В конце упражнения вы сольетесь с высшей силой в единое целое: она окутает вас целительным светом.
УПРАЖНЕНИЯ РУБИ
Упражнение 1.
Притягательная новизна
Любая зависимость во многом заключается в поисках новизны. Поэтому новая доза чего угодно всегда должна быть больше предыдущей.
Налейте себе напиток и постарайтесь заметить пять особенностей, которых раньше не замечали. Это может быть цвет жидкости, ощущение сиденья под вами; твердость и прохлада или теплота стакана или чашки, их форма; музыка неподалеку. Это упражнение научит вас воспринимать все вокруг «свежим глазом», как в первый раз, вернет вам свежесть восприятия и любопытство и поможет не впасть в состояние возбуждения или скуки, которые и вызывают вредное вожделение.
Если зависимость у вас от Интернета, постарайтесь сделать паузу и обратить внимание на пятна на мониторе (лично у меня он заляпан) или на детали заставки или фона на рабочем столе. Все это поможет вам выйти из режима автопилота.
Запомните алгоритм, который помогает справиться с любой формой зависимости: «Стоп. Пауза. Смотри, слушай, ощущай внимательно, как в первый раз».
Упражнение 2.
Как справиться с цифровой зависимостью
Это упражнение также построено на использовании осознанности. Возьмите телефон в руки или просто положите его перед собой. Отметьте тот момент, когда вам захочется его включить и отследите, как именно ощущается эта тяга в самом теле. Она ощущается в груди, руках, челюсти? Например, у меня напрягается челюсть. Что именно происходит в том участке тела, где ощущается эта тяга? Он напряжен, зудит, в нем возникает жжение, мурашки? Недаром есть выражение «руки так и чешутся» – иногда буквально так и происходит.
Заметив тягу к телефону, не корите и не ругайте себя: похвалите за осознанность и за то, что вовремя заметили это. Чем более чутко и внимательно вы подмечаете такие моменты, тем лучше у вас получится просто ограничиваться нужными звонками и посылать только самые необходимые сообщения, а не впадать в «передозировку» телефона. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет отвлечься от тяги к телефону – к писанию сообщений, постоянной проверке почты и прочему.
О себе любимой
У меня тяга, вызванная зависимостью, обычно ощущается в одних и тех же участках тела: это челюсть, рот, плечи и грудь. Когда отчаянно хочется закурить, у меня губы вытягиваются в трубочку, а челюсть просто каменеет. Бросив курить, я принялась жевать никотиновую резинку – и жевала ее двенадцать лет! Потом я осознала, что потратила на резинку немыслимую сумму. Поэтому в конечном итоге я усилием воли отучилась и от жевательной резинки. Мне было ужасно стыдно разоряться на такой статье расходов. Но, между прочим, зря я ругала себя за это – все-таки переход от сигарет к резинке был прогрессом. А уж раз я заметила зависимость от резинки и проявила осознанность, то я вообще молодец.
Упражнение 3.
Рабочий перерыв
Это упражнение научит вас своевременно подмечать, когда вы перестаете работать плодотворно и осмысленно – и когда пора сделать перерыв, отвлечься ненадолго. Если не отследить этот роковой момент и не отдохнуть, потом вам или кому-то еще придется исправлять ошибки. Особенно это упражнение важно для работников умственного труда.
Когда печатаете на компьютере (это одна из моих зависимостей и то, что я, сами понимаете, делаю прямо сейчас), постарайтесь уследить и поймать себя на тяге работать быстрее или поработать дольше – при том, что мозг уже утомлен (как у меня в данный момент). Отдохните! Если вы подгоняете себя, это важный сигнал. Когда стремление подгонять себя и спешить с работой пройдет, возвращайтесь к прерванному делу – и убедитесь, что теперь вы работаете не в лихорадке, а с ясной и свежей головой.
О себе любимой
Сейчас, набирая текст, я осознаю, что утратила нить повествования и пальцы мои порхают по клавиатуре на автопилоте. Я не могу остановиться, потому что у меня прилив адреналина и допамина – я получаю дозу, которая меня будоражит. Минуту назад мне пришло сообщение от подруги, она предлагала прогуляться. Я бы охотно прошлась, но мне было не оторвать пальцы от клавиатуры, а глаза от монитора. Сейчас я прервусь. Раз-два-три. Стоп. Я остановилась.
Спустя несколько часов…
Ну вот, я вернулась с прогулки. Меня всегда поражает, что, как бы сильно я ни была приклеена к компьютеру, но, едва я меняю обстановку – достаточно просто встать и посмотреть в окно! – тяга полностью проходит, пока я не сяду за компьютер снова. Именно это я сделала сейчас и опять набираю текст, но уже не так лихорадочно и безумно.
Упражнение 5.
Как справиться с пищевой зависимостью
Это упражнение поможет вам устоять перед соблазном мгновенного вознаграждения и замедлить процесс еды. Сядьте, поставив перед собой большую тарелку еды. Несколько раз вдохните через нос, втягивая в себя аромат пищи. Теперь не спеша и осознанно возьмите вилку, прочувствуйте ее вес, ощущение того, как она касается пищи на тарелке. Прочувствуйте движение, которым подносите вилку ко рту, то, как вытягиваются и раскрываются губы, принимая пищу. Детально ощутите пищу во рту, а также отметьте мысли и чувства, которые у вас возникают в эти мгновения. Когда рот наполнится, ощутите вкус пищи, температуру, фактуру – и, возможно, тяга к добавке исчезнет.
Обратите внимание, не возобновится ли тяга к еде, едва вы успеете проглотить первую порцию. Если такое случилось, постарайтесь уловить этот момент, отложить вилку и несколько минут практиковать осознанность, следя за своим дыханием. Возможно, в следующий раз, когда вы приступите к трапезе, вам удастся удержаться и не запихивать в рот новую порцию еды сразу же вслед за первой или хотя бы как следует просмаковать каждую порцию – это поможет есть медленнее.
Упражнение 4.
Спасение для шопоголиков
Это упражнение я разработала, основываясь на собственном горьком опыте в магазинах и торговых центрах. Шопоголизм – признанная и болезненная разновидность зависимости. У меня обычно получалось так: я заходила в торговый центр за какой-то мелочью, а потом вовлекалась в целую оргию потребления и приобретения. Иногда купленное мне даже не нравится, но жажда приобретения не дает остановиться, пока меня не выставят из магазина, поскольку он уже закрывается – и я выйду, волоча за собой пакеты и пакеты вещей, которыми не буду пользоваться. Итак, для товарищей по несчастью – упражнение, позволяющее преодолеть неуемную тягу к бесконтрольным покупкам.
