Реалистичные оптимисты отличаются от излишне оптимистичных людей с приклеенными улыбками. Вторые часто пытаются представить свою жизнь чересчур идеальной, а потому выглядят неискренне. Слишком оптимистичные и радостные люди сталкиваются с той же проблемой, что и пессимисты, постоянно говорящие только о плохом. Те, кто чрезмерно пессимистичен, обычно игнорируют оптимистичную информацию, которая могла бы помочь им увидеть реальность в более позитивном свете. Излишне оптимистичные люди, наоборот, отрицают всю негативную информацию, которая может показать им печальные аспекты реальности. Если вы постоянно говорите «У меня все в порядке!», когда на самом деле это не так, есть риск самому поверить в свои слова. А если недооценивать негативные ситуации, то, когда одна из них случится в вашей жизни, она может нанести вам гораздо больший ущерб. Это связано с самообманом, о котором мы говорили в третьей главе. Быть реалистичным оптимистом значит оставаться в контакте с реальностью, но при этом концентрироваться на ее положительных аспектах. Реалистичные оптимисты отфильтровывают ненужную негативную информацию. Они умеют игнорировать неприятные высказывания или случаи и интерпретировать двоякие ситуации в более позитивном ключе. Они не делят мир на белое и черное, хорошее и плохое, но понимают, что между этими полюсами существует множество оттенков. Фокус на менее негативных аспектах ситуации и умение найти золотую середину снижает тревожность и повышает психологический комфорт.
Навык переосмысления
Многие компании в США обучают своих сотрудников навыку рефрейминга, или переосмысления информации, потому что он считается ключевым для развития стрессоустойчивости. Основатель компании Adaptive Learning Systems Дин М. Бекер пишет в своей статье в Harvard Business Review: «Кто добьется успеха, а кого ждет провал, определяется стрессоустойчивостью. Она важнее, чем образование, чем опыт, чем полученные навыки. Это правило работает для онкобольных в клиниках, для спортсменов на Олимпийских играх и для управляющих на корпоративных собраниях». Умение переосмыслить негативную ситуацию – это один из главных элементов стрессоустойчивости.
Множество исследований показывают, что, когда мы сознательно переосмысливаем какое-то событие в позитивном ключе, активность тех участков нашего мозга, которые отвечают за переработку негативных эмоций, снижается. В работу включаются те участки, которые ответственны за когнитивный контроль и адаптивную интеграцию. В одном исследовании рефрейминга двум группам участников показывали изображения разозленных людей. Первой группе объяснили, что у людей на снимках выдался тяжелый день, а вторую просто попросили описать эмоции, которые вызывают эти фотографии. В итоге первая группа, отношение которой к людям на изображениях было изначально скорректировано, не испытала никаких неприятных чувств. Более того, измерения электрической активности мозга у участников первой группы показали отсутствие негативных сигналов. Вторую же группу эти изображения смутили и обеспокоили. Мы чувствуем то, что мы думаем.
В еще одном исследовании, проведенном в Стэнфордском университете, участникам, страдающим от фобий, показывали пауков и змей. Одну группу обучали рефреймингу своих ощущений, а вторую нет, и первая продемонстрировала гораздо более низкий уровень страха и паники. Кроме того, после того как эксперимент через какое-то время провели повторно, оказалось, что эффект переосмысления сохранился. Итак, когнитивный рефрейминг остается с нами надолго.
Переосмысление не только изменяет химию нашего мозга, но и помогает по-новому интерпретировать боль, страх и тревожность. При этом оно напрямую связано со словами, которые мы выбираем, говоря как вслух, так и про себя.
Минимум ограничивающих высказываний
Ограничивающие высказывания имеют обратное действие. Вот несколько примеров таких высказываний: «Я ненавижу летать в самолетах», «Я отвратительно готовлю», «У меня нет силы воли, поэтому я такой толстый». Попробуйте сказать «Я обожаю момент посадки – после этого начинаются настоящие приключения», «Я обычно готовлю по рецептам» или «Я стараюсь правильно питаться и больше гулять», и вы увидите ту же ситуацию под другим углом. Теперь она уже не кажется черно-белой и ограничивающей вашу жизнь. Это совершенно другое ощущение. Мы сами выбираем язык, которым мы говорим, и он формирует рамки нашего восприятия мира. Переформулируя свои высказывания, делая их менее строгими и наполняя поддержкой, мы можем изменить собственные чувства.
Мы не знаем, как в Дании зародилась тенденция к переосмыслению. Кажется, что реалистичный оптимизм – это настройка по умолчанию, с которой рождаются датчане. Языковые средства для переосмысления передаются из поколения в поколение. Большинство жителей Дании даже не подозревают, что обладают этим даром, – это лишь часть того, кто они есть. Но нам кажется, что именно из-за умения переосмысливать реальность датчане каждый год признаются самой счастливой нацией на Земле.
Переосмысление и дети: как это работает
Чтобы запустить процесс переосмысления, взрослый должен помочь ребенку сместить фокус с невозможного (по мнению самого ребенка) действия на то, что ему под силу. Так малыш сможет увидеть ситуацию под разными углами и научится фокусироваться на выводах или результатах. Через какое-то время переосмысление может стать дефолтной настройкой и для взрослого, и для ребенка.
Когда вы или ваши дети используете ограничивающие высказывания («Я это не люблю», «У меня не получится», «Я не могу»), вы создаете негативную историю. Она убеждает вас, что вы нехороши или все делаете неправильно. Ребенок, которому рассказывают ограничивающие истории о том, каков он или как он должен чувствовать и вести себя в определенных ситуациях, начинает разрабатывать для себя стратегии выживания, не веря в собственные силы перед лицом трудностей. «Спорт – не ее сильная сторона», «Он постоянно разводит беспорядок», «Она слишком чувствительная» – все это определяющие высказывания. Чем чаще ребенок их слышит, тем более негативные выводы делает о себе самом.
Чтобы решить эту проблему, нужно создать для себя и своих детей иной нарратив, дающий им новое, более смелое и широкое видение самих себя и мира вокруг и позволяющий переосмысливать происходящее. Этот навык поможет им в будущем правильно видеть и интерпретировать жизнь и поведение других людей.
Ибен работает нарративным психотерапевтом и в своей практике много фокусируется на переосмыслении, а иногда и на более глубоком подходе – «смене автора». Она помогает людям увидеть, что они думают о самих себе и какие мысли бессознательно вкладывают в головы своим детям. Фразы вроде «Он не любит общаться с людьми», «Ей не стоит получать высшее образование», «Математика ему не дается» или «Она такая эгоистка» превращаются в инструкции, которым ваши дети пытаются следовать. Вам может показаться, что ребенок не замечает, когда вы говорите что-то подобное, но это не так. Если он слышит такие высказывания часто, он начинает в них верить, а когда новые формы поведения не соответствуют сложившейся картине, ребенок даже не пытается в них разобраться. Он уже примирился с тем, что неаккуратен, застенчив или неспособен к математике.
