Отвислый живот не только портит осанку, но и оказывает негативное впечатление и от ваших красивых ног. Поэтому обязательно включите два-три упражнения для мышц живота в вашу ежедневную гимнастику и выполняйте их в течении полутора-двух месяцев и ваше усердие не останется незамеченным.
Брюшная стенка состоит из прямой мышцы, поперечной и из косых мышц. Прямая мышца — одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса. Это мощный сгибатель позвоночника. Укрепить ее можно, выполняя упражнения следующего типа:
а) поднимая ноги и таз при неподвижной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине;
б) поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.
Поперечная мышца живота располагается перпендикулярно прямой. Она опоясывает брюшную полость. Укрепить ее можно выполняя упражнения в положении лежа на животе или стоя на четвереньках (на коленях).
Упражнения в положении лежа на спине:
1. Руки положите на затылок. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Теперь выпрямите ноги вверх и медленно вернитесь в исходное положение.
2. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги слегка приподнимите и разведите их в стороны. Теперь скрестите их. Голова при этом должна быть слегка приподнята. И вернитесь в исходное положение.
3. Исходное положение то же. Медленно поднимайте прямые ноги под прямым углом к туловищу (см. рис. 38) и опускайте их.
Рис. 38
4. Это упражнение выполняйте как предыдущее, только затем согните ноги в коленях, подтяните их к животу, выпрямите и вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение.
5. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях и делайте полные медленные обороты ногами, то есть “поездите” на велосипеде (см. рис. 39).
Рис. 39
6. Та же медленная “езда” на велосипеде. Но при этом поочередно выпрямляйте ноги. Сделав несколько таких движений, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
7. Исходное положение то же. Поднимите одну ногу перпендикулярно полу. Опуская ее, поднимайте другую ногу точно также и вернитесь в исходное положение. Ноги должны быть прямыми.
8. Исходное положение то же. Поднимайте, выпрямленные в коленях, ноги на высоту около тридцати сантиметров (см. рис. 40), слегка постучите одной ступней о другую и медленно опустите их.
Рис. 40
9. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги и
Рис. 41
делайте “ножницы”, то есть одну ногу поднимайте вверх, другую опускайте вниз (см. рис. 41) и наоборот.
10. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги на высоту около тридцати сантиметров и выполните “ножницы”, но двигая ногами сначала навстречу друг другу, затем обратно.
11. Исходное положение то же. Поднимите, выпрямленные в коленях, ноги и одновременно выполняйте ими круговые движения то вправо, то влево (см. рис. 42). Ноги при этом держите вместе.
Рис. 42
12. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги. Теперь порывистым движением поднимите торс и одновременно хлопните в ладоши за ногами (см. рис. 43). Вернитесь в исходное положение.
Рис. 43
13. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги и разведите их в стороны. Выполняйте одновременно двумя ногами круговые движения. Сначало правой ногой в правую сторону, левой ногой — в левую сторону (см. рис. 44) и наоборот.
Рис. 44
14. Исходное положение то же. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях, коснитесь носками ног пола сначала за головой (см. рис. 45), потом слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение.
Рис. 45
15. Исходное положение то же. Сделайте “свечку”, затем не опуская таза и не сгибая ног, коснитесь носками пола за головой (см. рис. 46) и вернитесь в исходное положение.
Рис. 46
16. Исходное положение то же. Сделайте “свечку” и в таком положении “поездите” на велосипеде, вращая бедрами и широко разводя ногами.
17. Исходное положение то же. Приподнимите обе ноги над полом и переносите их то влево, то вправо. Колени не сгибать.
18. Исходное положение то же. Приподнимите ноги на пятнадцать-двадцать сантиметров над полом и удержите их в этом положении как можно дольше. Вернитесь в исходное положение.
Исходное положение то же. Приподнимите туловище, опираясь о пол руками и ступнями ног, и делайте вращательные движения тазом (см. рис. 47). Приподниматься надо повыше, а опускаться — пониже.
20. Прямые руки положите на пол вдоль туловища. Пальцами ног зацепитесь за край дивана. Поднимайте туловище, сделав энергичный мах руками вперед, сядьте выпрямите спину, разведите руки в стороны (см. рис. 48) и резко несколько раз отведите их назад. А затем медленно вернитесь в исходние положение.
Рис. 47
21. Прямые руки положите на пол вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение.
