Как только вы, образно говоря, увидите свет в конце тоннеля и поймете, что выбираетесь из состояния душевного мрака, можно и нужно понемногу начать упражнения на осознанность. Фокусируйтесь на теле или дыхании, позвольте мыслям течь своим чередом, но главное – помните: возвращаясь после упражнений в реальность, нужно быть к себе очень добрым и сострадательным. Начинайте упражняться понемногу, хотя бы с пятиминутных тренировок. Если ощутите, что поток мыслей захлестывает вас, не продолжайте тренировки, пока не почувствуете себя лучше. Когда выйдете из депрессии (или любой вспышки душевного заболевания, которым страдаете) – продолжайте заниматься как обычно.
Итак, подытожу:
1. Не стоит практиковать осознанность в разгар депрессии, панических атак или любого приступа душевного заболевания. Здесь поможет только врач, лекарства и ваши близкие.
2. Можно и нужно практиковать осознанность, если вы ощущаете, что депрессия уже подступает, но она еще не началась.
3. Начинайте практиковать осознанность, когда приступ депрессии на исходе, но занимайтесь понемногу и, если дело не идет, отложите занятия на потом.
Упражнения на осознанность, связанные с телом
УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА
Физические упражнения на осознанность помогают сделать осознанность частью повседневной жизни, а не просто отводить ей особое время.
Упражнение 1.
Три шага, десять дней
Это программа, которую можно выполнять в течение месяца. Она – отличный способ встроить практику осознанности в повседневную жизнь.
Шаг 1. В первые десять дней выберите два-три простых дела, которыми занимаетесь ежедневно: чистка зубов, мытье рук, ходьба и тому подобное. Назначьте их «тренировками осознанности», то есть решите, что отныне вы исполняете эти простые действия осознанно, а не на автопилоте. Это отличное упражнение, потому что оно предоставляет вам физический, земной «якорь» и помогает, в целом, привить себе осознанность как привычку.
Каждое утро, проснувшись, напомните себе, что вы решили проделывать эти действия осознанно. Важно в течение десяти дней не менять занятия, то есть, если вы решили осознанно чистить зубы или варить кофе – то все десять дней так и поступайте и не назначайте тренировкой какое-то другое действие.
Например, очень хорошо тренировать осознанность во время чистки зубов: обычно мы проделываем это на автопилоте, и голова у нас занята предстоящими дневными делами и заботами. Теперь попробуйте полностью сосредоточиться на самой процедуре, а не думать о посторонних вещах. Почувствуйте, как ворсинки щетки касаются ваших зубов; прочувствуйте вкус зубной пасты и воды. Постарайтесь не переходить к мысленному комментированию своих действий. Если это произойдет, переключите фокус осознанности обратно на ощущения. Вы здесь и сейчас, вы сосредоточены на себе.
Шаг 2. В течение следующих десяти дней фокусируйтесь не на длительных действиях, а практикуйте «мгновения осознанности» по несколько секунд несколько раз в течение дня. Это можно делать где угодно: дома, на работе, в пути, гуляя с собакой и тому подобное: просто отмечайте ощущения в своем теле, не оценивая и не анализируя их.
Отмечайте ощущения в плечах, спине, лице, ногах или любых других частях тела, даже если вы очень заняты. Вам не нужно прекращать то, чем вы занимаетесь, или замирать на месте – просто на секунду-другую сосредоточьтесь, скажем, на собственных плечах (возможно, именно там у вас скопилось напряжение). Само по себе то, что вы отметили это ощущение, никак его не оценивая, уже поможет вам немного расслабиться.
Шаг 3. В следующие десять дней продолжайте повторять короткие упражнения по несколько секунд, но добавьте к ним еще одно: практикуйте осознанность всякий раз, когда вы чего-то ждете.
Чем мы обычно занимаемся в ожидании? Как одержимые, проверяем, нет ли чего нового в телефоне, или поедаем что-нибудь, свободной рукой набирая сообщения в телефоне, или же витаем мыслями в облаках. Между тем ожидание дает прекрасную возможность потренировать осознанность, и это полезно, потому что в большинстве своем, ожидая, мы нервничаем, напрягаемся и изводимся от нетерпения. В очереди, в автомобильных пробках, когда тормозит Интернет, мы злимся.
Именно поэтому, если вам приходится чего-то ожидать, отпустите весь стресс и негативные чувства: чтобы это проделать, переключите фокусировку внимания на собственное тело. Почувствуйте пол или землю под ногами (я часто практикую это, когда езжу в переполненном метро в час пик). Почувствуйте сиденье под собой или, например, ощущение в плечах, животе. Если сознание заполняет злость или какие-то посторонние мысли, мягко верните его обратно к телу. Как обычно, не оценивайте и не осуждайте свои чувства, просто присутствуйте в настоящем.
Освоить этот навык очень важно и полезно: в будущем он поможет вам на случай серьезных испытаний и стрессовых ситуаций, которые жизнь так любит подкидывать. Если вы натренируетесь спокойно и осознанно переживать ожидание, то впоследствии легко переживете и стресс. За счет этого упражнения вы как бы перепрограммируете свои привычные реакции и таким образом перенастраиваете нейронные связи в мозгу. Обычно все мы реагируем автоматически, впадая в старые привычки, – скажем, автоматически нервничаем в пробках или в очереди, автоматически волнуемся, ожидая врача, и тому подобное. Осознанность приучает нас реагировать по-новому и тем самым сберегает нам силы и здоровье.
Когда вы овладеете навыком ждать спокойно, осознанно и бестрепетно, стрессовая ситуация перестанет вас нервировать и будет чем-то вроде похода в спортзал. В случае стресса вы с готовностью подумаете: «Ну вот и повод потренироваться и перенастроить нейроны». Вы будете рассматривать стрессовую ситуацию как возможность потренироваться, научиться быть счастливым вопреки всему.
Упражнение 2.
Боль
Огромное количество людей задается вопросом, как сохранять осознанность, если тебе очень больно физически. Они боятся, что, если сосредоточиться, то боль усилится. Но ведь боль – не только телесное явление, она – еще и мысленная реакция отталкивания боли, которая лишь усугубляет напряжение: вам больно оттого, что больно.
В данном упражнении нужно сосредоточиться на том участке тела, где ощущается боль. Постарайтесь не погружаться в свои мысли о боли, просто ощущайте ее напрямую: используйте боль как объект для осознанности. Когда сознание начнет отвлекаться на мысли, мягко возвращайте его фокусировку на беспримесном болевом ощущении. Если же ощущение станет нестерпимым, на некоторое время сосредоточьтесь на дыхании, как в предыдущих упражнениях.
Использование боли как объекта осознанности помогает снять напряжение от боли – по мере того как вы учитесь сознательно и безоценочно сосредоточиваться на ней.
От этого упражнения боль, возможно, и не уйдет, но ваши отношения с ней изменятся, потому что вы больше не будете добавлять к физической боли умственную. Физические ощущения, возможно, начнут меняться, они станут не такими всеобъемлющими, или вы постепенно расслабитесь, и боль уже не будет затоплять вас целиком.
