3. Выполняется как упражнение № 2, только поднимайте руки попеременно.
Рис. 137
Рис. 138
4. Сделайте выдох и поднимите гантели в стороны до уровня плеч (см. рис. 139), и слегка поверните кисти вперед, как будто выливаете воду из бутылки. Вернитесь в исходное положение.
Рис. 139
При выполнение этого упражнения следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами.
5. Ноги поставьте на ширине плеч, тело наклоните параллельно полу, спину прогните, в руки возьмите гантель и опустите их вниз. Теперь разводите в сторону прямые руки с гантелями (см. рис. 140).
Рис. 140
6. Встаньте прямо, ноги вместе. Тяните гантели или штангу узким хватом к подбородку, поднимая локти вверх (см. рис. 140.I)
Рис. 140.1
Следующее упражнение выполняется лежа:
Лягте на пол на бок, левую руку согните в локте и обопритесь на нее, в правую руку возьмите гантель и вытяните ее вдоль тела. Теперь поднимайте прямую левую руку перпендикулярно полу (см. рис. 141).
Рис. 141
Гимнастика для пальцев
1. Прижмите, не соединяя ладоней, кончики пальцев обеих рук друг к другу. Теперь, пружиня, прижимайте и опускайте их, не отрывая друг от друга. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Обопритесь локтями о стол и вытяните пальцы. Сильно сожмите правую руку в кулак и резко разожмите, стараясь отвести пальцы как можно дальше назад (см. рис. 147). Повторите пять раз. Затем пять раз сожмите правую руку в кулак и разожмите. И проделайте упражнение одновременно сжимая обе руки.
Рис. 147
3. Исходное положение то же. Только теперь очень быстро сжимайте пальцы в кулак. Выполните упражнение
15-20 раз.
4. Исходное положение то же. Но теперь медленно сжимайте пальцы в кулак и разжимайте их. Повторите упражнение 15–20 раз.
5. С силой сгибайте пальцы рук по одному, чтобы получился кулак. Затем с силой разгибайте каждый палец по очереди. Расслабьте руки и повторите еще пять раз.
6. Сожмите пальцы правой руки в кулак, а левой рукой, преодолевая сопротивление правой руки разгибайте их. Затем повторите упражнение, но разгибая пальцы уже левой руки.
7. Сгибайте и разгибайте пальцы рук только в конечных и средних суставах. Повторите упражнение 10–15 раз.
8. Вытяните ладонь правой руки так, чтобы большой палец был направлен строго перпендикулярно остальным пальцам (см. рис. 148), затем дотроньтесь им до ладони. Упражнение повторите пять раз. Теперь сделайте то же самое, но левой рукой. И, наконец, повторите упражнение одновременно двумя руками.
Рис. 148
Рис. 149
9. Сцепите пальцы обеих рук. Теперь поднимайте и опускайте пальцы, не расцепляя рук.
10. Сплетите указательные, средние, безымянные пальцы и мизинцы на уровне вторых фаланг, а большими пальцами делайте круговые движения в обоих направлениях (см. рис. 149).
11. Сложите ладони вместе. Разводите и сводите пальцы. Каждое движение повторите по 10 раз.
12. Раздвиньте пальцы рук и подвигайте ими в течении 30 секунд во всех направлениях.
13. Обопритесь ладонями обеих рук о стол. Теперь не отрывая ладоней и пальцев от поверхности стола, поднимайте поочередно как можно выше и опускайте каждый палец. Повторите упражнение каждой рукой по три раза.
14. Выполняется как упражнение № 13, только теперь не придерживайте пальцы у поверхности стола.
15. Примите позу “пианистки”, растопырьте пальцы как можно шире и поиграйте на воображаемом пианино.
16. Обопритесь руками на стол и “поиграйте” на воображаемом пианино. При этом поднимайте поочередно каждый палец как можно выше вверх и опускайте его, при этом не отрывая ладони и остальные пальцы от поверхности стола. При выполнении этого упражнения старайтесь как можно сильнее ударять подушечками пальцев о стол.
Гимнастика "проблемных зон"
В этом разделе описан комплекс упражнений специально для женских “проблемных зон” в обобщенном виде. Выполняя эти упражнения, помните, что нагрузку, если вы давно не занимались спортом, нужно увеличивать постепенно.
Каждое из этих упражнений начинайте выполнять с трех серий по восемь повторений. Постепенно количество повторений каждой серии доведите до 20. Лучшее время для занятий гимнастикой считается промежуток между 14 и 19 часами, но не менее чем за два часа до еды и через два часа после. Очень полезно заниматься босиком, так как вы воздействуете на многочисленные рефлекторные зоны, расположенные на ваших ступнях и тем самым способствуете оздоравливанию организма в целом.
Эти упражнения направлены не на коррекцию “проблемных зон”, а на поддержание их в идеальном состоянии.
Упражнение для мышц плечевого пояса:
Встаньте на расстоянии 60 см от кухонного стола и обопритесь прямыми руками об его край. Ноги и спина должны быть на одной линии. Теперь медленно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока грудь не коснется стола, и медленно возвращайтесь в исходное положение.
