Рис. 194
Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги вместе. Быстро согните ноги в коленях и подтяните их к груди (см. рис. 194). Повторите это упражнение восемь раз.
9. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, а правой рукой упритесь в колено правой ноги. Левой рукой возьмите стопу правой ноги. Выпрямляйте ногу, нажимая правой рукой на колено (см. рис. 195). Теперь вернитесь в исходное положение, то есть согните колено. Повторите все тоже самой, но с левой ногой. Выполняйте это упражнение по пять раз каждой ногой.
Рис. 195
Рис. 196
Сядьте на пол. Вытяните вперед левую ногу, правую ногу согните в колене и положите на пол перпендикулярно левой ноге. Руки разведите в стороны параллельно полу. Теперь правой рукой дотянитесь до пальцев левой ступни (колено не сгибать), а левую руку сильно отведите назад (см. рис. 196). Выполните это упражнение три раза и поменяйте положение ног. Повторите это упражнение еще три раза. Постепенно доведите выполнение этого упражнения до десяти повторов.
Наклонитесь и обопритесь руками о пол. Руки и ноги должны быть прямыми. Сделайте шаг вперед, одновременно переставляя правую руку и левую ногу (см. рис. 197), затем — левую руку и правую ногу. Выполняйте это упражнение не менее десяти раз.
Рис. 197
Рис. 198
Исходное положение — встаньте на колени, руками обопритесь о пол (см. рис. 198). Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямляйте ноги, поставив стопы на пол и не отрывая рук от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.
Для тазобедренных суставов
1. Выполняется как упражнение № 2 для коленного сустава только на полу. На каждый восьмой счет делайте поворот кругом (смена опорной ноги) и продолжайте упражнение. Выполните сорок пружинистых движений вперед.
2. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Три раза подтяните колено руками к груди (см. рис. 199) и поменяйте ноги. Каждой ногой выполните по пятнадцать раз.
Рис. 199
3. Встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте поочередно каждой ногой по пять махов вперед и назад (см. рис. 200). Повторите три раза.
Рис. 200
Рис. 201
4. Исходное положение тоже. Делайте каждой ногой по пять махов в стороны (см. рис. 201). Повторите три раза.
5. Лягте на спину. Делайте поочередно каждой ногой маховые движения вперед-вверх, к голове (см. рис. 202). Каждой ногой выполните по десять махов.
Рис. 202
Рис. 203
6. Встаньте, положите ногу на спинку стула (см. рис. 203). Делайте по три пружинистых наклона к подтянутой ноге, а затем — к опорной. Повторить пять раз.
7. Встаньте. Отведите одну ногу в сторону и делайте ею круговые движения с большой амплитудой по часовой стрелке и против (см. рис. 204). Выполните по пятнадцать вращений каждой ногой.
Рис. 204
Рис. 205
8. Встаньте. Возьмите двумя руками на ширине плеч гимнастическую палку и опустите ее на вытянутые руки вниз. Переносите поочередно ноги вперед через палку (см. рис. 205) и назад. Выполните десять раз.
Между делом
В наш напряженный век не всегда легко выкроить время для выполнения каких-либо физических упражнений для поддержания своей фигуры в идеальном состоянии. Но можно выполнять некоторые несложные, но очень полезные упражнения между делом, на ходу¼. И в этом вам поможет комплекс упражнений, который можно выполнять во время различных домашних дел, стоя на автобусной остановке, на работе, то есть использовать каждую свободную минутку для здоровья.
Выполняя какую-либо работу, вы делаете привычные для себя движения автоматически и не замечая их. Но если вы будете их выполнять ритмично, с правильным дыханием, то это будет самая настоящая гимнастика, выполняя которую вы не потратите ни одной минуты “лишнего” времени.
Проснувшись утрам подойдите к окну босиком и делая глубокий вдох поднимитесь на носки и откройте окно. Затем встаньте на всю ступню и сделайте выдох.
Теперь можете смело отправляться в ванную. Здесь, пока чистите зубы и умываетесь, медленно поднимайтесь на носки и затем мягко перенесите всю тяжесть тела на пятки.
Идя на работу, старайтесь не горбиться и не сутулиться, то есть никогда не забывайте о правильной осанке. Следите и за походкой, то есть ноги должны как бы “выходить” из бедер. Если же вы заметили, что на вас никто не смотрит, то чередуйте четыре шага на носках с четырьмя нормальными шагами.
