Упражнение для мышц спины и пресса:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Теперь медленно приподнимайте туловище (садитесь), вытягивая руки вперед (см. рис. 150). После того как грудь коснется колен, возвращайтесь с исходное положение.
Рис. 150
Упражнения для живота:
1. Как можно сильнее втягивайте живот в себя в течении тридцати секунд, а затем расслабляйте.
Упражнения для ягодиц и бедер:
1. Сядьте на пол, спина прямая, обопритесь руками сзади себя о пол (см. рис. 151). Поднимите прямые ноги вверх, разведите их в стороны, соедините их вместе и опустите вниз.
Рис. 151
2. Встаньте на одно колено, другую ногу выпрямите и оттяните в сторону, руки держите на затылке. Делайте приседания на ягодицы и приподнимайтесь.
3. Сядьте на пол, скрестив ноги “по-турецки”, ладони положите на пол за тазом (см. рис. 152). Максимально приподнимайте таз, опираясь о пол внешними краями стоп и ладонями.
Рис. 152
Рис. 153
4. Встаньте на одну ногу, другую отведите в сторону и положите на спинку стула (см. рис. 153). Делайте глубокие наклоны вперед и к опорной ноге.
5. Встаньте прямо лицом к столу и возьмитесь за его край, ноги поставьте на ширину плеч. Делайте медленные приседания, сгибая ноги под углом 90о (см. рис. 154).
При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямая, пятки не отрывались от пола, а носки смотрели вперед.
Рис. 154
Упражнения для ягодиц:
1. Как можно сильнее напрягайте мышцы ягодиц в течении двадцати секунд, а затем расслабляйте их. Упражнение выполняйте в любом положении.
Упражнения для бедер:
1. Как можно сильнее напрягайте мышцы бедра в течении двадцати секунд то одной ноги, то другой, то обеих вместе. Затем быстро расслабьте их.
2. Встаньте на колени, обопритесь руками о пятки. Теперь прогнитесь так, чтобы туловище и бедра образовали одну линию. Затем выгните как можно дальше верхнюю часть туловища назад и снова выпрямитесь.
Упражнения для укрепления бедер:
1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх, левой рукой обхватите правую ногу, а правую руку согните в локте и обопритесь о нее. Опускайте, не касаясь пола, и поднимайте левую ногу (см. рис. 155). То же самое повторите, но с правой ногой.
Рис. 155
Упражнение для мышц боковой поверхности бедер и икр:
Встаньте прямо, лицом к кухонному столу и обопритесь руками об его край. Теперь отведите прямую правую ногу в сторону, как можно выше. Затем медленно ее опустите и повторите упражнение левой ногой. При выполнении этого упражнения не забывайте о спине — она должна быть прямой.
Упражнения для ног и бедер:
1. Встаньте на колени, наклонитесь вперед и ладонями обопритесь о пол. Делайте поочередно махи то правой, то левой ногой назад (см. рис. 156) и вбок.
Рис. 156
Упражнения для ног:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно приседайте и поднимайтесь.
2. Встаньте боком к стулу. Руки на поясе. Одну ногу положите на спинку стула и делайте приседания.
3. Встаньте боком к столу и возьмитесь рукой за его край. Поднимайте одну ногу (в колене не сгибать) вперед и делайте приседания на другой ноге. Затем смените ногу и повторите упражнение.
Упражнения для упругости ног:
1. Сядьте на корточки и делайте неширокие шаги, сильно размахивая руками.
Упражнения для икр:
1. Встаньте прямо, ноги вместе. Сгибая ноги в коленях, а руками делая маховые движения в локтях вперед, порывисто переносите тяжесть тела с пяток на носки и обратно.
Для поддержания в идеальном состоянии “проблемных зон” вам поможет обыкновенная скакалка. Перед выполнением этих упражнений сначала просто попрыгайте через скакалку в течение двух минут, затем приступайте к упражнению № 1. Сначала это упражнение выполняйте в течение 30 секунд, затем доведите время выполнения до пяти минут. Потом переходите к следующим упражнениям. Все эти упражнения надо выполнять не останавливаясь, но если вы почувствуете что вам нужна передышка, то просто вращайте скакалку и перешагивайте через нее, не останавливаясь.
Для укрепления мышц голени:
Выполняйте по 10 прыжков на каждой ноге (см. рис. 157), при этом руки держите ближе у туловищу.
Рис. 157
Рис. 158
Для укрепления мышц внешней поверхности бедра и голени:
Выполняйте прыжки на двух ногах, держа стопы вместе. При выполнении каждого прыжка поворачивайтесь то вправо, то влево не поворачивая туловища (см. рис. 158).
Для укрепления мышц бедер, ягодиц и косых мышц живота:
Также выполняйте это упражнение на двух ногах, держа стопы вместе, но теперь при каждом прыжке отпрыгивайте то вправо, то влево на 30 сантиметров (см. рис. 159).
