Итак, начав с макушки, мысленно спускайтесь ниже, представляя, как свет наполняет вас изнутри.
Переместите фокус внимания на глаза, затем на мышцы лица, и наконец на рот. Если какая-то часть лица напряжена, позвольте свету пронизать и охватить ее, чтобы мышцы расслабились.
Переключите внимание на челюсть, затем на плечи и подмышки. Зачастую напряжение копится именно в плечах, так что, когда поток света достигнет этого участка, позвольте свету унять чувство неудобства.
Переместите фокус внимания вниз по рукам и туловищу. Спускайтесь, пока не достигнете живота и поясницы. Если заметите какое-то физическое или эмоциональное напряжение в области живота, то остановитесь и прочувствуйте, как белый мягкий свет наполняет эту область и как вас затопляет ощущение принятия и сострадания к себе.
Переместите фокус внимания на талию и ниже, на ягодицы и в область таза, затем спуститесь по обеим ногам до самых щиколоток и ступней. Закончите сканирование на кончиках пальцев ног.
Завершая упражнение, просто почувствуйте соприкосновение с полом или стулом. Теперь ваше тело полностью купается в свете сострадания. Отпустите этот образ и сфокусируйтесь на дыхании, но дышите естественно, не управляя им.
Напоследок сформулируйте желание нести благо себе и окружающим. Это – момент, когда вы создаете сострадательное намерение.
Упражнение 2.
Дыхание и сострадание
Для начала поупражняйтесь в сострадании к самому себе, затем переходите на сострадание к другим людям.
Упражнение лучше выполнять в тихом и спокойном месте. Сядьте, держа спину прямо. Сформулируйте намерение – приступить к практике сострадания.
Для начала посвятите несколько минут тому, чтобы просто осознать свое тело. Прочувствуйте соприкосновение ступней с полом и тела с сиденьем. Осознанно сосредоточьтесь на плечах и позвольте им расслабиться, потому что они практически наверняка напряжены.
Сосредоточьтесь на дыхании, не пытаясь управлять им. На вдохе представляйте, что дыхание напрямую касается именно того участка тела, в котором вы ощущаете дискомфорт. Возможно, он вызван физической проблемой или эмоциональной.
Представьте, что дыхание несет в этот участок тела свет и успокаивает вас, а дискомфорт проходит.
На выдохе представляйте, что из проблемного участка тела выходят облака темного дыма – они улетучиваются через поры кожи и растворяются в пространстве вокруг, а вы обретаете свободу.
Повторите цикл вдохов-выдохов несколько раз. Помните, что дышать надо естественно, и не пытайтесь управлять дыханием. В конце упражнения расслабьтесь и вновь, как в самом начале, прочувствуйте соприкосновение со стулом и с полом.
Закончите упражнение, еще раз осознанно ощутив сострадание и направив доброту на себя.
Упражнение 3.
Дыхание для сострадания окружающим
Предыдущее упражнение направлено на то, чтобы полюбить самого себя. Однако, если хотите, его можно выполнять, представляя других людей, которые нуждаются в сострадании. Также его можно выполнять рядом с другим человеком, в его присутствии.
Этот вариант выполняется так же, как и предыдущее упражнение. Но после того, как вы вдохнули свет и направили его в область, где тело ощущает физический или эмоциональный дискомфорт, представьте на выдохе, что также направляете свет к другому человеку и наполняете его этим сиянием.
Не торопясь повторите цикл вдохов-выдохов несколько раз.
Это упражнение меняет нашу инстинктивную склонность сопротивляться эмоциональной боли или избегать ее. В ходе упражнения вы вдыхаете сострадание к себе и выдыхаете сострадание к другим, направляя его на тех, о ком думаете.
Чем больше вы тренируетесь, тем большее количество людей можете воображать в качестве объектов сострадания. Можете даже включить в свой список тех, кто обычно вызывает у вас неприязнь. Это поможет вам сострадать людям безусловно.
УПРАЖНЕНИЯ РУБИ
Упражнение 1.
От негативного к позитивному – легко!
Упражнение можно выполнять в любое время, хоть прямо сейчас. Сосредоточьтесь и осознайте, о чем вы думаете. Это раздумье поможет вам понять, каковы ваши привычки по части мышления. Если вы всегда думаете о чем-то, что вас бодрит, радует и вдохновляет, то можете смело пропустить данное упражнение – вы прекрасно умеете мыслить позитивно. Если же вы поймаете себя на том, что в основном склонны думать о чем-то навевающем печаль, гнев, расстройство, то задержитесь на этих размышлениях. Но теперь изучайте их беспристрастно, не оценивая, – просто с любопытством. Даже если сознание начнет порицать вас за то, что вы концентрируетесь на негативном, по крайней мере похвалите себя за осознанность. Ведь вы поймали себя на привычке к негативному мышлению, а большинство людей постоянно мыслит негативно и даже не замечает этого. (Кстати, напомню: мы все от природы склонны больше сосредоточиваться на негативном, так что простите себя за это. Такая привычка – первобытный инстинкт, который некогда был направлен на выживание и самосохранение. В древности это помогало первобытным людям вовремя заметить опасность.)
Вызовите в сознании мысль о ком-то или чем-то, что вас радует и бодрит, – неважно, человек это, животное или вещь, пусть даже что-то совсем крошечное. Даже когда на душе мрак, в нем может возникнуть луч света. (Лично я в таких случаях представляю свою кошку Сокс.) Обратите внимание на ощущения в своем теле; постепенно вы все отчетливее осознаете, что, когда настрой мышления меняется, меняются и они.
Пожалуйста, имейте в виду: я вовсе не советую вам при плохом настроении натянуть на лицо улыбку от уха до уха и нюхать цветочки, потому что такой метод не подействует и вы лишь разозлитесь на себя за неудачу. Негативный настрой нужно принимать как данность, потому что он живет в нас. Но, если вы научитесь вызывать положительные образы и воспоминания – пусть даже на несколько секунд, зато ежедневно, – постепенно мозг перепрограммируется и привычка к постоянному негативному настрою понемногу пройдет.
Упражнение 2.
Звуки для бодрости и покоя
Знаю, это может показаться чудачеством, но иногда, когда у меня приключается острый приступ ненависти к себе или самоедства, то я хватаю наушники и слушаю запись «Звуки тропического леса». Достаточно мне услышать вопли попугаев и стук дождевых капель по листьям, как я или успокаиваюсь, или бегу в туалет (от звуков льющейся воды такое бывает). Попробуйте подобрать свою умиротворяющую музыку. Кому-то понравятся звуки морского прибоя. Кому-то – голоса китов. Сейчас существует огромный выбор таких записей. Кроме того, умиротворяют не только звуки природы, но и классическая музыка: наверно, не найдется человека, который бы не слышал, как благотворно влияет на душу Моцарт.
Упражнение 3.
