе все переходят на грудной тип дыхания, оно становится частым и поверхностным. Попробуйте замедлить его ритм. Для этого глубоко вдохните и представьте, что на выдохе вы надуваете воздушный шарик, вдувая в него свои страхи и тревоги. Теперь представьте себе этот шарик, его цвет, величину. Сделайте вдох и отпустите шарик в небо, с ним исчезнут и ваши отрицательные эмоции.
4. Послушайте музыку. Поставьте кассету с классикой или с записью пения птиц и шума леса. Эти звуки снижают давление, замедляют частоту дыхания и сердечных сокращений.
