Упражнение 2.
Сосредоточение на чувствах
Выберите место, где вам никто не помешает. Сядьте поудобнее, спину держите прямо, но не напрягайте, голову и плечи расслабьте.
Сосредоточьте внимание на дыхании, почувствуйте, как и куда движется воздух на вдохе и на выдохе. Не старайтесь контролировать дыхание, но позвольте воздуху входить и выходить в естественном темпе. Проделав несколько вдохов-выдохов, совершите мысленное сканирование тела и проверьте, ощущаются ли где-то эмоции. Может быть, вы чувствуете печаль, огорчение, тревогу или страх? Проверьте, получится ли у вас установить, где именно локализовано это чувство, каковы его очертания, границы, глубина, вес и так далее. Если начнете думать об этом чувстве или размышлять о той истории, которая за ним стоит и его вызвала, то мягко, ненасильственно переключите внимание обратно на участок, где ощущается чувство. Одновременно постарайтесь осознать, изменилось ли что-нибудь. Возможно, чувство ослабеет или переместится в другое место.
Это упражнение поможет вам понять, что чувства непрочны и далеко не вечны.
Постарайтесь расстаться с той историей, которая стоит за данным чувством. Например, если вы осознанно созерцаете, где локализована обида из-за того, что «он сказал то-то» или «она сделала то-то», постарайтесь мягко отвлечься от этой первопричины и дать ей растаять. Если сознание и мысли возвращаются к этим историям, упорно, но мягко возвращайте сознание к ощущению эмоции в теле. Подружитесь с этой эмоцией, расслабьтесь, купайтесь в ней, и в процессе вы почувствуете, как сопротивление ослабевает. Это упражнение научит вас безоценочно принимать эмоции и в конечном итоге освобождаться от них.
УПРАЖНЕНИЯ РУБИ
Тренировки осознанности нужны не для того, чтобы отключить эмоции, а для того, чтобы примириться и справиться с ними, независимо от того, насколько они сильны.
Упражнение 1.
Ярлыки для чувств
Это упражнение можно выполнять где угодно: в автобусе, в такси, в метро, когда катаетесь на велосипеде или принимаете душ.
Наблюдайте за ощущением своего дыхания, следите за вдохами и выдохами. Если почувствуете эмоцию, постарайтесь определить, в каком участке тела она ощущается сильнее всего. Затем постарайтесь обозначить чувство тем словом, которое первым придет в голову, – «наклеить ярлык». Для ярлыка нужно выбрать одно-единственное слово, которое обозначает ваше чувство точнее всего; не сочиняйте целую историю. После того как вы наклеили на чувство ярлык, вокруг него образуется свободное пространство и само чувство ослабевает. Вы отстраняетесь от чувства и превращаетесь в наблюдателя. Некоторые наставники, преподающие осознанность, говорят: «Назовешь – укротишь». Выбранное слово-ярлык можно повторять сколько угодно, пока чувство еще ощущается, а если чувство изменилось, найдите ему новый ярлык.
Помните: в ходе упражнения ваша задача – не прогнать чувство, вы просто общаетесь с ним, как общались бы с другом, который сильно переживает, а вы помогаете ему найти верные слова для его чувств. Если эмоция становится слишком интенсивной, просто вернитесь к тому, чем занимались во время упражнения: катанию на велосипеде, мытью в душе… или пойдите и съешьте еще одну куриную ножку.
О себе любимой
Месяца два тому назад я проснулась оттого, что меня буквально душила тревога. В прошлом, в былые времена, я бы не сумела понять и осознать, что это за чувство, и весь день искала бы, на кого свалить вину за свои переживания. В этот раз, проснувшись, я осознанно определила, каково мое душевное состояние, и обозначила его ярлыком «Тревога». Это был мой личный прогноз «душевной погоды» на сегодня; чувство возникло внутри меня, никто и ничто во внешнем мире его во мне не вызвало. Несколько минут я выполняла упражнение на осознанность, а потом поняла, что причина тревоги – кошмарный сон, который приснился мне накануне. За мной по улице Лондона гнался лось. Как только чувство возникло и я сумела дать ему название «Тревога», сама эмоция ослабела. Какое это было облегчение! Я даже сумела посмеяться над ним и над собой. Подумала: «Вот умора! Откуда на центральной лондонской улице бешеный лось? Смехотворно и нелепо!» (Если за вами по городской улице хоть раз гнался бешеный лось, я вам глубоко и искренне сочувствую.)
Упражнение 2.
Измени позу – измени настрой
Состояние тела, поза, осанка – все это отражение ваших эмоций и мыслей, и наоборот: поза и осанка влияют на эмоциональный настрой. Когда вы избавляетесь от мышечного напряжения, то расслабляются и мысли, и чувства. Если тело напряжено, напряжены будут и они.
Шаг 1. Сгорбите плечи, ссутульте спину, опустите взгляд в пол, нахмурьтесь и идите медленно, шаркая, ковыляя. Дышите короткими поверхностными вдохами. А теперь проанализируйте, как это влияет на ваши мысли и чувства. Только не проделывайте такой опыт слишком долго, иначе расстроитесь и винить будете меня.
Шаг 2. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, ступайте уверенно и улыбайтесь. (Вас никто не видит, так что смелее!)
Почувствовали разницу? Конечно, вырваться из хронической депрессии, просто выпрямив спину и изменив осанку, невозможно. Но, если вы слегка пригорюнились и приуныли или вам беспокойно, попробуйте этот метод: усилием воли измените позу и осанку – и вам полегчает.
Вы заметите, что, когда вы меняете осанку и позу, то и окружающие нередко тоже начинают держаться иначе. Если вы выпрямились – они тоже расправят плечи. Если вы ссутулились – поникнут и люди вокруг. Мы все улавливаем настроение друг друга – оно передается посредством телесных сигналов. Поэтому шире плечи и будьте счастливы!
Битва с депрессией: помогает ли осознанность?
Я уверена в том, что в состоянии сильной депрессии предпринимать любые попытки психотерапии, не говоря уже об осознанности, – это жестоко по отношению к себе. К осознанности я прибегаю, чтобы заранее распознать подступающую депрессию, но, если она уже нахлынула и охватила меня, то осознанностью я пользоваться даже не пытаюсь.
Окружающие часто дают тем, кто страдает от депрессии, добрые советы – спрашивают что-то вроде: «Почему ты не попытаешься взять себя в руки, взбодриться?» Тут хочется просто послать доброжелателей подальше. Как можно перенастроить сознание, если из-за депрессии оно просто отключается и ты как в тумане? В острой депрессии, если и попытаешься услышать внутренние голоса, это будут голоса демонов, просто потому, что такие голоса – один из симптомов депрессии, которая, напоминаю, является серьезным заболеванием. По-моему, все, что вы можете сделать при хронической депрессии – это переждать и, если вам повезет найти хорошего врача и подходящие лекарства, а также поддержку друзей и близких, – вы победили.
