Шаг 4. Когда будете готовы закончить занятие, снова сфокусируйтесь на ощущении тела там, где оно соприкасается со стулом, и на ощущении касания ногами пола.
УПРАЖНЕНИЯ РУБИ
Упражнение 1.
Трехминутное размышление
Это упражнение состоит из трех шагов.
Шаг 1 (1 минута). В любое время в течение дня или прямо сейчас обратите пристальное внимание на свои мысли. О чем вы думаете? Если вы думаете о чем-то хорошем, плохом или нейтральном, отметьте это, но лишь с любопытством, безоценочно. Даже если разум начнет ругать вас за то, что вы всегда сосредоточиваетесь на негативном, по крайней мере поздравьте себя с тем, что осознали эту склонность. Ведь большинство людей даже не замечает, в каком направлении плывут их мысли.
Шаг 2 (1 минута). Переместите фокус внимания на дыхание, особенно пристально сосредоточивайтесь поочередно на кончике носа, на горле, на груди и на животе.
Шаг 3 (1 минута). Расширьте фокус внимания так, чтобы оно охватывало все тело. Вдыхайте и выдыхайте. Представляйте, что вы – меха для нагнетания воздуха и он наполняет вас на вдохе и выходит на выдохе. Возможно, вы заметите, что ваши мысли слегка затуманились (по-настоящему полностью они никогда не исчезают, просто делаются менее навязчивыми). Мысли превратятся в некое подобие шумового фона, как будто вы слышите звуки радио из соседней комнаты. Когда мысли перестают быть навязчивыми и уже не захватывают вас целиком, то вы начинаете сознавать их и не так сильно погружаться в них. В конце концов вы перестанете им подчиняться, а сможете просто сидеть и наблюдать, как они приходят и уходят.
Упражнение 2.
Звук
Сядьте на стул, точно так же, как в дыхательном упражнении Туптена. Выпрямите спину, но не напрягайтесь. Почувствуйте, как ноги и ягодицы соприкасаются соответственно с полом и сиденьем стула. Затем отпустите фокусировку на этих ощущениях и сосредоточьте свое внимание на любых звуках, которые слышите. Не пытайтесь прислушиваться и целенаправленно отыскивать их. Пусть звуки сами приходят к вам, а вы прислушивайтесь к их высоте, громкости, другим характеристикам, а также к паузам между звуками. Если вы попадетесь в ловушку мыслей, то не вините себя: вы не совершили никакой ошибки. Просто заново переключите внимание на звуки. Просто слушайте звуки, не анализируйте их и не лепите на них ярлыки. Понаблюдайте их в течение некоторого времени и затем вновь переключите внимание на контакт ног с полом и ягодиц со стулом.
Упражнение 3.
Пузыри
Это упражнение можно выполнять в любой момент, когда почувствуете, что мысли у вас путаются, что думать связно не получается, или когда вы как в тумане из-за стресса. Итак, представьте, что мысли – это пузыри у вас над головой: помните, как их рисуют в комиксах? Каждый раз, как в голову приходит очередная мысль, представляйте, что она помещается в пузыре у вас над головой, а не внутри головы. Затем представьте, как протягиваете к пузырю руку и мягко протыкаете или сдавливаете его, чтобы он лопнул. Это такой простой прием, что я теперь даже не понимаю, почему не пользовалась им всю жизнь! Хлоп, хлоп, хлоп – вы давите, пузырьки лопаются. Мысль взрывается и исчезает.
Упражнение 4.
Фокусировка заново, если мысли блуждают
(Мне показалось, что выполнить это почти невозможно, но попробовать очень интересно.)
Это упражнение можете выполнять прямо сейчас, читая эти слова. Продолжайте читать – отлично, у вас все получается. Вы следите за моими словами или же ваше сознание погрузилось само в себя, и вы думаете о чем-то другом? Если нет, продолжайте читать, но, если заметите, что сознание уклонилось куда-то в сторону или мои слова стали вам казаться бессмысленными, то прервите чтение и проследите, куда направлено ваше сознание. Голова совсем пуста? Вас унес поток мыслей или вы думаете о вчерашнем дне или о том, что будет завтра? Если вы дома, то, может, вы вообще забыли об упражнении и внезапно очутились у холодильника, высматривая внутри куриную ножку? Как только вы заметите, что мысли рассеиваются и сознание блуждает, вновь сосредоточьтесь на этой странице и начните читать текст упражнения с самого начала. А чтобы вознаградить себя за то, что сумели вовремя осознать, как блуждают мысли, пойдите и съешьте эту куриную ножку.
Упражнения на осознанность, помогающие справиться с эмоциями
УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА
Упражнение «Сканирование тела» и дыхательное упражнение также годятся и для управления эмоциями. Когда эмоция начинает поглощать вас, точно так же, как мысль, вам нужно всего лишь переключить фокусировку внимания обратно на тело или на дыхание, безоценочно и спокойно.
Упражнение 1.
Небо
Вам необходимо найти место на воздухе, где вы сможете смотреть в небо, или хотя бы на балконе или у окна, из которого видно небо.
Сядьте поудобнее и смотрите на небо. Сделайте три глубоких вдоха-выдоха. Представьте, что выдыхаете все болезненные эмоции в небо и они растворяются в пустоте. Вы ощутите легкость и освобождение от тяжкого груза. После трех глубоких вдохов-выдохов продолжайте дышать как обычно.
Продолжайте смотреть в небо. Не старайтесь сосредоточиться на дыхании, просто осознавайте, что смотрите на небо. Обращайте особое внимание на то, как именно вы смотрите: безо всяких мыслей? Или думаете о чем-то постороннем? Или запутались в мыслях и чувствах? Как только поймаете себя на том, что отвлеклись, мягко переключайте внимание обратно на небо. Но делать это нужно без усилий. Ваше сознание должно быть сосредоточено, однако при этом расслаблено и открыто. Любуясь бескрайним небесным простором, проверьте, сможете ли вызвать такое же ощущение простора внутреннего, в душе. Просто смотрите на небо и позвольте своим эмоциям растаять под куполом неба.
Если на небе видны облака, представьте, что ваш взгляд проникает сквозь них и за них. Облака не сплошные, не твердые, и точно таковы же ваши мысли и чувства. Вам нет необходимости вовлекаться в них всем сердцем, вы вольны просто отпустить их и дать им уплыть, как облакам. Ваше сознание гораздо просторнее и больше, чем эмоции, точно так же, как само небо гораздо больше, чем облака. Облака не влияют на небо, и точно так же ваше сознание способно быть свободным от влияния эмоций. Если глаза у вас устанут от созерцания, время от времени прикрывайте их.
В завершение упражнения сосредоточьте внимание на теле – лучше всего на отдельном участке, например на том месте, которое соприкасается с сиденьем стула. Сфокусируйтесь на этих ощущениях на несколько секунд. Это поможет вам вернуться с небес на землю или, как это называют, «заземлиться».
Особенно хорошо выполнять это упражнение сидя на берегу моря, любуясь огромным небом и глядя туда, где проходит линия горизонта и небо смыкается с морем. Если на море волны, то смотрите, как они набегают и откатываются от берега: точно так же ваши эмоции приходят и уходят, а вам нет нужды их удерживать или погружаться в них. Это просто эмоции, ничего вечного, они текучи и изменчивы, как морские волны. Океан больше, чем волны, и точно также ваше сознание больше, чем эмоции в нем. Когда вы расслабляетесь и переходите в состояние спокойной осознанности и открытости сознания, то эмоции перестают вас беспокоить.
