3. Для начинающих рекомендуемая длительность занятий – 5–10 минут. Позже можете сами выбирать удобную для вас длительность. Пользуйтесь будильником или таймером. Важна не продолжительность занятия: главное – заниматься регулярно, ежедневно, именно это и изменяет сознание к лучшему.
4. Очень желательно начинать и завершать каждое занятие, формулируя благое намерение – быть добрым. Помните, что вы занимаетесь с конкретной целью: помочь себе и другим. По мере того как ваша осознанность будет возрастать, вы начнете оказывать все более положительное воздействие на окружающих. Это и есть сострадание.
Упражнения на осознанность, улучшающие мысли
ТИБЕТСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МОНАХА ТУПТЕНА
Во время занятия сознание ваше неизбежно будет сильно блуждать, но это не плохо – это просто еще одна возможность потренироваться. Почувствовав, что мысли начали вас отвлекать, постарайтесь сосредоточить внимание на дыхании или телесных ощущениях, возвращаясь к ним как к якорю, едва поток мыслей начнет уносить вас прочь.
Позже, когда вы натренируетесь, вам, возможно, уже не потребуется «якорь» дыхания или тела и достаточно будет просто спокойно дать мимолетным мыслям уйти своим чередом. Они не исчезнут совсем, но не будут так навязчиво вас отвлекать.
Важно понимать, что во время занятия вы не пытаетесь прогнать мысли, избавиться от них, вы не пытаетесь отключиться – это и невозможно. Нет, вы сосредоточиваете сознание так, чтобы мысли уже не столь сильно управляли вами. Смысл тренировки в том, чтобы вы научились снова и снова возвращаться к настоящему.
Успокаивать сознание – непростая задача, поэтому, как только вы заметите, что мысли начали блуждать, касаясь прошлого, будущего, фантазий, отвлекаясь на внешние факторы, например на шум и тому подобное, – не вините и не критикуйте себя. В тренировках осознанности важнее всего научиться относиться к себе с добротой. Поэтому, заметив, что сознание рассеивается, просто мягко вернитесь в точку фокусировки.
Упражнение 1.
Сканирование тела
Лягте на пол на спину. Если так удобнее, подложите под голову и колени подушку.
Уловите ощущение неподвижности и покоя всего тела. Почувствуйте поверхность пола под собой. Чтобы отточить внимание, вы далее будете перемещать фокус внимания от одного участка тела к другому – как будто перемещаете луч фонарика, освещая один участок за другим. Постарайтесь прочувствовать все ощущения напрямую, а не думать о них. Если мысли у вас путаются и сознание рассеивается, не злитесь и не огорчайтесь, а будьте к себе добры и мягко верните луч внимания на тот участок тела, с которым работали в этот момент.
Если вы не чувствуете ничего в этом участке тела, просто сознательно отметьте отсутствие ощущений.
Начните с сосредоточения на пальцах ног (правой и левой ноги одновременно).
Переместите луч внимания на подошвы обеих ног, ощущая их, но не размышляя о них – чувствуя их от кончиков пальцев до пяток.
Переместите луч внимания на лодыжки, охватив сознанием весь этот участок тела.
Медленно переместите луч внимания выше по голеням и к коленям. Прочувствуйте оба колена целиком: и кости, и мышцы, и кожу.
Теперь переместите луч внимания на оба бедра, подробно ощущая этот участок тела и присутствуя в настоящем.
Далее переместите луч внимания на область таза и медленно передвиньте внимание выше, к талии.
Плавно переместите луч внимания на пальцы обеих рук.
Медленно поднимите луч внимания по кистям рук выше, к локтям, предплечьям, подмышкам и плечам. Зачастую плечи у нас очень напряжены и, повторим, важно не критиковать и не оценивать себя, а просто сосредоточиться на ощущениях, безоценочно фиксируя их.
После плеч переместите луч внимания на туловище и передвигайте его медленно, от талии вверх, затем к пояснице, к грудной клетке, к лопаткам. Перемещайте луч внимания вверх по шее и отмечайте ощущения или их отсутствие. Если почувствуете напряжение или застой в мышцах, не осуждайте свое тело за это.
Затем пройдитесь лучом внимания по одному участку лица за другим: последовательно «осветите» рот, щеки, нос, глаза, брови и лоб. Затем переместите луч внимания на макушку. Помедлите, сосредоточивая на ней свою осознанность.
Следующая часть упражнения заключается в том, чтобы провести луч внимания обратным маршрутом, от макушки до стоп, но теперь это нужно делать быстрее и не так подробно. Пусть ваше внимание стекает и опускается все ниже, как вода в ванне, где вынули пробку. Мысленно пройдитесь по всему телу, начиная с макушки, спустившись по плечам, туловищу, рукам, затем по бедрам, коленям и стопам, останавливаясь на каждом участке.
Закончив, проведите минутку в расслабленном состоянии, просто впитывая ощущение собственного тела, лежащего на полу. Отмечайте свое дыхание, но не управляйте им – не пытайтесь его замедлить или ускорить.
У некоторых людей от этого упражнения кружится голова или возникает чувство дезориентации. В таком случае попробуйте ограничиться «обходом» только с макушки до пят, но два раза: сначала медленно, затем быстрее.
Упражнение 2.
Магия дыхания
Сядьте на стул, выпрямив спину. Постарайтесь не прислоняться к спинке стула; если необходимо, подложите подушку под основание позвоночника, чтобы у поясницы была опора. Прежде чем приступать, убедитесь, что держите голову прямо, а лицо, челюсть и плечи расслаблены.
Упражнение выполняется в четыре этапа.
Шаг 1. Осознанность тела. Почувствуйте соприкосновение стоп с полом. Затем переключите внимание на ощущения в пояснице и ягодицах, там, где они соприкасаются с сиденьем стула. Теперь перенесите фокус внимания на плечи. Далее – на кисти рук и пальцы: почувствуйте, как они покоятся у вас на коленях. Все это поможет вам присутствовать в настоящем и подарит ощущение расслабленности и покоя.
Шаг 2. Отмечайте свое дыхание, сначала – просто ощущение того, как тело слегка шевелится с каждым вдохом и выдохом. Будьте осторожны, чтобы не начать управлять дыханием: пусть оно будет естественным.
Шаг 3. Это самый важный шаг в упражнении, поэтому на него отводится больше времени. Сосредоточьте все свое внимание на ощущении дыхания, на том, как воздух поступает в ноздри и выходит из них. Ощутите легкую щекотку воздуха по краешкам ноздрей, и снова будьте осторожны, чтобы не начать управлять дыханием. Если вам неудобно дышать носом, можно дышать ртом и сосредоточиваться на том, как воздух касается нижней губы. К этим точкам – ноздрям или нижней губе – нужно возвращаться всякий раз, как внимание начинает блуждать. А внимание неизбежно начнет блуждать. Это случается с каждым, и это нормально. Просто возвращайте внимание обратно к дыханию. Не злитесь и не огорчайтесь, что отвлеклись; вам нужно лишь бесстрастно фиксировать, что мысли начали блуждать, и затем плавно возвращаться к дыханию – с терпением и добротой. Иногда внимание успевает проблуждать довольно долго, прежде чем вы заметите, что фокус рассеялся; это тоже нормально. Со временем ваша способность фокусироваться улучшится – по мере тренировок. Главное – все-таки заметить, что внимание рассеялось, и вернуть его к дыханию мягко и с добротой.
