Для укрепления мышц ног и плеч:
Также выполняйте это упражнение на двух ногах, держа стопы вместе, но теперь при каждом прыжке, когда скакалка находится в верхнем положении скрещивайте руки перед собой (см. рис. 160).
Рис. 159
Рис. 160
Следующий комплекс упражнений достаточно выполнять всего три раза в неделю по полчаса и ваши мышцы всегда будут в отличной форме. Если есть возможность, то его можете выполнять на свежем воздухе, например, на пляже. Для выполнения следующих упражнений вам понадобятся большое банное полотенце, скрученное в жгут.
1. Для мышц плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки выпрямите, возьмите ими полотенце за концы жгута и опустите вниз (см. рис. 161а). Теперь поднимите руки вверх, слегка заведите их за голову (см. рис. 161б) и задержитесь в таком положении на 45 секунд.
а б
Рис. 161
Это упражнение достаточно выполнить всего два раза.
2. Для плечевых суставов. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, полотенце держите прямыми руками прямо перед собой (см. рис. 162). Туго натягивая полотенце и не сгибая руки в локтях, поднимите руки вверх и заведите их назад за спину. Затем энергичным движением вернитесь в исходное положение.
Рис. 162
Если вы любите поплавать, то этим упражнением рекомендуется разминаться перед вашими заплывами.
3. Для мышц спины. Лягте на пол на живот, в вытянутые над головой руки возьмите полотенце (см. рис. 163). Теперь не отрывая ног от пола, поднимайте руки вверх и назад. Хорошенько прогнитесь и возвращайтесь в исходное положение.
Рис. 163
4. Выполняется как предыдущее упражнение, только теперь и ноги приподнимайте вверх (см. рис. 164).
Рис. 164
5. Для мышц брюшного пресса. Лягте на пол на спину, в руки возьмите полотенце и вытяните их над головой. Теперь подтяните к груди колени и “зафиксируйте” их полотенцем, оторвав плечи от пола (см. рис. 165). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте три серии по 15 упражнений.
Рис. 165
6. Исходное положение как для упражнения № 5. Поднимите прямые ноги вверх, а прямыми руками тянитесь к ногам (см. рис. 166). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. При выполнение упражнения плечи должны быть оторваны от пола. Сделайте три серии по 15 упражнений.
Рис. 166
7. Для талии. Встаньте на колени (ноги вместе), руки с туго натянутым полотенцем поднимите как можно выше вверх, мышцы ягодиц напрягите, живот втяните в себя. Теперь делайте 20 наклонов вправо (см. рис. 167) и 20 наклонов влево.
Рис. 167
8. Для ягодичных мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытяните прямо перед собой. Делайте глубокие приседания (см. рис. 168). Сделайте три серии по 15 упражнений.
Рис. 168
9. Для мышц бедер. Лягте на спину, ноги вместе, но согнуты в коленях, прямые руки с полотенцем вытянуты над головой. Обхватите полотенцем стопу правой ноги и подтяните коленку к груди. Теперь, упираясь стопой в полотенце, старайтесь выпрямить ногу (держите полотенце как можно сильнее, создавая большее сопротивление). Рис. 169. Сделайте три серии по 15 упражнений каждой ногой.
10. Для мышц бедер и ног. Встаньте на колени, прямые руки с туго натянутым полотенцем вытяните вперед. Не ослабляя натяжение полотенца и не отрывая ног от пола садитесь, то на правую сторону (см. рис. 170), то на левую от исходного положения. Повторите упражнение 20 раз.
Рис. 169
Рис. 170
11. Для мышц ног. Лягте на спину, ноги вместе, но согнуты в коленях, прямые руки с полотенцем вытянуты над головой. Обхватите полотенцем стопу правой ноги и поднимите ногу вверх (см. рис. 171). Теперь осторожно потяните полотенце на себя. Задержитесь в этом положении на 45 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте три серии по 15 упражнений каждой ногой.
Рис. 171
12. Для икроножных мышц. Исходное положение как для предыдущего упражнения. Только теперь нога должна быть в колене выпрямлена и преодолевая сопротивление полотенца старайтесь вытянуть носок (см. рис. 172). Сделайте три серии по 15 упражнений каждой ногой.
Для тех кто не хочет терять драгоценные минуты своего времени, заботясь о своей красоте, могут выполнять упражнения в ванне. Эти упражнения в какой-то мере заменят плавание. выполнять эти упражнения надо регулярно — один-два раза в неделю в течение трех месяцев. Каждое упражнение сначала повторяйте по три раза, затем доведите число повторов до шести и более.
