Упражнение 3.
Усталость
Осознанность также можно использовать, чтобы справиться с усталостью или крайним переутомлением. Как и в случае с болью, в ваших силах приучиться не отталкивать ощущение усталости, не испытывать по его поводу стресс.
Обычно усталость – это довольно сильное напряжение. Вы напрягаетесь, потому что стараетесь держаться, взбодриться, и это в свою очередь усугубляет чувство усталости. Кроме того, как правило, усталость сопровождают укоризненные мысли: «Какой же я слабак, что не могу с этим справиться! Другие могут, а я нет». Достаточно этим мыслям возникнуть, как усталость перестает быть чисто физической и превращается еще и в умственную.
Упражнение выполняют так. Определите, где именно в теле ощущается очаг усталости (может быть, вы ощущаете ее и всем телом). Позвольте осознанности сосредоточиться на этом участке (или распространиться по всему телу), сфокусироваться на ощущении усталости. Всмотритесь в усталость, а не прогоняйте ее. Превратите усталость в объект осознанности, и, если сознание начнет отвлекаться на мысли и эмоции, мягко верните его к ощущениям в своем теле.
Сядьте на стул, лягте на пол или на постель. Ощутите соприкосновение тела с опорой – нагрузку несет стул, или пол, или постель, но не вы. Обычно при усталости кажется, будто требуются усилия, чтобы поддерживать тело: в этом и заключается само ощущение усталости. Вместо этого расслабьтесь, как бы растекитесь по полу, по стулу или по постели. Мысленно осмотрите все свое тело и почувствуйте микроощущения напряжения. Затем позвольте им стечь и впитаться в поверхность, на которой вы сидите или лежите – пусть уйдут, как вода в песок.
УПРАЖНЕНИЯ РУБИ
Упражнение 1.
Осознанность в движении
Осознанность можно тренировать и во время любых физических упражнений. Тренировка осознанности всегда состоит в том, чтобы вовремя уловить, когда мысли и эмоции начнут отвлекать вас, и затем мягко вернуть фокусировку внимания к движениям тела.
Рассмотрим упражнение на примере ходьбы. Постарайтесь детально прочувствовать каждое отдельное движение, каждый шаг, сокращение мышц, натяжение, расслабление. Используя осознанность и фокусирование на теле, вы тем самым надежно защищаетесь от пережевывания мыслей и чувств. Таким образом, занимаясь осознанностью во время физических упражнений, вы даете мозгу передышку.
Это упражнение лучше выполнять по несколько минут за один подход, и при этом соблюдать осторожность, чтобы не натолкнуться на фонарный столб.
Переведите внимание на подошвы, соприкасающиеся с землей. Сосредоточьтесь на этом ощущении. Затем отметьте ощущение, с которым вы отрываете от земли правую ступню, ощущение движения бедра. Сосредоточьтесь на том, какая именно часть стопы касается земли первой, а какая последней. (Большинство людей ходит с пятки на носок, хотя танцоры наступают сначала на носок, а потом на пятку.) Теперь повторите то же самое, сосредоточиваясь на левой ноге, на замахе бедра, на движении ступни. Если мысли начнут рассеиваться и отвлекать вас, мягко верните фокус внимания к соприкосновению стопы с землей.
Поначалу упражнение нужно будет делать медленно, идти медленно. Но со временем вы научитесь выполнять его и при быстрой ходьбе.
С тем же успехом можно тренировать осознанность, танцуя, плавая, катаясь на велосипеде или крутя обруч «хула-хуп».
Упражнение 2.
Осознанность и спешка
Это упражнение следует выполнять, когда вы поймаете себя на том, что подгоняете себя или вам захотелось поторопиться. Чем сильнее вы сосредоточены, тем лучше у вас получится понять, не слишком ли сильно вы перенапрягаетесь в своих стараниях. Сосредоточьтесь и определите, где именно в теле ощущается потребность поспешить. Как только вы определите это место, настойчивое желание спешить уменьшится и исчезнет. Кроме того, это упражнение направлено не на то, чтобы вы действовали медленнее, а на тренировку осознанности. Всякий раз, концентрируясь на теле, вы присутствуете в настоящем, и это позволяет обрести ясность и открытость сознания. Очень важно также, что при ясном и открытом сознании ваши творческие способности и полет мысли находятся на пике. Удивительно, но факт: умение сосредоточиваться на теле делает вас более креативным.
Когда вы идете куда-то, куда не хочется, или находитесь на сложной и неприятной встрече или совещании, обратите внимание на свои движения. Сравните их с тем, как вы двигаетесь, когда идете на праздник или на встречу с другом.
Ощутив порыв поторопиться, постарайтесь целенаправленно замедлить движение и обратите внимание на то, что происходит у вас в сознании. Проделывать это надо с любопытством, а не осуждая себя – не говорите: «Ну вот, я снова тороплюсь, что я за идиот». Многим это упражнение поначалу дается с трудом, потому что сознание всегда норовит поторопить нас. Поэтому, как только заметите, что оно начало вас подгонять, замедлитесь, сделайте паузу, подышите, сосредоточьтесь и продолжайте делать что делали. В конечном итоге вам уже не понадобится останавливаться сознательно; умение вовремя «притормаживать» станет новой полезной привычкой.
Упражнения на осознанность, способствующие состраданию
УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА
Упражнение 1.
Сострадательное сканирование тела
Это упражнение лучше выполнять в тихом, спокойном месте, сидя на удобном стуле или лежа на полу на спине. Если у вас больная спина и вы легли на пол, подложите под голову и колени подушку-валик. Полностью расслабьтесь, доверьтесь поддерживающей вас поверхности и почувствуйте соприкосновение с ней.
Для начала в течение нескольких секунд формулируйте свое намерение в этом упражнении. Почувствуйте всем сердцем, что ваша мотивация – сострадание. Только научившись сострадать себе, можно затем научиться сострадать окружающим. Напомните себе, что выполняете это упражнение, чтобы научиться быть к себе добрее и принимать себя. Мы часто оцениваем и судим себя и свою внешность, думая: «Мое тело должно быть моложе, стройнее, красивее». А упражнение на сострадательное сканирование тела поможет принять себя как есть и быть к себе добрее. Принятие ведет к открытости сознания: уже не нужно стараться ради каких-то результатов.
Упражнение выполняется так: медленно, не спеша, мысленно сканируйте свое тело с головы до пят, но при этом не просто совершайте обход, а излучайте чувство сострадания и принятия, чтобы оно окутало все тело. Представьте себе, будто вас с ног до головы наполняет теплый бальзам или сияющий белый свет. Начните с макушки и мысленно двигайтесь вниз. Чем больше вы наполняетесь сиянием, тем лучше относитесь к себе – все добрее и сострадательнее; тревога и стресс утихают и исчезают.
Если на каком-то этапе вы почувствуете тяжелые эмоции или физическую боль, не прогоняйте эти ощущения – осознанно побудьте с ними, точно так же, как побыли бы со страдающим другом, которому ваше присутствие нужно для моральной поддержки. Если у вас нет никаких конкретных ощущений, просто помедлите.
