Рис. 172
Внимание! Упражнения в ванне можно выполнять только, если вы принимаете простую ванну. Если же ванна лечебная или на вашем лице маска, то эти упражнения выполнять нельзя, так как в этом случае вы должны находится в состоянии покоя.
1. Для мышц шеи. Повяжите на голову платок, завязав его под подбородком. Возьмитесь за его концы и тяните их вперед, одновременно сильно отгибая голову назад.
2. Для мышц плечевого пояса и затылка. Сядьте в ванне (спина прямая) и делайте по шесть круговых движений по спине то правой, то левой рукой.
3. Для мышц рук. Сядьте в ванне, руками держитесь за ее края, спина прямая, ноги вытяните. Теперь левой рукой поттягивайтесь к краю ванны, а правой — отталкивайтесь от нее. Повторите упражнения, поменяв движения рук.
4. Для мышц живота и талии. Сядьте в ванне прямо, руки вытяните вперед и начинайте сгибаться и разгибаться.
5. Для мышц живота и спины. Сядьте в ванне прямо, ноги вытяните, ладони рук положите под колени и втяните живот. Делайте медленный наклон вперед до тех пор, пока лбом не коснетесь воды и сделайте выдох. затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пять раз.
6. Для мышц ног. Сядьте в ванне и поднимите вверх правую ногу, выпрямите ее в колене и старайтесь обеими руками притянуть ее к себе и не сгибать. То же самое повторите левой ногой.
7. Для мышц бедер. Лягте в ванне, вытяните руки вдоль туловища. Согните правую ногу и поднимите ее вверх, выпрямив в колене. То же самое повторите левой ногой.
8. Лягте в ванне, руками держитесь за ее края. Поднимите прямые ноги вверх, затем медленно согните правую ногу в колене и так же медленно ее выпрямите. Повторите то же самое левой ногой.
9. Лягте в ванне, руками держитесь за ее края. Теперь приподнимите туловище опираясь ногами о дно ванны, а руками об ее края.
Упражнения для суставов
Ниже приведенные упражнения помогут вам поддерживать в ваших суставах подвижность и гибкость. Гибкость суставов — это способность выполнять движения с большой амплитудой и размахом. Она зависит от эластичности мышц и связок. Причем гибкость в утренние часы несколько ниже, чем в другое время суток, она также уменьшается и при низкой температуре. На гибкость влияют и упражнения силового характера. Поэтому необходимо правильно сочетать упражнения для развития силы и гибкости. Для этого обязательно включайте упражнения для поддержания гибкости в каждое ваше занятие.
Для плечевых суставов
Для того чтобы значительно улучшить амплитуду ваших движений в плечевых суставах желательно выполнять эти упражнения не менее двух раз в день в теплом помещении и тренировочном костюме только после общеразвивающих и беговых упражнений, то есть тогда когда организм согреется. Упражнения должны выполняться по четыре-шесть серий, каждая из которых выполняется пружинисто по восемь-двенадцать раз подряд начиная с небольшой амплитуды, которую постепенно следует увеличивая. Исходное положение — встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
Рис. 173
1. Поднимите руки вверх и ритмично отведите их восемь раз назад (см. рис. 173), затем в течение 20 секунд расслабьте мышцы рук.
2. Поднимите руки вверх и выполняйте круговые движения, как при плавании кролем и на спине. В серии 10–12 повторов в каждом направлении.
3. Разведите руки в сторону и выполняйте большие круговые движения руками вперед и назад (см. рис. 174). В серии 10–12 повторов.
Рис. 174
4. Выполняется как упражнение № 3 только теперь круговые движения выполняйте плечами.
5. Отведите руки назад — одну над плечом, другую — за спиной и зацепитесь пальцами (см. рис. 175а). Теперь потяните руки и расцепите их (см. рис. 175б), затем смените положение рук (см. рис. 175в).
а б в
Рис. 175
6. Возьмите в руки гимнастическую палку или сложенную вдвое скакалку на расстоянии 70–80 см между кистями и опустите их впереди себя (см. рис. 176а). Теперь поднимите руки вверх, пронесите их назад за голову и слегка растягивая скакалку опустите их вниз за спиной (см. рис. 176б), затем вернитесь в исходное положение. В серии 10–12 повторов.
а б
Рис. 176
Выполняя это упражнение старайтесь руки не сгибать и держать как можно ближе друг к другу.
6. Положите прямые руки на спинку стула и делайте наклоны вперед, прогнувшись, с прямой спиной, как можно ниже (см. рис. 177). Повторите восемь раз.
Рис. 177
Для лучезапястных суставов
Эти специальные упражнения не только улучшат кровообращение, повысят гибкость рук, но даже улучшат их форму. Выполнять эти несложные упражнения можно в любое время и в любом месте, даже на работе.
1. Сожмите руки перед собой так, чтобы локти были на высоте плеч, а пальцы и ладони соприкасались друг с другом (см. рис. 178). Теперь оттолкните ладони друг от друга, раздвинув запястья и локти. Упражнение повторите 10 раз.
Рис. 178
2. Это упражнение очень похоже на предыдущее. Обопритесь локтями о стол и соедините ладони обеих рук. Теперь отталкивайте ладони друг от друга, одновременно прижимая как можно сильнее друг к другу пальцы обеих рук. Выполните 10 отталкиваний.
3. Обопритесь ладонями о стену (см. рис. 179) и надавите ни них. Сделайте 10 надавливаний.
