Довольно точно определить свой идеальный вес можно и при помощи методики, в которой используется индекс Кетле. Индекс Кетле меняется в зависимости от возраста и типа телосложения. Как мы уже говорили, существуют три типа телосложения — тонкокостный, нормокостный, ширококостный. Зная тип своего телосложения, легко определить свой идеальный вес. Для этого достаточно умножить индекс Кетле (см. табл. 5) на свой рост.
Но эти коэффициенты рассчитаны для женщин, чей рост выше 160 см. Идеальный же вес женщин, которые ниже 160 см необходимо уменьшить на 10–15 %.
Определить в норме ли ваш вес можно и по жировой складке на брюшной стенке, расположенной выше пупка на три сантиметра. В норме она должна быть один-два сантиметра.
Лишний вес
Упражнения против излишнего веса
Чего только люди не напридумали, стараясь сбросить эти ненавистные лишние килограммы. Даже танец — встал на “войну” с лишним весом. Регулярно выполняя под музыку следующий комплекс упражнений, разработанный на основе балетной техники, вы не только уменьшите свои объемы, но и станете более грациозной и сильной. Благодаря этому комплексу вы не только приобретете стройность, но и укрепите мышцы, вернете утраченную гибкость и чувство баланса.
Если для вас это первые упражнения на которые вы решились, то выполняя их следите за тем, чтобы не перенапрягались мышцы при растяжке. Если вы уже не новичок, то пусть вашей задачей станет укрепление и растяжка мышц. Перед каждым упражнением напрягите мышцы ягодиц, подтяните свой живот, выпрямите спину и шею, а подбородок поднимите вверх.
При выполнении упражнений следите за амплитудой движений — она должна быть максимальной, и за тем, чтобы спина и голова всегда находились на одной линии. Смотрите вперед, а не вниз. Не забывайте оттягивать носок, так как это способствует укреплению мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Вдох делайте через нос, а выдох — через рот.
Поставьте где-нибудь рядом с собой бутылочку с водой и пейте столько, сколько нужно.
Для выполнения этих упражнений подберите соответствующую одежду, которая не сковывает ваших движений. Это нужно для того, чтобы амплитуда движений была максимальной. Чтобы хорошо вы могли оттянуть носок обувь должна быть на мягкой подошве. Упражнения можно выполнять и в носках, и даже босиком.
Перед выполнением этого комплекса нелишне будет проконсультироваться с врачом.
1. Разминка. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Не напрягая спину, поднимайте прямую правую ногу вверх на высоту 20–25 см от пола, оттянув носок (см. рис. 206а). Затем поднимите ногу вверх (см. рис. 206б) и задержитесь в этом положении на две секунды. Теперь медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите восемь раз и смените ногу.
При выполнении этого упражнения не подкладывайте руки под ягодицы, а держите их всегда вытянутыми вдоль туловища.
Это разминочное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и бедра.
2. Встаньте прямо: пятки вместе, носки врозь (см. рис. 207а). Левой рукой возьмитесь за спинку стула.
Отставьте правую ногу в сторону на носок, а правую руку поднимите в сторону до уровня плеча (см. рис. 207б). Теперь согните эту ногу и поднимите ее до уровня бедра, развернув стопу к левому колену (см. рис. 208а). Затем поверните правое колено вперед (см. рис. 208б) и вернитесь в предыдущую позицию. Повторите эти движения 8-10 раз и вернитесь в исходную позицию (см. рис. 207а).
Смените ногу и руку и повторите упражнение также 8-10 раз. После чего повторите это упражнение еще раз с самого начала.
Выполняя это упражнение следите за локтями — они должны быть опущены. Кисти руки и плечи высоко не поднимайте, спину держите прямой, а шею вытянутой.
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, а также мышцы внешней и внутренней поверхностей бедра.
3. Исходное положение, как упражнение № 2.
Также сначала отставьте правую ногу в сторону на носок и поднимите правую руку до уровня плеча. Затем согните правую ногу и поднимите ее немного ниже уровня бедра, развернув стопу к левому колену (см. рис. 208а). Теперь из этого положения сделайте мах правой ногой вперед (см. рис. 209) и верните ногу к левому колену. Задержитесь на две секунды в этом положении и сделайте опять мах. Сделайте восемь махов и поменяйте ногу. Теперь сделайте восемь махов левой ногой и повторите все упражнение еще раз.
Выполняя это упражнение старайтесь, поднимая ногу, развернуть стопу, а также следите за тем, чтобы колено опорной ноги было мягким и ненапряженным.
Это упражнение укрепляет как мышцы ягодиц, так и мышцы внутренней и внешней поверхностей бедра.
4. Исходное положение, как в упражнение № 2.
Поднимите правую руку и ногу в сторону, носок оттяните (см. рис. 210а) и задержитесь в таком положении на две секунды. Теперь, отводя правую руку вперед, согните ее в локте так, чтобы она смотрела вперед. Правую ногу опустите на пол так, чтобы между стопами было достаточно большое расстояние, а стопы были направлены в стороны. Теперь опускайте таз так, чтобы бедра были параллельны полу (см. рис. 210б). Задержитесь на две секунды в данном положении и вернитесь в позицию как на рисунке 210а. Опять задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с начала 8-10 раз, поменяйте ногу и выполните его еще столько же раз. Затем повторите все упражнение еще один раз.
