Придите в торговый центр, сядьте где-нибудь в галерее или дворике на скамейку около фонтанчика и засекайте, сколько раз на вас найдет тяга встать и пойти за покупками. Обратите внимание, как ваша голова поворачивается то к одной, то к другой витрине, как вспыхивает жажда покупать. Проследите и определите, где именно в вашем теле таится зуд – ощущение, будто вы умрете, если немедленно что-то не купите.
Теперь отпустите эти ощущения и, когда жажда накатит вновь, переместите фокусировку на журчание фонтана. Если фонтана нет, то наверняка играет музыка – сосредоточьтесь на ней. Если слышите рекламные объявления, слушайте их не как осмысленный текст, а как набор звуков, и фокусируйтесь на тоне и громкости. Повторяйте это снова и снова, пока поймете, что больше не можете… и уходите. (Возможно, в магазин, если упражнение не помогло сразу!)
Упражнения на осознанность, связанные с будущим
УПРАЖНЕНИЯ ТУПТЕНА
Будущее во многом связано с развитием техники, и его также можно использовать для тренировки осознанности. Зачастую люди приобретают наркотическую зависимость от своих телефонов, так почему бы не поставить телефон себе на службу? Важно использовать технику правильно и умело, тогда она поможет вам оттачивать осознанность. В телефонах сейчас есть специальные приложения, помогающие медитировать и практиковать осознанность: если вы как следует поищете в Интернете, то найдете возможность их скачать. Постоянно разрабатываются все новые и новые варианты таких приложений. Чтобы учиться, нам нужен наставник, так почему бы не позволить технике стать наставником, который помогает вам расправить крылья? Телефон как средство медитации – это все равно что надувные манжеты для начинающих пловцов или дополнительные колесики для начинающих велосипедистов: они помогают тренировкам, но в конечном итоге можно отказаться от этих приспособлений.
Упражнение 1.
Взгляд со стороны
Упражнение можно выполнять сидя перед телевизором или за компьютером. Его суть – добиться ощущения, что присутствуешь здесь и сейчас, не слишком теряешься в потоке информации и не слишком погружаешься в то, что смотришь. Вы не пропустите ничего из происходящего на экране, и осознанность не помешает вам получать удовольствие: наоборот, она поможет вам сохранять расслабленное и в то же время сосредоточенное состояние и подарит чувство свободы.
Благодаря этому упражнению вы легко научитесь смотреть на свои мысли и чувства отстраненно, не запутываясь в них, потому что смотреть телевизор – все равно что смотреть собственное сознание.
Упражнение 2.
Социальные сети
Постарайтесь использовать социальные сети для тренировки душевной щедрости, а не для поиска одобрения, как это обычно бывает (одобрение еще называют «социальными поглаживаниями»). Зачастую мы выкладываем свои фотографии и впечатления в социальные сети, чтобы удостовериться, что они понравятся другим людям, – и делаем это, еще не успев понять, нравятся ли они нам самим. Мы обделяем себя впечатлениями, торопимся, не даем себе вдоволь времени, чтобы прочувствовать эти впечатления. В конечном итоге это приводит к зависимости от чужого одобрения – без чужих «лайков» мы не уверены, что наши впечатления имеют ценность. Так мы теряем способность доверять самим себе.
Упражнение поможет вам пользоваться социальными сетями осознанно, в рамках практики душевной щедрости и даров: вы будете скорее делиться с другими, чем нуждаться в их реакции. Прежде чем выложить что-то в социальную сеть, проанализируйте и определите свою мотивацию: чем вы руководствуетесь? Осознайте: не делаете ли вы эту запись, потому что у вас непреодолимая потребность в чужом внимании и одобрении? И вы хотите, чтобы ваша запись привлекла людей и обеспечила вам «поглаживания»? Конечно, в том, чтобы в чем-то нуждаться, нет ничего зазорного, но осознавайте это, будьте настороже – и тогда привычка постоянно хотеть лайков и комментариев пропадет. Делитесь, чтобы повеселить или обрадовать своих друзей и подписчиков, а не чтобы добиться от них признания, внимания и похвалы!
Так вы будете пользоваться техникой осознанно и сможете управлять ею, но она не будет управлять вами.
Упражнение 3.
Забегая вперед
Зачастую мы живем будущим, а не настоящим: постоянно планируем его, тревожимся о том, что ждет нас дальше. Но при этом, когда будущее наступает, мы не даем себе возможности полностью его прочувствовать, потому что сознание уже тревожно забегает вперед. Едва завтра превратилось в сегодня, как мы уже беспокоимся, что будет послезавтра. Мы не живем настоящим. Мы не знаем покоя.
Начните упражнение с осознанного дыхания. Проследите, когда ваши мысли обратятся к будущему. Поставьте в этот момент мысленную отметку, скажите себе: «Я забегаю вперед». То же самое касается и мыслей о прошлом – раздумий, когда вы переживаете былые события, обиды или ошибки. Поймав себя на таких мыслях, скажите себе: «Застрял в прошлом». Внимательно проследите, какая доля ваших мыслей касается настоящего. Живете ли вы вообще в настоящем моменте? Отмечая, что унеслись мыслями в прошлое или будущее, не осуждайте и не ругайте себя – поставьте отметку со спокойным любопытством. Тогда ваша привычка забегать вперед или застревать в прошлом постепенно пройдет.
УПРАЖНЕНИЯ РУБИ
Многие из нас – счастливые обладатели, скажем так, дополнительных деталей: коронок на зубах, винтов в конечностях и тому подобного. Это технические дополнения к живому телу, но они совершенно не мешают нам практиковать осознанность. Скажем, у меня винты в ногах, но это не мешает мне в ходе медитации как следует прочувствовать свои ноги, даже если там и есть какие-то железки. Я способна мысленно переместить луч внимания в эту область и тем самым потренировать мышцы мозга – чтобы подкрутить все винтики фокусировки в мозгу (это и есть цель упражнения). Пусть это вдохновит вас: неважно, что у вас в организме искусственное, а что нет, вы все равно можете проделать мысленное сканирование тела.
Упражнение 1.
Сканирование тела в будущем
Даже если в будущем вы превратитесь в мозг, который плавает в емкости с особым раствором, все равно мысленно направьте луч внимания туда, где можете вообразить свои пальцы на ногах.
Ничего не чувствуете?
Попробуйте ощутить колени.
Тоже ничего? А нос?
Если и это не получилось, попробуйте сосредоточиться на емкости, в которой бултыхается ваш мозг.
Не вышло? Хорошо, тогда попробуйте сосредоточиться на растворе, в котором он плавает. Раствор теплый? Густой? Мокрый? Какие-то его характеристики ощущаете?
Я ничего не слышу. Хорошо, но вы можете хотя бы почувствовать, приятно вам в этой емкости с раствором или нет?
Главное – не огорчайтесь. Даже если вы не смогли меня услышать, вы остались собой, сохранили свою сущность, а это главное.
