Можно использовать этот прием, сосредоточиваясь на голосе говорящего, а не на словах. Слушайте говорящего так, будто его голос – это абстрактный набор звуков, или промышленные шумы: отмечайте громкость, тембр, ноты, интонацию, паузы. Слушайте музыку, а не слова. Чем эмоциональнее говорит собеседник, тем больше это для вас будет звучать как опера или шум стройки. Если вы сумеете сохранить спокойную атмосферу беседы, сосредоточиваясь на звуке, то в конечном итоге у собеседника не получится обрушить на вас свой гнев.
Упражнение 3.
Кто я такой?
Каждый из нас состоит из множества личностей. Мой список бесконечен: в зависимости от ситуации я в течение дня могу сыграть сотню ролей, сотню разных людей. Вот несколько ролей, которые я играю, – или несколько моих личностей:
– жертва;
– агрессор;
– деятель;
– оптимист;
– пессимист;
– усталый человек;
– беспомощный человек;
– родитель;
– ребенок.
Запишите хотя бы часть ваших ролей-личностей. Кем вы бываете в течение дня? Не анализируйте, почему у вас возникают именно эти роли, просто познакомьтесь с ними поближе. Освоив осознанность и став более чутким и восприимчивым, вы сумеете точно определять, какую именно роль играете в данный момент. Если вы сумеете наблюдать за своей ролью со стороны, то перестанете подчиняться ей и сможете ею управлять. Достаточно понять, что происходит в вашем сознании, – и вы сможете решать, оставаться в этой роли или изменить ее на более подходящую.
Со временем вам будет все легче распознавать и принимать как свои, так и чужие роли-личности, и положительные, и отрицательные. Чем лучше и глубже вы узнаете себя, тем лучше будете понимать других. Например, если собеседник вошел в роль «дьявола», то вы, вместо того чтобы тоже переключиться на такую роль, сможете осознанно войти в роль воплощенного обаяния и сущего ангела, и тогда (будем надеяться на лучшее) собеседник подстроится под вас.
Я часто пользуюсь этим приемом в общении с мужем. Если я в стервозном состоянии, то предупреждаю его, и Эд уже знает: сейчас со мной лучше не обсуждать поломку бойлера. Он заранее знает, что я впаду в ярость. Если я осознаю, что сейчас во мне включилась «милочка и душечка», то опять-таки предупреждаю его – и тогда муж знает, что представился удобный случай сообщить мне какие-нибудь плохие новости. Я даже могу сказать: «Бойлер-шмойлер, подумаешь, ерунда какая».
Упражнения на осознанность для детей
УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА
Упражнение 1.
Осознанное дыхание
Дыхание помогает регулировать стресс и состояние тела и сознания. Ребенку трудно сосредоточиться на дыхании, но это упражнение дастся ему легко и, возможно, даже покажется занятным. Внимание! Лучше не пробовать дыхательные упражнения, если ребенок болен, или в этом случае их надо проделывать под наблюдением врача.
Шаг 1. Попросите ребенка сесть на стуле прямо: скажите, пусть представит, что он король или королева на троне. Попросите его прочувствовать, как тело соприкасается с сиденьем, а стопы с полом.
Шаг 2. Попросите ребенка сделать три глубоких вдоха и, если он может, вдыхать носом (если ему неудобно, пусть вдыхает ртом). Громко считайте вслух, чтобы он не сбился.
Предложите на выбор представить такие образы дыхания:
– облако пара, которое вырывается из паровоза;
– дыхание дракона;
– сильный порыв ветра, который качает деревья.
Кроме того, предложите ребенку представить, что на выдохе из него улетучиваются все тревоги, страхи и напряжение. (Для этого никаких ярких образов не предлагайте.)
Пусть ребенок повторит такой цикл «вдох-выдох» три раза и затем вернется к обычному дыханию.
Шаг 3. Попросите ребенка дышать как обычно, без усилий и при этом мысленно посчитать вдохи (вдох-выдох – это один счет). Попросите его дышать через нос, но, если ему неудобно, пусть дышит ртом. Для удобства счета ребенок может загибать пальцы или пальцем одной руки поочередно касаться пальцев другой руки – скажем, левым пальцем – пальцев правой руки.
Попросите ребенка молча, мысленно, отсчитать 5–10 циклов (вдохов-выдохов). Как только он начнет отвлекаться, скажите ему, чтобы не раздражался, но просто вернулся к отсчету с единицы.
Упражнение нужно проделывать несколько минут.
Шаг 4. Попросите ребенка загадать желание – счастье и мир для всех на свете. Это краткая тренировка сострадания. К любому занятию осознанностью полезно добавить намерение быть сострадательным. Ребенку проще всего объяснить, как это делается, предложив загадать желание и пожелать всему миру блага.
Упражнение 2.
Игра в пластилин
Это упражнение помогает детям познакомиться со своей осознанностью посредством физических чувств.
Предложите ребенку подержать комок пластилина или теста для лепки – любой субстанции, которую можно комкать и мять как глину или пластилин. Комок нужно держать обеими руками. Попросите ребенка сжать комок и сосредоточиться на том, что чувствуют его руки: на весе, мягкости и других качествах. Если ребенок отвлечется, попросите его снова сосредоточиться на ощущении глины или пластилина в руках.
Упражнение 3.
Шаги бабушки
Это упражнение-игра, в которую можно играть любому количеству участников. Игра старая и очень известная, детям она обычно нравится и веселит их – но при этом оттачивает осознанность. Для этого перед началом упражнения надо предупредить детей, что им нужно будет внимательно наблюдать за собственной манерой двигаться.
Все дети-участники встают вместе в одном конце помещения или сада, и только один, ведущий, отходит в противоположную сторону и встает спиной к остальным. Дети подкрадываются к нему со спины. Ведущий может повернуться к ним в любой момент. Если он застанет кого-то в движении, то этот игрок должен будет вернуться туда, откуда начал. Победителем становится тот, кому удастся незамеченным подкрасться вплотную к ведущему и дотронуться до его спины. Победитель занимает место ведущего, и игра начинается с самого начала.
Перед нами не что иное, как тренировка осознанности – в игровой и приятной для детей форме. Тихонько подкрадываясь к ведущему, они должны быть предельно сосредоточены на «здесь и сейчас», не отвлекаясь, а присутствуя; им нужно полностью осознавать свое тело и в то же время сфокусироваться на другом человеке – на ведущем, который в любой момент может обернуться.
Упражнение 4.
Который час, мистер Волк?
Предлагаю вам еще одно упражнение в игровой форме – оно даже динамичнее предыдущего, и очень понравится детям.
