11. Исходное положение тоже, только руки с гантелями положите перпендикулярно вашему туловищу. Теперь соединяйте руки впереди себя, то есть перед грудью (см. рис. 102) и возвращайтесь в исходное положение.
12. Исходное положение как в упражнении № 9. Но теперь руки двигайте по полу в направлении головы (см. рис. 103), затем возвращайтесь в исходное положение.
Рис. 103
Рис. 104
13. Исходное положение как в упражнении № 8. Но теперь руки сначала поднимите вверх до уровня груди, а затем опустите за голову (см. рис. 104) и вернитесь в исходное положение.
14. Лягте на наклонную скамью головой вверх, прямые руки с гантелями вытяните перпендикулярно туловищу. Теперь медленно отводите их вверх за голову и возвращайте (см. рис. 105) в исходное положение
Рис. 105
15. Лежа на полу делайте жим штанги широким хватом.
Выполняя это упражнение после каждой серии делайте перерыв до двух минут.
В положении сидя:
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и прижмите друг к другу, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. На плечи положите книги (см. рис. 106). Теперь, не распрямляя локтей и удерживая книги, отводите руки назад. Затем верните их в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять и сидя на жестком стуле.
Рис. 106
2. Сядьте “по-турецки”, спина прямая, лопатки вместе, руки согните в локтях и прижмите к туловищу, кисти рук положите на плечи. Теперь четыре раза поднимите плечи вверх, затем четыре раза отведите их как можно дальше назад, потом четыре раза опустите их вниз и, наконец, четыре раза отведите их вперед. Повторите упражнение пять раз.
3. Сядьте на жесткий стул, ноги поставьте вместе, прямые руки разведите в сторону ладонями вверх. На ладони положите по одной книге. Теперь описывайте рукими круги назад, сначала пять маленьких, а затем пять больших (см. рис. 107). Повторите это упражнение, но теперь описывая круги вперед.
Рис. 107
Рис. 108
4. Сядьте на стул, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой и соедините ладони (см. рис. 108). На вдох с силой опускайте ладони вниз, к голове. На выдох возвращайте руки в исходное положение.
5. Сядьте в кресло, а руки положите на подлокотники. Теперь опираясь на руки и вытянув ноги вперед (перпендикулярно туловищу) подтянитесь (см. рис. 109).
Если есть возможность, то это упражнение лучше всего выполнять на брусьях.
Рис. 109
6. Сядьте на пол спиной к стене, руки вытяните вверх и возьмите в них свободные концы эспандера (резинки) укрепленного на стене на уровне вытянутых рук. Теперь опускайте руки вперед-вниз (см. рис. 110) и возвращайте их в исходное положение.
Рис. 110
Рис. 111
7. Сядьте на стул, ноги вместе. Стопой правой ноги держите один конец эспандера, правую руку с другим концом вытяните вперед параллельно полу, а левую руку свободно положите на левую ногу. Теперь сгибайте правую руку в локте, растягивая эспандер (см. рис. 111).
8. Сядьте на стул, кисти рук положите на стол. Теперь одновременно обоими руками, а затем поочередно надавливайте кистями на стол.
В положении стоя на коленях:
1. Встаньте на колени, а руками обопритесь об пол. Под руки положите небольшие книги. Руки поставьте на ширине плеч. Теперь сгибайте локти (см. рис. 112) и старайтесь грудью коснуться пола. Повторите упражнение 5-10 раз.
Рис. 112
2. Встаньте на колени, спину выпрямите, прямые руки опустите вдоль туловища. Теперь поднимите руки вверх и потянитесь, затем вернитесь в исходное положение (см. рис. 113).
Рис. 113
3. Встаньте на колени, спину выпрямите, руки поднимите на высоту плеч и вытяните вперед. Теперь заводите руки как можно дальше назад за спину (см. рис. 114) и пружинисто покачайте ими, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Рис. 114
Для увеличения объема грудных мышц очень полезны и упражнения, выполняемые в воде (реке, бассейне). Их надо выполнять быстро, чтобы создать большое напряжение мышц, сериями по 10–12 раз. Достаточно трех-пяти серий, с перерывами между которыми до одной минуты.
1. В течении 0,5–1 минуты быстро поплавайте кролем.
2. Встаньте по грудь в воду, руки вытяните вперед, ладонями внутрь, пальцы соедините. Делайте быстрые движения руками как бы обнимая себя.
3. Встаньте по грудь в воду и выполняйте гребки поочередно каждой рукой.
