О себе любимой
Помню, как родители едва ли не привязывали меня к стулу и силой заставляли готовить уроки. Разумеется, толку из этого вышло мало. Как бы долго они ни заставляли меня сидеть за столом, у меня в голове материал не откладывался. Не буду врать, в двенадцать лет я несколько раз жульничала на контрольных – списывала, пользовалась шпаргалками и тому подобное. У нас была контрольная по Декларации независимости, а у меня в голове не отложилось ни строчки, так что я написала шпаргалку шариковой ручкой выше коленок, причем сбоку. Вероятно, именно поэтому у меня до сих пор такое гибкое тело: пришлось очень выгибаться, чтобы прочитать шпаргалку. Не рекомендую этот метод, но у меня не получалось ничего выучить из-за проблем дома. В конечном итоге, когда позже я съехала от родителей, мне уже не приходилось рисовать себе на ногах татуировку из цитат по американской истории.
Упражнение 5.
Карнавал
Все дети любят наряжаться в карнавальные костюмы или просто в разные наряды, придумывать себе роли и представлять себя кем-то другим. Попросите ребенка рассказать вам, каково это – побыть в шкуре другого человека. Если он примеряет папины или мамины наряды, попросите его рассказать, какие папа и мама изнутри, что думают, что чувствуют. Это упражнение годится и для карнавальных костюмов фей, гоблинов, чудищ и привидений, и для нарядов принцесс и пиратов. Такое упражнение учит ребенка эмпатии и состраданию с самого раннего детства.
Упражнение 6.
Зоркий глаз, чуткое сердце
Предложите ребенку, когда он гуляет, смотрит ролики в Интернете или телевизор, играет в компьютерные игры, представлять, каковы персонажи и люди, которых он видит. Если ребенок смотрит фильм или мультфильм, можно отключить звук и попросить ребенка представить, в какой обстановке живет персонаж, кто его друзья, что им нравится, что их смешит и так далее. Этот метод позволяет натренировать эмпатию с раннего детства, а эмпатия – навык, который будет ребенку лучшим подарком от родителей.
Если вы вместе натренируетесь, то можете даже представлять, какие чувства и призывы стоят за записями в Твиттере, Инстаграме и других сетях. Возможно, нечто вроде: «Помогите, мне одиноко, знайте, что я есть на свете!»
Упражнения на осознанность при зависимости
УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА
С помощью осознанности можно постепенно научиться контролировать порывы зависимого поведения. Ведь они – тоже мысли, и благодаря тренировке можно научиться отпускать эти мысли, так что зависимость постепенно утратит над вами власть. Еще раз напомню, что зависимость – не только наркомания и алкоголизм; бывает зависимость игровая, от Интернета, от секса, от определенной пищи, от негативного мышления. Если у вас та или иная форма зависимости, то осознанность нужно практиковать регулярно, а не только в экстренных случаях. Вспомните: ведь, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, нужны регулярные тренировки; точно так же и регулярные занятия осознанностью помогут сознанию меньше цепляться за привычные шаблоны.
Действенный способ сосредоточить внимание и отвлечь его от вредных желаний, тем самым разорвав порочный круг зависимости, – это упражнения на мысленное сканирование тела, а также дыхательные техники.
Упражнение 1.
Исследуй свою жажду
Есть два способа исследовать свою жажду: или сосредоточиться на ней напрямую, или путем конструктивного мышления.
Выберите тихое, спокойное место. Сядьте на стуле прямо, расправив плечи, или лягте на пол.
Прочувствуйте и осознайте соприкосновение тела с поверхностью пола или стула – на несколько секунд.
Метод 1. Сосредоточьтесь напрямую на самом ощущении зависимости, вникните в него как можно глубже. Возможно, оно уже появилось как телесное ощущение. Не стремитесь воображать объект своего влечения, наоборот, отвлекитесь ото всех образов, связанных с желанным объектом, и сосредоточьтесь на самих чувствах. Пусть именно они сейчас станут объектом вашей медитации, подобно тому, как тело и дыхание служили объектами медитации, когда вы упражнялись в осознанности.
Когда вы озарите свое чувство влечения лучом осознанности, то оно, возможно, ослабеет и исчезнет.
Метод 2. Этот метод отличается от предыдущих техник осознанности. Он называется «созерцательная осознанность»: вы используете мысли, чтобы посмотреть на происходящее под другим углом.
Мягко задайте себе следующие вопросы, не увлекаясь конкретными примерами и историями из своего опыта.
– Если я удовлетворю это влечение-зависимость, возобновится ли оно еще сильнее?
– Таится ли за этим влечением одиночество или печаль?
Вы можете также придумать и какие-то собственные вопросы.
Если мысли забурлили слишком сильно, верните фокусировку внимания к телесным ощущениям – это поможет вам не отвлекаться и заземлиться. Сосредоточьтесь на ощущениях на несколько секунд, затем снова принимайтесь изучать свое влечение.
Задавая себе вопросы в состоянии осознанности, вы заглянете в потаенные глубины своей души. Сейчас вы заземлились и телом, и дыханием, поэтому вы погружены в медитацию и бережно, осторожно изучаете себя. В ответ на сострадательные вопросы из глубины вашей души и сознания возникнут озарения, которые и станут ответами. Вы начнете осознавать и понимать то, что раньше не понимали.
Упражнение 2.
Ваша высшая сила
Во многих сообществах, где люди преодолевают зависимость, особенно в «Анонимных алкоголиках», участники говорят о «высшей силе». Для некоторых это понятие религиозное, для других речь идет об энергии; кто-то не знает значения этих слов, но хотел бы ощутить высшую силу.
Выберите тихое, спокойное место, примите удобную сидячую позу. На несколько мгновений сосредоточьтесь на теле и дыхании, заземлитесь в «здесь и сейчас». Теперь представьте вашу собственную высшую силу. Вообразите, что она помещается у вас над головой или на небольшом расстоянии перед вами. Вызовите в воображении любой образ, который служит для вас воплощением высшей силы и дарит лично вам ощущение поддержки, помощи, заботы. Это может быть Христос, Будда, любое божество, даже образ светящегося шара, наполненного любовью и состраданием. Годится также образ почитаемого вами предка, вымышленного персонажа, который вы высоко ставите и который воплощает милосердие и любовь.
Мысленно дотянитесь до воплощения высшей силы, раскройтесь и попросите ее о помощи. Далее представьте, что высшая сила источает лучи света или целительный бальзам, который заполняет вас с головы до ног, успокаивает вредное влечение и дарит вам облегчение и внутреннюю силу.
