Но для того, чтобы чувствовать себя бодрее желательно ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений для плеч. Можете его включить в свою ежедневную утреннюю зарядку. Упражнения выполняются стоя по десять раз.
1. Ноги поставьте на ширине плеч, прямые руки поднимите перед собой и сделайте хлопок. Затем сделайте хлопок за спиной, подняв руки как можно выше (см. рис. 142).
Рис. 142
Рис. 143
2. Руки свободно опустите вдоль тела. Быстро поднимите плечи как можно выше (см. рис. 143), отведите их назад и верните их в исходное положение.
3. Руки свободно опустите вдоль тела. Делайте плечами “горизонтальную восьмерку” (см. рис. 144).
Рис. 144
Рис. 145
4. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень груди, при этом ладонями касаясь тела (см. рис. 145). Теперь поднимайте и опускайте локти, не поднимая при этом плеч.
5. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень груди, при этом ладонями касаясь тела (см. рис. 146). Теперь делайте вращательные движения локтями вперед и назад, не поднимая при этом плеч.
Рис. 146
Упражнения для плеч
У одних женщин жировая ткань откладывается на бедрах, у других — на животе, у третьих сзади, пониже шеи, образуя как бы “подушечку”, а у кого-то образуются надключичные впадины или выступают лопатки. Избежать этого и придать красивую линию вашим плечам поможет ежедневный комплекс физических упражнений, после которых необходимо принять контрастный душ, попеременно направляя сильную струю то горячей, то холодной воды на это место и массировать его довольно жесткой щеткой на длинной ручке. Выполняйте эти упражнения по 10–12 раз.
Рис. 131
1. Встаньте прямо, положите руки на плечи. Делайте круговые движения вперед сначало правой рукой, потом левой, а затем одновременно обеими руками (см. рис. 132). Повторите упражнение, но уже делая круговые движения руками назад.
Рис. 132
2. Встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль туловища. Теперь поднимайте и опускайте плечи.
3. Исходное положение то же. Но теперь отводите плечи вперед и назад.
4. Исходное положение то же. Делайте круговые движения вперед сначало правым плечом, потом левым, а затем одновременно обоими плечами. Повторите упражнение, но уже делая круговые движения плечами назад.
5. Исходное положение то же. Делайте глубокие наклоны туловища вперед с отмахом рук далеко назад (см. рис. 133). Затем выпрямитесь и прогнитесь, поднимая руки и отводя их как можно дальше назад.
Рис. 133
6. Исходное положение то же. Теперь поднимите вытянутые руки над головой и, не отрывая ступней от пола, потянитесь вверх (см. рис. 134), как будто хотите достать до потолка.
7. Встаньте прямо, руки согните в локтях и сложите на животе. Теперь отводите локти как можно дальше вперед (см. рис. 135), не отрывая руки от живота и не двигая плечами.
Рис. 134
Рис. 135
8. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и обхватите их руками, притягивая их к себе (см. рис. 136). Делайте перекаты назад. Возвращаясь в исходное положение разведите плечи.
Рис. 136
9. Делайте разминания жировой ткани. Ладонь положите на жировую “подушечку” и четырьмя пальцами разминайте ее.
Следующий комплекс упражнения прорабатывает всю дельтовидную мышцу с трех сторон: переднюю, заднюю и среднюю.
Для выполнения этих упражнений вам понадобятся гантели и даже штанга, которые помогут сделать ваши мышцы тренированными и упругими, что только подчеркнет горделивость вашей осанки. Вес гантелей должен быть такой, который позволит вам выполнить упражнение для начала 10 раз. Чтобы упражнения были более эффективны и для предупреждения травм сначала сделайте небольшую разминку с гантелями более легкого веса и растяните мышцы плеча. Также не забывайте после каждого упражнения и в конце всего комплекса делать растяжку. Если же вы хотите нарастить мышцы, то следует увеличить вес гантелей и уменьшить количество повторений.
В таблице 3 указано количество повторений каждого упражнения, учитывая ваш физический уровень подготовки.
Исходное положение для всех упражнений — встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены.
1. Сделайте выдох и поднимите гантели в стороны. Когда плечи, локти и гантели будут на одной линии (см. рис. 137), отведите плечи назад, напрягая мышцы спины. Сделайте и возвращайтесь в исходное положение.
2. Сделайте выдох и поднимите гантели на вытянутых руках впереди себя до уровня плеч (см. рис. 138), на несколько секунд задержитесь в этом положении, затем напрягите мышцы плеч и груди. Вернитесь в исходное положение.
