Рис. 217
Рис. 218
6. Исходное положение то же. Но теперь выбрасывайте ноги — одну вперед, другую — назад (см. рис. 218). Ноги должны быть в коленях прямые. Выполняйте это упражнение в течении одной минуты.
Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, сложите руки за головой и сделайте полной грудью три вздоха. Теперь наклоните корпус вперед, а руки свободно опустите вниз. Сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение десять раз.
Лягте на спину, руки у бедер, ноги слегка согнуты в коленях (см. рис. 219а). Теперь быстро поднимите корпус и обхватите руками голени (см. рис. 219б). Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение десять раз.
а) б)
Рис. 219
9. Встаньте, положите кисти рук на затылок. Наклоните голову вперед, затем медленно отведите голову назад (см. рис. 220), руками оказывая небольшое сопротивление. Повторите это упражнение пятнадцать раз.
Рис. 220
Рис. 221
10. Лягте на спину, руки положите на пол вдоль туловища, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Поднимайте таз, опираясь затылком, локтями и стопами (см. рис. 221). Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пятнадцать раз.
11. Исходное положение то же. Поднимайте таз, но опирайтесь только на затылок и стопы (см. рис. 222). Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пятнадцать раз.
12. Исходное положение то же. Поднимайте таз и одну ногу, опираясь на затылок и другую ногу (см. рис. 223). Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение десять раз.
13. Лягте на спину, руки положите на пол вдоль туловища, ноги выпрямите. Опираясь локтями, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, таз не поднимайте. Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пятнадцать раз.
Рис. 222
Рис. 223
14. Исходное положение то же. Поднимайте туловище, слегка прогибаясь, и опирайтесь головой, руками и пятками (см. рис. 224). Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение десять раз.
Рис. 224
15. Лягте на живот, руки положите на пол вдоль туловища. Сцепите руки за спиной в замок, поднимите голову, плечи, прямые руки и одну ногу и прогнитесь (см. рис. 225). Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение десять раз.
Рис. 225
16. Лягте на живот, руки положите вперед на пол. Прогнитесь, поднимая голову, плечи, прямые руки и ноги (см. рис. 226). Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение десять раз.
Рис. 226
17. Лягте на живот, положите кисти рук на затылок. Прогнитесь, пытаясь дотянуться головой до поднятых согнутых ног (см. рис. 227). Вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.
Рис. 227
Рис. 228
18. Сядьте на пол, руками обопритесь о пол сзади себя. Поднимайте туловище, опираясь на руки и ступни ног (см. рис. 228). Голову отводите назад. Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.
19. Исходное положение то же. Но теперь, опираясь на руки и одну ногу, поднимайте туловище и другую ногу (см. рис. 229). Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение поменяв ноги. Выполняйте каждой ногой по пять раз.
Рис. 229
20. Сядьте спиной к стулу и положите голову на сиденье. Поднимайте туловище, опираясь головой о стул и ступнями ног о пол. Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.
Мышцам спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряется способность мышц удерживать спину прямо. При этом грудная клетка опускается, а спина выгибается. Поэтому в каждое занятие включайте по три-пять упражнений из выше приведенных, начиная с легких и постепенно переходя на более сложные.
Чтобы осанка была красивой
Чтобы осанка была красивой необходимо научиться правильно держать голову и плечи. Для этого встаньте перед зеркалом, поставьте голову прямо и выровняйте линию плеч. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Теперь закройте глаза, расслабьтесь, сделайте круговые движения плечами и постарайтесь опять принять правильное положение головы и плеч. Проверьте себя, открыв глаза. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока это правильное положение не войдет в привычку.
